Hoş olmayan görevlerden kurtulmak için mazeretler söz konusu olduğunda, "zamanım yok" favorilerimden biri. Kayınvalidesiyle akşam yemeği mi? Zaman yok! Kuru temizleyicilere bir gezi mi? Bu programla dalga mı geçiyorsun? Bu konuda harika olan, hiç kimsenin ne kadar meşgulsün diye kimseyi sorgulayamaması ve egzersizden çıkmak söz konusu olduğunda, daha iyi bir bahane var mıdır?
Zamanın eksik olduğunu söyleyenlere göre, egzersiz yapmamalarının bir nedeni vardır. Ama gerçekten zamanımız yok mu, yoksa bu sadece bir bahane mi?
Ne Kadar Yeter ?
Bir egzersiz programı başlatmak, programınızın zamana izin vermek için yeniden düzenlenmesi anlamına gelir, ancak bu kadar zaman gerektirmez. Araştırmacılar, kısa egzersiz sürelerinin, daha uzun egzersizler kadar kilo kaybı ve sağlık için etkili olabileceğini ve birçok kişinin daha kısa antrenmanlarla uğraşmayı daha kolay bulduklarını biliyorlar. Bir çalışmada, araştırmacılar iki egzersiz grubunu, kısa egzersiz yapan (10 dakikalık egzersiz) ve uzun süreli egzersiz yapanları (20-40 dakikalık sürekli egzersiz) karşılaştırmışlardır. İşte kısa egzersizlerle ilgili öğrendikleri:
- Egzersizlerine daha tutarlı bir şekilde bağlı kalmayı başardılar
- Bir hafta daha uzun gruptan daha fazla gün geçirdiler
- Her hafta uzun süreli gruptan daha fazla egzersiz zamanı biriktirdi
- Daha fazla kilo kaybettiler, uzun gruba karşı 19 lbs ve 14 lbs ortalama kaybettiler.
Diğer çalışmalar, kısa egzersiz sürelerinin kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini, aynı şekilde daha uzun egzersiz seanslarının yapılabileceğini bulmuşlardır. Antrenmanlarınızı 10 dakikalık birkaç seansa ayırabileceğinizi bilerek, zaman eksikliği bahanesi cazibesini yitirmeye başlar mı?
Sadece egzersiz programınıza neden bu kadar zor olduğunu öğrenmek için biraz daha derine inerseniz.
Nesnelerin Altına Giden
Programınızı alıştırmak için değiştirirseniz, bunu yapmak için motive olmanız gerekir. Egzersiz yapan kişiler sizden daha fazla zamana sahip olmadıklarından, egzersizden çıktıklarının, bu süre zarfında yapabilecekleri her şeyden daha fazla değere sahip olduklarını belirlediler (uyku, arkadaşlarla öğle yemeği, ev işleri, vb.).
Bunu düşün. Biri ücretsiz bir masaj yaptı ve teklif ettiyse, ama sadece bir sonraki saatte, o saati temizlemek için ne kadar uğraşırdın? Ücretsiz masajlardan hoşlanıyorsanız, doktorunuzun randevuları, geç saatlere kadar çalışma, TV seyretme, bilgisayar oyunları oynama ya da koşma gibi diğer şeyler için zaman bulmanız gibi, programınızı değiştirmek için oldukça sıkı çalışabilirsiniz.
Egzersiz sadece başka bir şey gibidir, ama sizin için bir öncelik olmadıkça, bunun için zaman ayırmayacaksınız. Egzersizin sizin için önemli olmasının yüzlerce sebebini size verebilirim, ama gerçekten sizin için önemli olup olmadığına karar vermeniz gereken kişi sizsiniz. Ve eğer değilse, neden olmasın?
Yaptıklarınızı (veya yapmadığınız) neden yaptığınızı anlamanız, işleri daha iyi bir şekilde değiştirmenin tek yoludur.
- Gerçeği itiraf et - Gerçekten egzersiz yapmak için zamanın yok muydu? Egzersiz konusundaki bakış açınızı ve bunu yapmadığınız nedenleri keşfederek işe başlayın. Başarısızlık korkunuz var mı? Ya da belki nereden başlayacağını bilmiyorsun.
- Kendinize sorun: Eğer egzersiz yapmayı taahhüt edersem, bunu nasıl uygularım? Planınıza göre oturun ve neyle karşılaştığınızı görün, kendinize henüz bir şey yapmayacağınızı hatırlatın. Belki kuvvetli bir antrenman için 15 dakika erken kalkabilir ya da yürüyüş saatinin bir kısmını yürüyüş yapmak ya da egzersiz yapmak için kullanabilirsiniz. Ne kadar kısa olursa olsun, egzersiz yapabileceğiniz tüm zamanların bir listesini yapın.
- Egzersiz yapmak için hangi rutinleri değiştirmem gerekiyor? Önceki listeniz akılda tutulduğunda, egzersiz için fazladan zaman harcadıysan ne değiştirmeliyiz? Örneğin, sabah egzersizi için, egzersiz kıyafetlerinizi bir gece önceden toplamak ve normalden erken kalkmak zorunda kalacaksınız. Aklınızdaki her adımı atlayın veya daha iyisi, düzenli olarak yaptığınız takdirde neyin değişmesi gerektiğini görmek için bir gün çalışın.
- Ne tür bir egzersiz bana çekici gelecek? Sabah uyandığında ve ilk şeyi egzersiz yapacak olsaydınız, size ne gibi bir ses gelecektir? Dışarıda yürümek ? Yoga egzersizleri? Bir devre antrenmanı ? Zevk aldığınız aktivitelerin bir listesini yapın ve düzenli olarak bu aktiviteleri gerçekleştirdiğini hayal edin.
