Bir itme-çekme gücü antrenman rutini, rutininizi farklı kas gruplarına ve antrenmanlarınıza böldüğünüz bir kuvvet antrenmanı yöntemini ifade eder.
Sebep? Bu tür bir rutin aslında bize vücut geliştirme dünyasından geliyor. Yıllar önce, vücut geliştiriciler daha büyük kasları inşa etmek için gerekli olan egzersizlerini ve dinlenme sürelerini en üst düzeye çıkarmak için bir yol arıyorlardı.
Antrenmanlarını bir gün itme egzersizine ayırmanın ve başka bir günde egzersiz yapmanın daha zor olabileceğini düşündüler.
Günümüzde, Push-Pull antrenmanları, bir vücut geliştirmeci ya da sadece güçlü ve formda olmak için ağırlık kaldıran herhangi bir kişi için mükemmeldir. Bu tür bir rutin genellikle üç günlük bir eğitimin üzerine yayılır, böylece daha uzun egzersizler yapmanıza olanak veren daha kısa egzersizler yapmanıza izin verir, böylece tüm vücut egzersizleri daha uzun sürer.
1. Gün bir üst vücut antremanı olabilir, 2. gün daha düşük bir vücut antremanı olabilir ve 3. gün vücudunuzun üst kısmı antremanınız olabilir.
Basma Egzersizleri
Adından da anlaşılacağı gibi, itme egzersizleri , ağırlıkları vücudunuzdan uzağa ittiğiniz tüm hareketleri içerir. Bu egzersizler tipik olarak dörtlü, dış uyluk, göğüs, omuz ve triseps üzerine odaklanır.
Üst Vücut İtme Egzersizleri
- Şınav
- Göğüs presleri
- Göğüs uçar
- Havai presler
- Yanal zamları
- Bükülmüş kol yanal yükselir
- Ön yükselir
- dips
- Triceps Uzantıları
- Kafatası kırıcılar
Çekme Egzersizleri
Egzersizleri yaparken, itme egzersizlerinin tersini yapıyorsunuz ... ağırlığı, vücudunuza doğru çekeceğiniz yer .
Çalışılan kaslar, itme rutininde kullanılanlardan farklı olan, popo, hamstrings, sırt ve biceps, farklı kasları içerir.
Bu nedenle, bir gün bir itme rutini yaptığınız bir rutin kurabilir ve bir satırda iki gün aynı kasları kullanmadan bir sonraki rutin bir rutini kurabilirsiniz.
Üst Vücut Çekme Egzersizleri
- Bir kol satır
- Barbell satırları
- Çift kol satır
- Barbell yüksek sıralar
- Dumbell kazakları
- Bantlı oturmuş satırlar
- Lat bir direnç bandı ile çeker
- Arka uzantıları
- Oturmuş sıralı satırlar
- Renegade satırları
- Biceps bukleler
- Çekiç bukleler
- Ters bukleler
- Barbell bukleler
- Eğim bukleler
- Konsantrasyon bukleler
- Vaiz bukleler
Neden Çekmeli?
Bu tür rutinleri denemek için birçok harika sebep var. İlk olarak, kaslarınızı aşırı yüklenmeden çalıştırmanıza izin verir. İkincisi, egzersizleriniz daha kısa. Evet, daha sık görülürler, ancak diğer kaslarınız dinlendiğinden egzersizinizde daha fazlasını yapabilirsiniz.
Daha sık çalışarak, kalori yanığınızı artırabilir ve eğer gerçekten çok sıkı çalışıyorsanız, yanıklığınız ya da vücudunuza geri döndüğünüzde kalorileriniz normale döner.
Üçüncü olarak, egzersizleriniz daha ilginç ve daha çeşitlidir. İtme-çekme rutinlerini çeşitli şekillerde yapabilirsiniz. Alt bedeninizi itme-çekme rutinine bölebilirsiniz, bir gün dörtlü çalışın ve başka bir günde glutes ve hamstrings.
Hile, kilo kaybınızı engelleyebilecek bir platoya çarpmamak için egzersizlerinizi her 6-12 haftada bir değiştirmektir.
Birkaç hafta boyunca bir itme-çekme rutini yapabilir ve piramit eğitimi ya da zıt kas grupları gibi farklı bir eğitim yöntemine geçebilirsiniz. Daha da fazla değişebilir ve haftada 3 ardışık olmayan günde yapabileceğiniz toplam vücut egzersizlerine geri dönebilirsiniz.
Benim favorilerimden biri devre antrenmanıdır çünkü egzersizler hızlı bir şekilde hareket eder ve kardiyoyu aynı anda alırım.
Eğitmek için pek çok yol var, aynı antrenmanları tekrar tekrar yapmak zorunda değilsiniz, artı ağırlık eğitimiyle sıkılıyorsanız ve bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız.