Bu serinin alıştırmaları kalça ve uylukların ve karıncanın güçlendirilmesi ve güçlendirilmesi için harikadır. Alt vücut bağımsız olarak hareket ettikçe gövdeyi stabilize etmek için uzunluğa vurgu yapar ve güç merkezi çekirdek kaslarını kullanırlar.
1 - Yan Kick Serisi Giriş ve Kurulum
Yan vuruş serisinin kurulumu temel olarak tüm egzersizler için aynıdır. Egzersizler boyunca iyi hizalama ve onu korumak, onları etkili hale getirmenin anahtarıdır. Aşağıdaki kurulum talimatlarına bakın.
Bu serideki egzersiz talimatları, egzersiz yapmak için ipuçlarına ve daha kapsamlı talimatlara bir bağlantıya sahiptir. Lütfen daha önce görmediyseniz, tüm talimatları uygulayarak egzersizleri en iyi sonuçları verecek şekilde yapın.
Yan Kick Serisi Kurulumu
- Yanına uzan ve kulaklarını, omuzlarını, kalçalarını, dizlerini ve ayak bileklerini hizala.
- Kafanızı elinize geçirin, kaburgaları mattan uzağa getirdiğinizden emin olun, böylece sırt ve boynunuz hizada kalır. Bu pozisyonu, alt kolunuza başınızın üst kısmındaki mat boyunca uzanıp başınızın üzerinde durarak değiştirebilirsiniz.
- Ön taraf, göğsünüzün ön tarafındaki mindere sıkıca oturtulur. Dengelemeye yardımcı olmak için bu elinizi kullanın, ancak ona bağlı kalma - absinize bağlı olarak.
- Bacaklarınızı hafifçe öne doğru bükün. Bu dengeye yardımcı olacak ve belinizi koruyacaktır.
- Pilates duruşunda bacakları kalçalardan hafifçe döndürün.
- Sıranı iki kere kontrol et. Omuzlar, kalçalar gibi üst üste yığılmalıdır. Kulaklar, omuzlar ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri biraz önde, bir çizgi halinde.
2 - Yan Kick Ön / Arka
Kick Önü
- Üst bacağı birkaç inç kaldırın. Ayağı esnetin ve topuktan enerji yollayın.
- Ayak büküldüğünde, üst bacağı öne doğru döndürün. Tekmelenin tam uzunluğunda, küçük bir darbe tekme at.
Geri Uzat
- Bacağınızdaki ve tüm vücudunuzdaki uzunluğu koruyarak, parmağınızı işaretleyin ve üst bacağı arkaya doğru kaydırın. Duraklat, ama ikinci vuruş yapma.
Önemli: Sadece sırtınızı sıkmadan veya pelvisi hareket ettirmeden gidebileceğiniz kadar uzağa ulaşın. Yine, egzersizin zorluğunun büyük bir kısmı, vücudun tüm gövdesini sabit tutmak için çekirdek kasları kullanmaktır. - Ayağı esnetin ve öne doğru vurun.
- Bu egzersizi 5 ila 10 defa tekrarlayın.
Diz çökmüş yan tekme , bu egzersizin zorluğunu bir adım ileriye taşır. Biriyle rahat olduğunuzda denediğinizden emin olun.
3 - Yan Kick Up / Down
Tekme atmak
- Sıranı iki kere kontrol et. Omuzlarınız kalçaları gibi üst üste yığılmalıdır. Ayrıca, omuzlarınız ve kalçalarınız dizler ve ayak bilekleri ile biraz ön tarafta.
- Karın kaslarınızın içeriye doğru çekildiğinden emin olun.
- Şimdi, üst bacaktan daha fazla uzatma yaparak, tavana doğru yukarı çıkın (düzgünce, kontrolünüz için absinizi kullanın).
- Kalça kemiklerini yığılmış halde tutun. Bacağın yukarı çıkmasına izin vermek için pelvisin geriye eğilmediğinden emin olun.
Aşağı kontrol
- Bacağınızın inişini kontrol ederken, abdominallerinizi bacağın uzamasına karşı yukarı doğru çekin.
4 - Yan Bacak Asansörü
Bu egzersiz gerçekten bir tekme olmasa da, sunduğu zorluk bu serinin diğer alıştırmalarına benzer.
solumak
Nefesinizi omurganızın uzunluğuna getirin, tüm vücudunuzu uçtan uca çok uzun bir süre boyunca yapın.
nefes vermek
Bacaklarınızı, bacaklarınızı birkaç santimden yukarıya çıkarmak için kullanın. İç bacaklarınızı bir arada tutmaya, oturmuş kemiklerden topuklulara kadar uzanmaya odaklanın.
solumak
Bacaklarınızı mindere doğru uzatın. Kontrolü kullan.
Bu egzersizi 5 ila 8 defa yapın .
Daha fazla bilgi, bağlantı ve ipuçları için Yan Bacak Asansörlerinin Tam Talimatlarına bakın.
5 - İç Uyluk Asansörler
İç uyluklu asansörler için, üst kol ve bacak yeni pozisyondadır, ancak ilk kurulum, bu serideki diğer egzersizler için olduğu gibi aynıdır.
Üst bacağınızın ayağını kalçanızın önüne getirin.
Üst elinizi buzağıların arkasına geçirin ve bileğinizin dışını kavrayın. Daha fazla stabilite için, ayağınızı ayağınızın ön kısmına gelecek şekilde değiştirin ve üst kısım, göğsünüzün önündeki yerde düz durur.
solumak
Alt bacağı düz tutarak, iç uyluğunuzu kullanarak yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Duygu, bacağınızı o kadar uzun bir süre uzatacağınızdır.
nefes vermek
Bacağını zemine yavaşça indirirken, bu anlamda hissi koruyun.
Her tarafta 5 ila 8 takım yapın.