Sürekli olarak egzersiz yaparken, dayanıklılık oluşturmak, vücudunuzu iyileştirmek ve kilo vermek için önemlidir. Bir mola vermeniz gereken hemen hemen her zaman gelir.
Belki yorgun, yaralı, fazla meşgul olmanız veya belki de sıkıldığınıza ve umutsuzca mola vermeniz gerekebilir. Ya da hasta olursun, tatile git ya da seni egzersiz rutinden uzaklaştıran başka bir yaşam olayına sahip olursun.
Bir molaya ihtiyaç duyabileceğiniz en büyük nedenlerden biri aşırı zorlamadır . Çok fazla egzersiz yapmak veya çok fazla yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak antrenmanlarınızda depresyon, yorgunluk, huzursuzluk ve kötü performansa neden olabilir.
Mola vermek sadece dinlenmek, canlanmak ve gençleşmek için ihtiyaç duyabileceğiniz şeyler olabilir, ancak zindeliğinizi kaybetmeye ne kadar zaman geçmeden önce?
Bir mola vermek iyi
Birkaç gün ya da eğitimden tam bir hafta geçirmenin, kazandığınız kazanımlara zarar vermeyeceğini öğrenmek sizi şaşırtabilir. Aslında, birçok ciddi egzersiz ve sporcu düzenli olarak 8-12 haftada bir hafta aralıklı bir program yapar.
Bir maraton koşucusu düşünün. Maratondan yaklaşık 2 hafta önce antrenman sırasında tipik olarak zirveye çıkacak, sonra da yarışın sonuna kadar dinlenmeye başlayacaktır.
Bazen ortalama egzersiz yapan kişinin vücudunuzdaki her bitkinlikten kurtulmak için ekstra günler geçirmesi iyi bir şeydir.
Harika haber şu ki, tüm zor işlerinizi geri almak bir haftadan daha uzun sürüyor, bu yüzden yorgun ve ağrılı hissediyorsanız bir mola vermekten çekinmeyin.
Fitness kaybetmek ne kadar sürer?
Soru şu ki, seçiminize göre bir mola mı alıyorsunuz yoksa yapmanız gerekiyor, zindeliğinizi etkilemeden önce ne kadar bir mola verebilirsiniz?
Bazı temel istatistikler:
- Aerobik güç üç haftada yaklaşık% 5-10 azaltabilir.
- Yaptığınız kazançları tamamen kaybetmek yaklaşık 2 ay sürmez.
- Son derece uygun egzersiz yapanlar, ilk 3 hafta boyunca, hava atmadan önce, sporda hızlı bir düşüş yaşayacaklardır.
- Kas gücü ve dayanıklılık aerobik uygunluktan daha uzun sürer. Kaslar haftalar hatta aylar boyunca alıştırma hafızasını korurlar.
Kaç dinlenme gününün alacağı veya ne zaman alınacağı konusunda sert ve hızlı bir kural yoktur. Anahtar, sıkıntı veya bitkinlik belirtileri için vücudunuzun üstesinden gelme işaretleri ve zihniniz için dinlemektir.
Tatildeyken normal rutinden uzaklaşmak da güzel. Vücudunuzu farklı şekilde çalıştıran başka aktif şeyler yapmayı deneyin.
Uzun yürüyüşler, şnorkelle yüzme ve diğer oyunlar, sahilde kürek topu oynamak gibi şeyler uzun egzersiz yapmaktan endişelenmenize gerek kalmadan hareket etmenin eğlenceli bir yoludur.
Ve unutmayın ki, sadece birkaç gün sürse bile, antrenmanlarınıza geri döndüğünüzde hala ağrınız olabilir. Ne sıklıkta sinirlenirseniz genetiğe, ne kadar kaldığına ve antrenmanınızın ne kadar yoğun olduğuna bağlıdır.
Bir mola ihtiyacınız olan işaretler
- Yorgunluk veya fiziksel yorgunluk
- Gitmeyecek olan acılık
- Egzersizlerinizi dağıtmak
- Zayıf performans
- Egzersizlerinizde ilerleyemiyorsunuz
- Hiç pişman ve sıkılmamış hissediyorsun
- Bir yaralanma veya hastalık
- Egzersiz düşüncesine dayanamazsın.
- Gelecek bir geziniz var ve biliyorsunuz ki, tam yanmış egzersizler için zamana ya da motivasyona sahip olmayacaksınız.
Birkaç gün veya bir hafta izin almak, egzersizlerinize daha fazla enerji ve coşkuyla geri dönmeniz için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Unutmayın, tamamen aktif olmanıza gerek yoktur ve aslında bu, genellikle zamanınız olmayan aktiviteleri denemek için mükemmel bir zaman olabilir. Rutin ve kalp atış hızı monitörünü evde bırakın ve şunları deneyin:
- Uzun bir yürüyüş yapmak
- Yoga ya da Pilates dersi denemek
- germe
- Uzun, kolay bisiklet sürmek
- Bir futbol ya da frizbi atmak
- Sessizce bahçede çalışıyor
Parkurda Geri Gelmek
Eğer gerçekten istediğinden daha uzun bir mola aldığını bulursan , egzersizlerini kolaylaştırmak çok önemlidir, böylece yaralanmayı ve sefaleti önlersin.
Evet, baştan başlamış gibi hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzun mola öncesinde olduğu yere geri dönmesi çok uzun sürmez. Vücudunuz nasıl egzersiz yapılacağını hatırlıyor, tekrar işe alışmak için biraz zamana ihtiyacı var.
Çalıştığınız tarihten ne kadar süre geçtikten sonra, yola devam etmek her zaman mümkündür. Kaybedilen zamanı telafi etmek ve tam bir antrenman rutininin içine atlamak istememek cazip, ama yapmak istediğiniz son şey bu.
Sadece çok acı çekmekten korkmayacaksınız, hatta yaralanma riskiniz olabilir.
Egzersizlerinize Başlarken İçin İpuçları
- Basit bir başlangıç yapın - Daha önce izlediğiniz bir rutininiz varsa, daha hafif ağırlıkları ve daha az yoğunluğu kullanarak daha hafif bir sürümü deneyin.
- Vücudunuza zaman verin - Ne kadar zaman geçirdiğinize ve ne kadar zaman geçtiğine bağlı olarak, bulunduğunuz yere geri dönmek üç hafta sürebilir. Vücudunuz ve egzersizleriniz için ilk 2 haftayı kullanın.
- Ekstra dinlenme günleri alın - Egzersize geri dönmek demek, bir dereceye kadar acı çekeceğiniz anlamına gelir. Ekstra iyileşme günlerini planlayın, böylece vücudunuz iyileşir ve daha güçlü hale gelir.
Her hafta, her zamanki rutininize geri dönene kadar yoğunluğu kademeli olarak artırın.
> Kaynaklar:
> ACSM'nin Egzersiz Testi ve Reçete Kılavuzu . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. İnsan iskeleti kasında hafif egzersiz antrenmanının bırakılması. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.