- Şu an ne tür bir egzersiz programı yapabilirim? Bu hafta egzersizi programlamak zorunda kalsaydınız, şu anda hayatınıza ne uygun olurdu? Kahvaltıdan 15 dakika önce ve öğle yemeğinde yarım saat mi? İşten sonra köpekle hızlı bir koşu ya da akşam yemeğinden önce bir antrenman videosu mu? Kaç günlük egzersiz yapmaya istekli olacaksınız? Kaç gün egzersiz yapacağınıza ve konsantre olmaya ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini unutun.
- Uygulama, Uygulama, Uygulama - Topladığınız tüm bilgileri kullanarak, bir antrenman programı hazırlayın ve iki hafta boyunca bunu uygulamaya çalışın. Ardından, nasıl olduğunu yeniden değerlendirin ve nasıl olduğunu görün. Egzersizleriniz mevcut rutinlerinize iyi uyuyor mu? Çalışıyor mu yoksa değişiklik yapmak mı gerekiyor? Pratik, neyin işe yarayıp neyin işe yaramayacağını nasıl belirlediğinizdir.
Sıklıkla, hiç egzersiz yapmamak için mükemmel egzersiz miktarını elde etmekten çok endişeleniriz. Uzun, terli antrenmanların 'saymak' olan tek şey olduğu fikrinden vazgeçmek zor, ama yaşadığımız yeni dünyada, nasıl yaşadığımız konusunda bazı değişiklikler yapmalıyız. Egzersiz için zaman kazanmak, bir seferde sadece 5 ila 10 dakika olsa bile, hayatınızın kalıcı bir parçası haline getirmenin ilk adımıdır.
Daha kısa antrenmanları tercih ederseniz, sadece 10 dakikanız varsa etkili bir antrenman yapıp yapamayacağınızı merak edebilirsiniz. Her şey ne yaptığınıza ve ne kadar sıkı çalıştığınıza bağlı. Kısa egzersiz yaparken, yoğunluğa odaklanmak ve genellikle yaptığınızdan daha fazla çalışmak istersiniz. Bu, 1-10 Algılanan Zorlama Ölçeği anlamına gelir, antrenman boyunca yoğunluğunuzu 7-9 civarında tutmaya çalışın. Zor olabilir, ama sadece 10 dakika yapıyorsun.
Kardiyo Egzersizler
Egzersiz planlarınızı yaparken, 10 dakikalık seanslarınızdan en az ikisini kardiyo egzersizi dahil etmek isteyeceksiniz. Herhangi bir aktivite, sıkı çalıştığı sürece çalışacaktır. Ancak, diğerlerinden daha zor olan ve kalp atış hızınızı biraz daha hızlı bir şekilde almanızı sağlayan bazı aktiviteler var, bu kısa egzersizler ile istediğiniz şeyi. Bazı fikirler şunları içerir:
- Koşu
- Olabildiğince hızlı yürüyün
- Merdivenleri yukarı kaldır
- Yüksek yoğunlukta atlama zıplamaları, çömelme atlamaları, adım atlamaları, kick boks, ip atlama, canlı dans gibi hareketler
- Hem hız hem de yüksek dirençle bisiklet sürmek
- Spor salonunda herhangi bir kardiyo makinesi - 10 dakika boyunca yüksek bir yoğunlukta (hız, direnç ve / veya eğim) çalışır
Antreman Antrenmanları
Güç antrenmanı, daha kısa antrenmanlarınıza dahil etmek istediğiniz başka bir aktivitedir. Yani, planlanan üç tane 10 dakikalık seansınız varsa, kardiyo için iki tane, bir tane de güç için kullanabilirsiniz ya da haftanın geri kalanında ne yaptığınıza bağlı olarak karışıp eşleştirebilirsiniz.
Güç antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabilmek için 10 egzersiz yaptıracağınız bir devre rutinini takip etmek ve her birini bir dakikalığına yapmak (veya yorgunluk, hangisi önce gelirse) yapmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, yoğunluğu korumak için aynı anda birden fazla kas grubunu içeren egzersizleri seçmek istersiniz. Bir güç devresinin bir örneği:
- Çömelme
- Yürüyen ciğerler
- Yan akciğerler
- Bacak asansörleri ile ağız kavgası
- Şınav
- Satırlar üzerinde bükülmüş
- Omuz baskısı
- Tricep dips
- Barbell pazı bukleler
- Topun üstünde egzersizi
Örnek zamanlama
Programınızı istediğiniz gibi kurabilseniz de, bazen nereden başlayacağınıza dair bir fikre sahip olmanıza yardımcı olur. Aşağıda, 10 dakikalık egzersiz seanslarını gününüze nasıl dahil edebileceğinizi gösteren bir örnek verilmiştir:
1. Gün: Üç adet 10 dakikalık kardiyo antrenmanı
2. Gün: İki üçlü 10 dakikalık güçlü antrenmanlar
3. Gün: İki-Dörtlü 10 dakikalık kardiyo egzersizleri
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: İki adet 10 dakikalık kardiyo antrenmanı, 10 dakikalık bir güç
6. Gün: İki adet 10 dakikalık güçlü antrenman, 10 dakikalık bir kardiyo
> Kaynaklar:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball ve TR Thomas. Aralıklı ve Sürekli Egzersiz ve Postprandiyal Lipemi Tek Seansları. Med. Sci. Spor Egzersizleri, Vol. 36, No. 8, sayfa 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Kanat RR, Butler BA, Robertson RJ. "Egzersizleri bir defaya mahsus olmak üzere çoklu kısa nöbetlerde reçete etmek: aşırı kilolu kadınlarda yapışıklık, kardiyorespiratuar fitness ve kilo kaybı üzerindeki etkiler." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.