Yaralanmaların ortak bir nedeni çok yakında çok fazla şey yapıyor, ama çok fazla şey yapıp yapmadığınızı nereden biliyorsunuz? Vücudunuzun neler yapabileceğini bilmek zor, ama egzersiz yapmak için yapabileceğiniz şeyler var:
1 - Yaralanmayı Önlemek için Egzersiz Yapma Kolaylığı
- Doktorunuza bakın : Bu herkes için gerekli değildir, ancak bir sakatlık veya hastalık varsa, hamileyseniz, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız ya da bir üst düzeydeyseniz, temiz bir sağlık faturası almanız ve neyin önlenebileceği konusunda tavsiyeniz yardımcı olabilir sakat kalma.
- Düşük veya etkili olmayan kardiyo ile başlayın : Yürüyüş, bisiklet, yüzme veya eliptik antrenör eklemleriniz ve bağ dokularınızda daha kolaydır. Aerobik veya koşu gibi yüksek vuruş egzersizlerine kadar çalışmanız, vücudunuzun etkinin üstesinden gelmek için güç ve dayanıklılık oluşturmasını sağlayacaktır.
- Yavaş tutun : Orta yoğunlukta 10-20 dakika (veya ne yapabiliyorsanız) veya bu algılanan efor tablosunda 5. Seviyeyle başlayın.
- Ağırlıkları Kolaylaştırın : Büyük kas gruplarınızı haftada 2-3 gün hedefleyen temel bir vücut programı ile başlayın. 1 set ile başlayın ve hafif bir ağırlık seçin, egzersizler kolaylaştığında her hafta yavaş yavaş setler veya ağırlık ekleyerek.
- Dinlenme : Çok yorgun veya yorgun hissettiğiniz zamanlarda dinlenin. Daha fazla egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğunuz güçlü temeli oluşturmak için birkaç hafta tutarlı bir egzersiz yapabilir.
- Yoğunluğu kademeli olarak ekleyin : Bir kerede 30 dakika kardiyo yapabilirseniz, yoğunluğu ekleyin veya aralık antrenmanı gibi farklı antrenmanlar deneyin. Güç antrenmanınız için, daha ağır kaldırmak veya egzersizlerinizi ve setlerinizi değiştirmek suretiyle yoğunluğu ekleyin.
2 - Egzersiz Yaralanmasından Kaçınmak için Isınma
Aceleniz varsa, ısınmanızı atlayıp nitty-gritty'ye doğru atlamak isteyebilirsiniz, ancak soğuk, sert kaslar yaralanmaya neden olabilir. Vücudunuzu gelecek olana hazırlamak için ısınma gereksinimini düşünün. Bu ısınma kanınızın daha kolay akmasını sağlar, kas liflerinin uzunluğunu ve esnekliğini arttırır. Bu, daha iyi performans göstermenize ve vücudunuzu yaralanmalara karşı korumanıza olanak tanır.
- Kardiyo için Isınma : Seçtiğiniz etkinliğin hafif bir yoğunluğundan başlayın ve yavaş yavaş 10 dakikadan fazla artırın. Örneğin, eğer koşucunuz varsa, 5 dakikalık hafif koşuya geçmeden önce 5 dakikalık tempolu yürüyüşle başlayabilirsiniz.
- Gücü veya Gerginlik için Isınma : 5 - 10 dakika ılımlı kardiyo deneyin ya da her bir kuvvet antrenman egzersizinin ısınma setlerini ısıtın. Örneğin, bir tezgah presini yapıyorsanız, 1-2 setlik 16 tekrarlama için hafif bir ağırlık kullanarak ısıtın. Çok ağır bir şekilde kaldırıyorsanız, vücudunuzu hazırlamak için birden fazla ısınma setine ihtiyacınız olabilir.
Birçok insan, yaralanmalarından kaçınmak için egzersizlerinden önce uzar, ancak uzmanlar işe yaramadığını ve hatta yaralanmaya neden olabileceğini fark etti. Eğer gergin olursanız, kaslarınız ısındığında ve rahatlamaya hazır olduğunuzda, antrenmandan sonra, sıcaktan sonra veya daha da iyisi yapın.
3 - Egzersiz Yaralanmasını Önlemek İçin Form Üzerine Odaklanma
Kötü form, kendinizi incitmenin en kolay yollarından biridir. Hareketlere ağırlık eklemek, bedeninizi uyum içinde kalmak için daha fazla çalışmaya zorlar ve vücudunuz hareketi kolaylaştırmak için hile yapmak isteyecektir. Omuzlarınızı kıstırmak, ağırlıkları kaldırmak, sırtınızı kaldırmak veya momentumu kullanmak vücudunuzu riske atıyor ve egzersizleri daha az etkili hale getiriyor. Bu ipuçları, yolda kalmanıza yardımcı olabilir:
- İyi teknik öğrenin : Bir koç, eğitmen, eğitmen, e-kurs, çevrimiçi kaynak veya güvenilir bir video olsun, bir profesyonelden öğrenmek, farklı egzersizler için iyi bir form öğrenmek için en iyi seçimdir. Diğer insanların spor salonunda ne yaptıklarını kopyalamaktan kaçının. Tutkulu ve tecrübeli insanlar bile doğru şekilde egzersiz yapmıyor olabilirler.
- Aboneliğinizi yapın : Yaptığınız şey ne olursa olsun, özellikle başparmak eğmek, ağırlıkları kaldırmak veya çok ağır ağırlıkları kaldırmak için yaptığınız egzersizler için iyi bir kuraldır.
- Kendinize dikkat edin : Eğer spor salonundaysanız, kendinizi gergin olmadan aynada görebileceğiniz bir pozisyona girin. Bazı insanlar kendilerini izlerken garip hissederler, ama doğru pozisyonda olup olmadığınızı bilmenin tek yolu budur.
- Duruşunuza dikkat edin: Tüm egzersizleriniz sırasında eklemlerinizi hizalayın ve arkın gerilmesini veya hiperxtending olmasını önleyin. Örneğin, şınav sırasında ayaklarınızı görebiliyorsanız veya dizleriniz, ağız kavgası ya da akciğerler sırasında ayaklarınız ve ayaklarınızdan farklı bir yöne doğru gidiyorsa, uyumsuz olduğunuzu anlarsınız.
- Eklemleri kilitlemekten kaçının : Bu , eklemlere çok fazla stres koyabilir ve bu da yaralanmaya neden olabilir. Stresi, çalıştığınız kaslar üzerinde tutmak ve eklemlerde hafif bir kıvrım tutmak istiyorsanız bunu yapmanıza yardımcı olabilirsiniz.
- Ağırlığınızı doğru bir şekilde toplayın : Kaç insanın sırtına doğru hareket etmelerinden çok şaşırdınız. Ne zaman ağır bir şey kaldırıyorsan, dizlerini bük ve sırtını dik tutup sırtını dik tut. Alt beden gibi güçlü olmayan sırtınız yerine bacaklarınızla kaldırın.
- Çalıştığınız kasları düşünün : Bir çömelme sırasında ya da bir çöplük sırasında glüteleriniz sırasında pazılarınıza odaklanmak, her hareketinizden en iyi şekilde yararlanmak için formunuzu ayarlamanıza yardımcı olabilir.
4 - Kişisel Antrenör Kiralama
Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğinden veya ne tür egzersizler yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, kişisel bir antrenör güvenli bir şekilde ne yapabileceğiniz konusunda size rehberlik edebilir. Bir antrenörün yapabileceği birkaç şey:
- Fitness değerlendirmeleri : Şınav testleri , postür değerlendirmeleri ve diğer kondisyon testleri, ona fitness seviyeniz ve egzersiz yapmadan önce üzerinde çalışmanız gerekebilecek konular hakkında bir fikir verir. Örneğin, eğer kronik bel ağrınız varsa, daha ağır antrenmanlara girmeden önce çekirdeğinizi güçlendirmek veya sıkı kaslarınızı germek için çalışmak isteyebilir.
- Teknik : Bir antrenör, her egzersizi nasıl yapacağınızı gösterebilir ve formunuzu veya konumunuzu en iyi şekilde kullanabilmenizi sağlar.
- Rehberlik : Antrenörünüz hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, kaç kilo ihtiyacınızın olduğunu ve kaç set yapılacağını öğrenmenize yardımcı olabilir. Farklı egzersizler sırasında, size daha fazla veya daha az şiddete ihtiyacınız olduğunda değerlendirebilmeniz için nasıl hissettiğiniz hakkında sorular sorabilir.
- Tavsiyeler : Eğitmeniniz sizinle birkaç kez çalıştıktan sonra, kendi egzersiz seanslarınızda ne yapmanız gerektiği konusunda size tavsiyede bulunabilir. Ayrıca diyetiniz hakkında size temel tavsiyelerde bulunabilir, ancak bir beslenme uzmanı veya kayıtlı bir diyetisyen olmadığı sürece size özel menüler veya yemekler vermemesi gerekir.
- Değişim : Farklı egzersiz ve antrenmanlarda usta olsanız bile, işleri kolaylaştığında nasıl değiştirileceğini bilmek zordur. Bir antrenör sizi yeni egzersizler, antrenmanlar ve işleri taze tutmak için teknikler sunabilir.
