Bir egzersiz programına bağlı kalmak, en kararlı egzersiz için bile kolay değildir. En iyi planların bile yaşamla raydan çıkması: İş, aile, hastalıklar, kötü saç günleri ... bazıları beklemiyor, pek çoğu değil. Herşeyi kontrol edemeyiz, ama bazen yapmak zorunda kalmadan kendi yollarımıza engeller koymak, bazen olması gerekenden daha fazla egzersiz yapıyoruz.
Eğer antrenmanlarınıza yapışmakta zorluk çekiyorsanız, bu konuda yapabileceğiniz bir şey olabilir. Aşağıda, bir egzersiz programına sadık kalmamanızın ve bununla ilgili neler yapabileceğinizin en yaygın nedenlerinden bazıları verilmiştir.
1. Egzersizleriniz Çok Zor
Kısa bir ara verdiğinizde veya yıllarca sürdüğünüzde, birçoğumuzun yaptığı yanlışlığı yapabilirsiniz: Sizden daha iyi durumda olduğunuzu veya sizden daha iyi durumda olmanız gerektiğini düşünün. Bu , antrenmanlarınıza boyun eğmekten çok fazla çabuk sonuç verir. Yerine:
- Kaybedilen zamanı telafi etmeye çalışıyorsun. Ne zamandan beri çalıştığınızı ve ne kadar kilo aldığınızı anladıktan sonra, vücudunuzun hazır olmadığı yüksek yoğunluklu 7 günlük egzersiz rutinine kendinizi başlatabilirsiniz.
- Eskiden yaptığınız antrenmanları yapıyorsun ... 20 yıl önce. Yaptığımız bir başka hata ise, yıllar önce yaptığımız egzersizlere geri dönüyor, “Düşünüyorum ki,“ 10 mil / gün koşarken, 2 saat boyunca koşarken / Ironman triatlonları yapıyordum… Bunu tekrar yapmalıyım. !" Ne yazık ki, devam edemezsiniz, daha da kötüsü, bir yara ile sonuçlanabilir. Geçmişte yaptığınız şeylerin daima güncel yaşamınıza uymayacağını unutuyorsunuz. Artık farklı bir vücut, program, enerji seviyesi ve hedefleriniz var.
- Vücudunuzu komutada olmak için zorlamaya çalışın. Bazen vücutlarımızı, kilo kaybetme umuduyla, egzersiz ve kilo verme kurallarına (haftada bir gün, haftanın çoğu günü) uymaya zorlarız. Sonuç? Antrenmanlarınızdan asla kurtulamayan, yorgun ve yorgun bir vücut.
Çözüm: Vücudunuzun Şimdi Nereye Başlayın
Egzersizlerinizi, bulunduğunuz yerden veya nerede olmak istediğinizden değil, bulunduğunuz yerden yaklaşın. Hızlı sonuç almak istediğinizde bunu yapmak zor, ancak hiç egzersiz yapamazsanız sonuç almayacaksınız. Her şeyden önce, yola devam etmenin en güvenli yolunu düşünün:
- Kolay Başlama: Çalıştığınız tarihten 12 haftadan uzun bir süre geçtiyse , dayanıklılığınızı ve gücünüzü kaybettiniz. Onları aşamalı olarak inşa etmek için zaman ayırmak, sakatlıktan kaçınmanıza ve egzersizlerinizi daha kolay yapmanıza yardımcı olur. Basit bir program ile başlayın, örneğin, 20-30 dakika boyunca 3 günlük orta düzey kardiyo ve temel güç antrenmanının 1-2 günü, vücudunuz güçlendikçe yoğunluğu (sıklığı, setleri, ağırlıkları, vb.) Ekleyin. Egzersizle formda olma hakkında daha fazlası.
- Değiştir : Önceki çalışmalara geri dönüyorsanız ve birkaç haftadan fazla sürdüyseniz, geri çekilin. Örneğin, her bir egzersizden birini yapın ve daha az ağırlık kullanın. Ya da, bir saat kardiyo yapıyor olsaydınız, 20-30 dakikaya kadar geri dönün ve ilk birkaç hafta için orta yoğunlukta kalın. Kademeli olarak, haftalar geçtikçe, günler değil, çalışın.
