Zaman , ekipman ve hatta alanınız kısasa, bu egzersiz cevaptır. Bu egzersiz sadece 10 dakika sürmektedir ve herhangi bir sıçrama yapmadan kalp atış hızınızı yükseltmek için çeşitli düşük etkili , yüksek yoğunluklu egzersizler içerir. Kalori yakmak ve formda kalmak için evde ya da yolda bu egzersiz yapın.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Yok
Nasıl
- Önerilen zaman için egzersizleri yapın, birbiri ardına küçük ya da hiç dinlenmeden
- Devreyi 10 dakikalık bir egzersiz için bir kez veya daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için altı kata kadar gerçekleştirin
- Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirin veya atlayın. Gerekirse ekstra dinlenme dönemleri ekleyin
1 - Adım Dokunuşları
Nasıl yapılır : Adım dokunuşları gibi hafif bir kardiyo ile bir dakika kadar ısıtın. Sol ayağı olan tarafa doğru dışarı çıkın, kolları yukarı kaldırın ve ardından sağ ayağınızı sola doğru ilerletin. Sağa doğru hareket ettirin, hızlı hareket edin ve kalp atış hızını artırmak için kolları sallayın. Daha fazla yoğunluk için kolları havaya kaldırabilirsiniz.
Reps / Sets / Süre: 1 Dakika
2 - Yel Değirmenleri
Nasıl yapılır: Kolları dışarı doğru geniş bir duruşla ayakta durarak bir sonraki seviyeye taşıyın. Beline kıvrılın, abs yapın ve sol kolu sağ ayağa doğru çekin. Ayağa kalk ve soldaki hareketi tekrarla, olabildiğince hızlı git. Sırt ağrınız varsa dizlerinizi bükün. Bir dakika için tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 1 Dakika
3 - Diz Smashes
Nasıl yapılır: Kolları aşağıya doğru uzatırken kolları uzatın ve sol dizini yukarı ve vücut boyunca getirin. Başa dön ve tekrarla, kalp atış hızını bir dakikaya çıkarmak için olabildiğince hızlı git. Bir dakika boyunca diğer tarafta tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : Her tarafta 1 Dakika
4 - Lunge ile Ön Kick
Nasıl yapılır: Sağ dizinizi yukarı kaldırınız ve bacağı bir ön kolun içine doğru uzatınız, daha sonra zemine dokunurken aynı bacağını düz bacaklı bir hamle haline getiriniz. Tekme ve düşük hamle sırasını bir dakika kadar tekrarlayın ve bir dakika boyunca diğer taraftaki diziyi tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : Her tarafta 1 Dakika
5 - Ayı Taramaları
Nasıl Yapılır : Yere oturun ve bir tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi dışarı doğru yürüyün. Dizlerinize ya da ayak parmaklarına dokunarak ellerinizi bir çömelmeye ve ayağa kaldırmaya devam edin. Daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. Bir dakika için tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 1 Dakika
6 - Yan Kickli Yan Diz
Nasıl Yapılır : Geniş bir duruşla, dirseği diz altına doğru getirirken sol dizini yana doğru getirin. Sol ayağınızı aşağıya doğru bastırın ve yanlara doğru fırlarken ağırlığı sol bacağınıza kaydırın. Solda bir dakika ve sağda bir dakika için olabildiğince hızlı tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : Her tarafta 1 Dakika
7 - Squat Kicks
Nasıl yapılır: Muhafızda kollarını kaldırırken, olabildiğince alttan çömelin, kalçaları geri alın. Ayağa kalkarken, sağ bacağınızla vur. Sol bacağına basarak hareketi tekrarlayın. Bir dakika için tekrarlı, alternatif vuruşlar.
Reps / Set / Süre: 1 Dakika
Bütün devreyi 1 veya daha fazla tekrarlayın