Deneyimli bir kişi olsanız bile, bir kişisel antrenörün işe alınması için bir dizi neden vardır, yeni egzersizler ya da bir sonraki seviyeye ulaşmak için daha fazla fikir isteyip istemediğinizi.
5 - Yakıtlı ve Hidratlı Kal
Eğer antrenmandan önce yemiyorsanız, sizi zayıf, yorgun ve huysuz bırakan bir kan şekeri damlası alabilirsiniz. Bazı insanlar mide bulaştırırlar, bu yüzden tüm spor salonları stratejik olarak bina boyunca yerleştirilmiş olan çöplere sahip olmalıdır. Zayıf, yorgun ya da dışardayken, kendini incitmenin daha muhtemel. Vücudunuzun egzersizleriniz için enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle 1 ila 2 saat önceden yemek sizi körüklü ve hazır tutar. Aç karnına çalışmanın daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceği bir efsane var, ama egzersiz yapmak için çok aç olduğunuzda yağ yakmak zor. Bir şey yemek, daha çok çalışmak ve daha fazla kalori yakmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Birkaç temel ipucu:
- Egzersizinizden bir saat önce 100-200 kalori tüketin . Vücudunuz için en iyi olanı bulmak için deneme yapmanız gerekebilir. Sabah egzersiz yapıyorsanız, meyve suyu veya granola bar gibi daha hafif bir şey isteyebilirsiniz.
- Egzersizden hemen önce çok fazla protein veya yağdan kaçının . Karbonhidrattan daha sindirmek için daha uzun zaman alırlar ve yemeğinize çok yakın olmanızdan pişmanlık duyacağınız gastrointestinal problemlere yol açabilirler.
- Hidratlı kalın . Dehidrasyon kötü bir antrenmana ve kötü performansa yol açar. Egzersiz yapmadan önce saatte yaklaşık 16 oz tüketin ve egzersiz boyunca su yudumlayın. Bir saatten uzun süredir çalışıyorsanız, bir spor içeceği kullanmak isteyebilirsiniz.
- Antrenmandan sonra yakıt doldurun . Elizabeth Quinn, spor hekimliği uzmanı, vücudunuzun tamir ve yakıt ikmali yapmasına yardımcı olmak için, egzersizden iki saat sonra proteini karbonhidratla birleştirmeyi önerir . Birçok insanın bir meyve smoothie bulması iyi bir egzersiz sonrası seçimdir.
6 - Ne Zaman Dinleneceğini Bilin
Vücudunuz dinlenme günlerinde ilerlemelerinin çoğunu yapar ve bu da vücudunuzun zorlu egzersizlerden sonra iyileşmesini ve iyileşmesini sağlayan dinlenme günleridir. Vücudunuzu yeterince dinlendirmezseniz, aşırı risk altındasınız ve bu da yaralanmalara yol açabilir. Bu özellikle düzenli egzersizler için bir sorundur. Vücudunuzun güçlü olmasına ve vücudunuza bağlı olmasa bile, devam etmek için kendinizi zorlayabilirsiniz. Aşırı yaralanmalara yol açabilecek itme, bu yüzden egzersiz yapmamanızı söyleyen kırmızı bayraklara bakın:
- Yorgun veya çok yorgun hissediyorsunuz.
- Eklemlerinizde veya kaslarınızda keskin bir ağrı hissedersiniz. Acı ile çalışmak asla iyi bir fikir değildir ve bunu yapmak işleri daha da kötüleştirebilir. Acı hissediyorsanız, ne yaptığınızı bırakın ve mola verin. Egzersiz yapmadan problemsiz olarak geri dönebilirsiniz, ancak sizi rahatsız ediyorsa, farklı bir şeye geçin veya antrenmanınızı durdurun. Birkaç gün veya hafta boyunca devam eden bir şey varsa, doktorunuzla randevu alın.
- Başın dönüyor ya da baş dönüyor.
- Sen hastasın. Ateşiniz varsa, grip veya üst solunum yolu enfeksiyonu varsa, egzersiz yapmak işleri daha da kötüleştirebilir. Bir burun tıkanıklığı veya hafif bir soğuk algınlığınız varsa, hafif egzersizler yapabilirsiniz, ancak doktorunuza danışmalısınız.
