Tek bacak tekme Pilates egzersizi, uylukların arkasındaki kaslar, kaslar üzerinde odaklanır. Hamstringler kalçayı uzatır ve dizleri günlük yaşamda yürüme ve koşma gibi aktivitelerde esnetir. Tek bacaklı tekme egzersizi, aynı zamanda, güç merkezinizi çalıştırmanın , karın bölgelerinizin kalkmasını, göğüs açıklığını ve omuzlarını sabit tutmanın pratik bir yoludur.
Bu, yeni başlayanlar için uygun olan ve ileri düzey egzersizler için değerli olan bir alıştırmadır.
Neye ihtiyacın var
Tek bacak vuruş evde ya da stüdyoda yapılabilir. Tek ihtiyacın olan Pilates egzersiz minderi .
- Zorluk: Kolay, bu egzersiz yeni başlayanlar için uygundur
- Gerekli Süre: 5 dakika
Egzersiz Nasıl Yapılır?
Tek ayak vuruşunu adım adım nasıl yapacağınıza bir göz atalım:
- Her iki bacağınızla birlikte karnınıza uzanın, arkanıza yaslanın. Bacaklarınızı dışarıda tutmak için iç bacaklarınızı ve bacaklarınızı harekete geçirin (sıkın).
- Üst vücudunuzu, önkollarınızda desteklenecek şekilde kaldırın.
Kontrol noktaları:- Omuzlarınızı ve kürek kemiklerini (sırtınızın ya da "omuz bıçaklarınızın" kemik kısımları aşağı) tutun ve göğsünüzü geniş tutun.
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacaktır.
- Eller önünüzdeki zeminde birbirine kenetlenebilir veya resimde gösterildiği gibi yumruklanabilir.
- Boynunuzun omurganızın uzun bir uzantısı olması için aşağı ya da hafifçe öne doğru bakın
- Bu üçüncü adım, sırtınızın güvenliği için çok önemlidir: Karınlarınızı mattan uzağa doğru çekerken, kuyruğunuzu yere indirin. Kuyruk kemerini zemine doğru uzatmak sırtınızı uzatır ve korur. Ayrıca, bu egzersizi iyi çekilmiş çektiğinizde yapmak stabiliteyi arttırır ve çekirdeğiniz için daha iyi bir egzersiz yapar.
- Nefes. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla nefes verin ve bükün. Ardından, hafifçe işaret edilen ayakla iki kez vurun. Bacağını vurmak için iki keskin ekshalasyon kullanın. Hamstringleri meşgul ederek ve çok sert tekmelemeden dizlerinizi koruyun.
- Bacaklarınızı değiştirmeye, solunuzu bükerken sağ bacağınızı uzatmaya çalışın.
- Sol nefes, iki bacağı sol bacak ile gerçekleştirir.
- Altı ila sekiz kez tekrarlayın.
İpuçları
Yukarıdaki adım adım talimatları takip ederek, birkaç değişiklik yararlı olabilir:
- Eğer merkezinizde kuvvetli iseniz ve alt sırtınız uzamışsa, çatlamıyorsanız, bu egzersizi uzatıldıklarında hafifçe yerden kaldırılmış olarak kullanın. Bu, bacakların kalçadan uzaması ve kaldırılmasıdır. Kuyruk kemiğinin yere doğru hareket etmesini sağlayın.
- Bazı insanlar bu egzersizi ayağın yerini değiştirir; esnek bir vuruş yapabilirler ve sonra bir vuruş yaparlar.
- Tek bacak bacak streç tek bacak tekme için güzel bir karşı egzersiz olacak. Sadece egzersiz yaptığınız hamstring kaslarını uzatan orta seviye bir egzersiz.
- Bu egzersiz sırasında özellikle bir bunyondan dolayı ayak ağrısından dolayı güçlük çekiyorsanız, Pilates eğitmeninizden bir modifikasyon veya değiştirme egzersizi isteyin. Bu bir eğitmen olmanın avantajı.
Sarma
Pilates tek bacak yalaması, yeni başlayanlardan ileri düzey bir egzersiz yapana kadar herkes tarafından gerçekleştirilebilen çok yönlü bir alıştırmadır. Hamstringler üzerinde çalışmaya ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda santralinizi çalıştırmak için harika bir yoldur.
Bu adım adım talimatları dikkatlice uygulayarak, doğru teknik, sadece egzersizden en fazlasını elde etmek için değil, yaralanmanın önlenmesi için önemlidir. Ayak ağrısına sahip olanlar ya da biraz çeşitlilik eklemekle ilgilenenler için, birkaç değişiklik veya ikame denenebilir. Tek düz bacak streç tek bacak tekme için büyük bir karşı egzersiz yapar.
Yeni başlayan biriyseniz, sadece Pilates'e ya da ileri seviyedeki bir öğrenciye başlamak, bir eğitmenle çalışmak bu egzersizleri doğru ve güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olabilir.
> Kaynaklar:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. ve diğ. Pilates Metodu'nun Sağlıklı Konuların Fiziksel Kondisyonu Üzerine Etkisi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz. Spor Hekimliği Dergisi ve Fiziksel Uygunluk . 2016 56 (7-8): 864-73.