Bu çekme antrenmanı popo, hamstrings, sırt ve bisepsleri hedef alan egzersizler çekmeyi içerir. Vücudun tüm kaslarını hedeflemek için dörtlü, dış uyluk, göğüs, omuz ve triseps hedefleyen itme egzersiz ile bu egzersiz alternatif.
- Birkaç dakika hafif kardiyo ile ısınmak ya da hafif bir ağırlıkla her egzersizin ısınma setini yapmak
- Yeni Başlayanlar: Her bir egzersizin bir setini 10-16 tekrar edin ve her iki haftada bir set ekleyin veya kendinizi rahat hissedin
- Orta Düzey / İleri Düzey Egzersizler: Her egzersizin 2-4 setini setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile tamamlayın.
- Herhangi bir tıbbi sorununuz varsa doktorunuza danışın
1 - Deadlift (Hamstrings / Geri)
Omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun, önünüzdeki ağırlıkları tutun. Dizleri hafifçe bükün (veya düz) sırttan düz, arkaya ve sırtına oturan kalçadan alın. Gövdeyi yere doğru indirin, ağırlığı bacaklara yakın tutarak. Geri gelip tekrarlamak için popo ve hamstrings boyunca sıkın.
Bantlı 2 - Adım Ups
Adımı bir tarafın altına bantlayın ve gerginlik yaratmak için tutacakları tutun. Basamakta sağ ayağı yerleştirin ve yukarı çıkarken topuğa bastırın. Aşağı indirin, sol ayak parmağınızla yere dokunun ve tekrarlayın.
3 - Tek Bacak Kalça Yükseliyor (Hamstrings / Glutes)
Bir ayağınızı bir ayağa ya da topa (daha sert), diz bükmeye yerleştirin ve sol bacağını yukarıya doğru kaldırın. Sıkı tutmak, sol uca tavana doğru yukarı itmek için, zemini kıstırmak için popo ve hamstring sıkın. Kıç olana kadar geri zemine değmez. Her bacakta 2-3 setin 16 repsi için alternatif yapın.
4 - Topdaki Kalça Uzantısı
Topun üzerindeki kalçalara ve yerde önkollara uzan. Dizleri bükün böylece yüzgeçler zemine paraleldir ve ayakları tavana doğru kaldırmak için sürtünmeleri sıkıştırır.
5 - Dambıl Satırları
Ayakları kalça genişliğiyle öne yatırın ve gövde yere paralel (veya sırtınızı incitirse daha yüksek) bele kadar bükün. Sırtını ve büküm kollarını korumak için büzülmeye devam edin, latin kasları taşırken dirseği göğüs kafesine doğru çekin. İndir ve tekrarla. Bunu sırtınızda çok zor bulursanız, bir seferde bir kol yapın.
6 - DB Kazak (Lats / Triceps)
Bir adım, tezgah ya da topun üzerinde durup, halterin üst kısmını havaya kaldır. Sırtınızı tezgahta tutmak ve kontrolü kullanarak, yavaşça kafanızın arkasındaki ağırlığı, kollar hafifçe bükülün, tezgah ile aynı seviyeye gelene kadar. Başlamak için ağırlığı geri çekmek için belinizi sıkın
7 - Ters Fly
Bir top ya da bankta oturun ve öne doğru eğin, bacakların altındaki ağırlıkları , avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Omuz bıçaklarını birleştirin ve kolları omuz seviyesine kadar kaldırın, dirsekler hafifçe bükülmelidir. İndir ve tekrarla.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Ellerde ağırlıkları tutun, avuç içi dışarı bakar, dirsek hafifçe bükülür. Sıkı tutmak, dirsekleri bükmek ve ağırlıkları omuzlara doğru çekmek (omuzlara dokunmayın), dirseklerin ileri geri hareket etmesini sağlayın. Yavaşça aşağı doğru inin, ama kolu tamamen düzeltmeyin - hareket boyunca kasın gerginliğini azaltın. Eğer onları almak için ağırlıkları sallıyorsanız, ağırlığı azaltın ve yavaşlayın.
9 - Konsantrasyon Bukleler
Yere diz çökün ya da bir bankta oturun ve bir dambıl kavrayın. Üst kolun arkasını iç uyluğun üzerine yerleştirin ve dirseği biraz kaldırmak için bacağın içine doğru eğin. Kol bileziğini omzunun önüne kadar kaldırın ve kol neredeyse tamamen uzana kadar aşağı doğru bastırın.