- Vücudunuzu dinleyin: Şiddetli ağrı (birkaç günden fazla süren) yaşarsanız, aşırı dozda olduğunu bilirsiniz. Bazı ağrıları beklemek gerekir, ama eğer yataktan çıkamıyorsanız veya saçlarınızı ağrısız bir şekilde fırçalayamazsanız, 1-2 dinlenme gününü planlayın ve egzersizlerinizi yukarıda listelenen yönergelere göre değiştirmek için zihinsel bir not hazırlayın.
2. Egzersiz Programınız Yaşam Stilinize Uymuyor
Egzersiz rehberleri bize, kilo vermek için haftanın çoğu gününü yaklaşık bir saat boyunca kullanmamız gerektiğini söylüyor. Sorun şu ki, çoğumuz her gün bir saat, koşullandırma veya enerji yok. Sonuç? Daha az egzersiz yapmanın zaman kaybı olduğunu düşünerek, zamanımızın içinde ne yapabileceğimizi yapmak yerine antrenmanları atlıyoruz .
Çözüm: Bir Yapılabilir Çalışma Takvimi Oluşturun
Bir rutin kurmadan önce, kendinize iki önemli soru sorun:
- Gerçekten kaç gün egzersiz yapabilirim? Her hafta farklıdır. Bazı haftalar, daha fazla zamana, enerjiye ve başkalarına sahip olursun, yapmazsın. Antrenmanlarınızı programlamak için her hafta bir kenara koyun, egzersiz yapabileceğiniz en az% 90'ı bulduğunuz günleri seçin.
- Egzersiz yapmak için ne kadar zamanım var? Bu, gerekli olan süreyi içerir:
- Hazırlık - Bu genellikle spor kıyafetlerinizi bir araya getirerek, egzersizlerinizi planlarken vb.
- Pre-Workout - Egzersiz yapmak, giyinmek, nemlendirmek, yemek yemek , spor salonuna gitmek vb. Hakkında kendinizle tartışmak.
- Egzersiz - Bu ısınma, egzersiz, soğuma ve streç içerir
- Post-Workout - Kendinizi arkada gezdirmek, duş almak, giyinmek, evinizi sürmek vb.
Önemli olan, ne kadar zamanınız olduğunu (ne kadar sahip olmak ya da sahip olmayı ummak istemediğinizi) belirlemek ve antrenmanlarınıza daha fazla zaman yaratmaya çalışmak yerine antrenmanlarınızı o zamana uydurmaktır. Harika bir antrenman almak için bir saate ihtiyacınız yok. Doğru egzersizler 10 dakika bile sayılabilir:
- 10 Dakika Zamanlayıcı Egzersizler
- Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa ne yapmalısınız?
- Örnek Çalışma Takvimi
3. Egzersizlerinizi Sevmiyorsunuz
Egzersizi nefret etmemizin birçok nedeni var, ancak egzersizle ilgili tutumunuzu ve zevk aldiginiz antrenmanlari bulmanizi gerektiren, üstesinden gelmenin bir parçasi. Kendi kişiliklerimizi ve zevk aldığımız şeyleri dikkate almadan kilo vermek için egzersiz programlarını sık sık deneriz. Çalışan bir programa başlamak zorunda değilsin çünkü arkadaşın bir maratona antrenman yaparken 25 kilo kaybetmiş ya da eşin karbonhidratlı ekmekten beri en büyük şey olduğunu düşünür. Ne sevdiğini bulmalısın, ve bazen, biraz deney yapıyor.
Çözüm: Keyfini Çıkardığınız Egzersizleri veya Aktiviteleri Bulma
- Eğer bir meydan okumayı seviyorsanız : Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını , bir yarış için antrenman yapmayı veya P90X gibi bir şeyi deneyin.
- Eğer kolayca sıkılıyorsanız : Devre eğitimi veya bootcamp egzersizlerini deneyin veya Zumba gibi eğlenceli şeyler
- Yapılandırılmış egzersizi sevmiyorsanız : Daha fazla egzersiz yapmak için tenis, basketbol ya da başka bir spor yapmayı deneyin ya da günlük işleri kullanın. Ev işleri yaparken merdivenleri yukarı ve aşağı doğru çalıştırın, bahçede çalışırken ağız kavgası ve akciğerleri ekleyin ya da bahçeyi biraz daha fazla enerji ile tırmıklayın
- Sosyal bir egzersiz yapıyorsanız : Fitness dersleri, yürüyüş ya da koşma kulübünü deneyin ya da egzersiz arkadaşınızı bulun.
- Ne yapacağınızı bilmiyorsanız : Kişisel bir antrenör kiralayın veya farklı antrenman türlerinden geçmenizi sağlayan egzersiz videolarını kullanmayı düşünün. Diğer bir fikir? Sadece bir şey yap! Yürüyüşe çık, şınav çek, etrafta dola ... hepsi sayıyor.
4. Ağrınız var
Acı çektiğinizde günlük aktiviteleriniz için yeterince zorlaşır, ancak karışıma egzersizi eklemeyi düşünmek çok fazla olabilir. Acı, yaralanma , bel ağrısı, artrit veya baş ağrısı olsun, egzersiz yapmaktan korkabilir, daha çok acı çekeceğinizden veya işleri daha da kötüleştireceğinizden endişelenebilirsiniz. Egzersiz sırasında asla acı çekmemelisiniz, ancak egzersiz aslında bazı koşullara yardımcı olabilir ve diğerleri için, yaratıcı olsanız bile, hareket etmenin yolları vardır.
Çözüm: Bir Uzmana bakın ve Ağrınızla ve Çevrenizle Nasıl Çalışacağınızı Öğrenin
- Bir doktora görünce: Müşterilerimden kaçının acı içinde dolaştığına hep şaşırdım, bu yüzden alışkınım, bir doktora gitmeyi bile düşünmediler. Sık sık doktorun bizim için yapabileceği hiçbir şey olmadığını düşünüyoruz ve bazıları için durum böyle olabilir. Ancak, bir tanıya sahip olmak, ya yaralanmanızı iyileştirmek ya da etrafınızda çalışmak için bir yol bulmak için sizi doğru yönde gösterebilir. Kaçınılması gereken hareketlerin ve egzersizlerin ve yardımcı olacak olanların bilincinde olursanız, sizi aktif tutacak güvenli hareketlerin bir çerçevesini oluşturabilirsiniz.
- Asla acı çekmeyiniz : Doktorunuz bunu görmezden gelmediğiniz sürece, ağrıya veya kötüleşmeye neden olan bir şey yapmaya devam etmeyin. Eklemlerdeki keskin ağrılar, şişlik, çektikleri kaslar veya normal egzersiz yapmanın ötesine geçen ağrı, bir şeyin yanlış olduğuna dair uyarı işaretleridir. Gittikçe, devam edeceğini düşünüyoruz, ama bunu yapmak aslında işleri daha da kötüleştirebilir. Herhangi bir şüpheli ağrıda, ne yaptığınızı durdurun ve başka bir şey deneyin ya da işlerin nasıl hissettiğini görmek için dinlenin.
- Acı etrafında çalışmanın bir yolunu bulun : Çoğumuz bir yaralanma veya durumla bile egzersiz yapmak için bir yol bulabiliriz. Halen formda kalırken yaralanmanızı iyileştirmenin yollarını bulmanıza yardımcı olmak için deneyimli bir kişisel antrenör veya fiziksel terapistle çalışmayı düşünün. Bu kaynaklar ayrıca yardımcı olabilir:
- Alt Vücut Yaralanmaları için Egzersiz
- Diz Ağrısı Egzersizleri
- Alt Sırt Ağrısı için Egzersiz
- Artrit için Egzersiz Seçenekleri
- Çalışan Bir Yaralanma için Doktor Ne Zaman Görülür?
5. Dengeli Egzersiz Rutini Nasıl Kurulacağını Bilmiyorsunuz
Denge bulgusu, hepimizin uğraştığı bir şeydir, ancak egzersiz rutinleri çoğu zaman bunu yansıtmaz. Dengeli bir rutin sadece Big Three'de ( kardiyo , kuvvet antrenmanı ve germe ) uydurma anlamına gelmez; aynı zamanda antrenmanlarınızı programınız, enerji seviyeniz ve vücudunuzla dengelemek anlamına gelir. Sıklıkla egzersiz programlarımıza her hafta aynı şeyi yapabileceğimiz gibi yaklaşırız, ancak bu her zaman böyle değildir. Yönetemeyeceğiniz bir takvimi zorlamaya çalıştığınızda, egzersizden vazgeçmek, başarısızlık gibi hissedebilirsiniz.
Çözüm: Daha Denge Uygulayın
- Antrenmanlarınızın yoğunluğunu dengeleyin : Bu günlerde yüksek yoğunluklu devre ve aralıklı egzersizler üzerinde duruluyor, bu da daha fazla kalori yakmak ve kilo vermek için harika. Bununla birlikte, çok fazla, aşırıya kaçma, yaralanma ve tükenme, aynı zamanda bırakmaya neden olan her şeye yol açabilir. Diğer aktivitelerle çapraz eğitim ve farklı yoğunluklarda (örneğin, iki sabit egzersiz ve her hafta üç orta seviye) çeşitli antrenmanlara sahip olmak, farklı enerji sistemlerini çalıştırmanıza ve bedeninizin ve zihninizin iyileşmesine yardımcı olmanıza yardımcı olacaktır.
- Hayatınızın geri kalanında denge egzersizi : Her zaman aynı seviyede çalışabileceğimizi düşünmek güzel bir fantezidir, ama bazen yapamayız. Köpek hasta, üşüdün, patronun pislik oluyor ... bu şeyler olacak . Antrenmanlarınızı tamamen atmaktan ziyade, orijinal planınızı takip edemeseniz bile, egzersize nasıl uyum sağlayabileceğinizi (örneğin, kısa yürüyüşler veya ofiste egzersizleri ) öğrenin.
- Vücudunuzla denge egzersizi : Göz önünde bulundurulması gereken bir başka şey de bedeninizdir. Bir katil kuvveti antremanı antrenmanına başlamak isteyebilirsiniz, ancak bir hamstringte ekstra sıkılık hissedebilirsiniz veya kolunuzu belirli bir şekilde hareket ettirdiğinizde omzunuz komiktir. Ya da sadece bir gün önceki bir antrenmandan dolayı kalçalarınızı ağrıttığınızı anlamak için daha düşük bir vücut antrenmanı yapmak isteyebilirsiniz. Esnek ol ve zihninin yapman gerektiğini söylediklerinden çok, vücudun neye ihtiyacı olduğunu düşün. Fazladan bir dinlenme günü, daha fazla zaman harcayarak veya daha hafif antrenman yapmak, aşırıya kaçmadan hareket etmenizi sağlayacak kadar yeterli olabilir.
Kilo vermenin ve zindeliğin anahtarı, antrenmanlarınızla tutarlılık gösteriyor ve ne olursa olsun her zaman bir tür aktiviteyi sürdürüyor. Sonuçta, egzersizi her durdurduğunuzda, yaptığınız tüm kazançları kaybedersiniz. Hem bedeninize hem de zihninize uyan egzersizlerinizin yanı sıra, hayatınızda neler olup bittiğine dair egzersiz yapmak, egzersizi bırakma döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir, sadece baştan başlamak zorundadır. Sıkı bir kilo kaybı hedefine bağlı kalmak yerine, gerçekten ihtiyacınız olan şeylere daha fazla dikkat etmek, iyi bir egzersiz programına bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.