- Performansın tuvalette. Normalde yaptığınız kadar fazla kaldıramazsanız veya kalp atış hızınız normalden daha yüksek görünüyorsa, dinlenmeniz gerekebilir. Birkaç gün sonra, daha da güçlü olmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Bazen ne zaman geri çekileceğini ve dinleneceğini bilmek zordur ve zaman ayırırsanız zindelik kaybettiğinizi veya kilo alacağınızı düşünebilirsiniz. Birkaç gün veya hatta haftada bir gün geçirmek, formunuzu etkilemez ve kilo aldırmasından endişe ediyorsanız, kalorilerinizi daha yakından izleyin ve gerisini izlemeye geri dönmeniz için gereken şey olduğunu anlayın.
7 - Egzersizlerinizi Değiştirin
Aynı şeyi haftalar ya da aylar boyunca tekrar tekrar yapmak yaralanmaların ortak bir nedenidir. Vücudunuz aynı kasları kullanarak aynı hareketleri gerçekleştirdiğinde, riskleriniz yaralanmalara neden olur. Kaslarınızı farklı şekilde çalıştıran diğer aktiviteleri yapmak, yaralanma, can sıkıntısı ve yaylaları önlemek için harika bir yoldur.
- Yeni aktiviteler deneyin : Normalde vücudunuzu nasıl çalıştırdığınızı düşünün ve tamamen farklı olan aktiviteleri arayın. Eğer koşmayı seviyorsanız, yüzme, bisiklete binme veya eliptik antrenör gibi düşük veya etkili bir seçim, koşu kaslarınızın farklı bir şekilde çalışmasına ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olacaktır.
- Çeşitliliğe odaklanma : Belirli bir şey için antrenman yapmıyorsanız, vücudunuzu farklı şekillerde güçlü tutmak için çeşitli etkinliklere ilgi gösterin. Yüzme, kickboks ve eliptik antrenör gibi birden fazla şeyin tadını çıkardığınızda, seçtiğiniz antrenman mevcut değilse, antrenman için her zaman bir seçeneğiniz vardır.
- Şiddetinizi değiştirin : Ağır egzersiz veya aralıklı antrenman gibi sadece yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmak sizi bir yaralanma tehlikesine sokabilir. Farklı enerji sistemlerini çalıştırmak için daha yavaş, daha kolay egzersizler ekleyin ve vücudunuzun daha zor egzersizlerden kurtulmasına yardımcı olun. Kuvvet antrenmanı için periyodizasyonu deneyin. Ağırlığı kaldırabilir ve belirli bir süre (genellikle 4 hafta) kas inşa etmeye odaklanabilir ve daha sonra dayanıklılığı arttırmak ve kaslarınıza farklı bir şekilde çalışma şansı vermek için daha hafif ağırlıklara geçebilirsiniz. Cathe Friedrich'in Şok Eğitim Sistemi bunun harika bir örneğidir.
- Programınızı değiştirin : Bir şeyleri taze tutmanın ve sakatlıkların önlenmesinin bir başka yolu da zamanınızı programınızı değiştirmek. Her zaman haftada 6 gün kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile egzersiz yapıyorsanız, haftada 3 veya 4 güne ayrılmayı deneyin, kardiyo ve güç egzersizlerinizi hafifletin. Vücudunuza biraz daha iyileşme süresi verirken formunuzu koruyacaksınız.
8 - Vücudunu Dinle, Ego'yu Değil
Kendinize zarar vermenin yaygın bir yolu, vücudunuzun hazır olduğundan daha fazlasını yapmaktır. Bu, egonuzun üstesinden geldiğinizde spor salonunda, 250 lira ya da önünüzdeki koşu bandındaki kadına 10 mph hızda koştuğunuz sırada spor yapmanıza izin verirseniz gerçekleşir. Rekabetçi meyve sularının üstesinden gelmek ve düşünmek kolaydır, "Eğer yapabilirse, yapabilirim!" Belki sen yapabilirsin, ama aynı zamanda bir sedyenin üstünde yuvarlanma riskini de taşıyorsun. Bunu önlemek için:
- Kendi antrenmanınızı yapın : Başkaları tarafından ilham alın ve kendinizinkinden biraz daha zorlanmaya çalışın, ama çok uzağa gittiğinizi fark ederseniz vücudunuzu dinleyin ve geri çekin.
- Yeni başlayanlar için maksimum asansörlerden kaçının : Özellikle genç erkekler için, bir rep max testinin cazip gelmesi, aynı zamanda gençlerin kendilerini incitmesinin bir numaralı yolu. Bir çalışma, 13-24 yaşlarındaki erkeklerin kendilerini çok ağır tutarak ve ağırlıklarını kendileri düşürerek kendilerini sık sık yaraladıklarını göstermiştir. Maksimum asansörleri denemeden önce güçlü bir temel ve doğru egzersiz tekniği hakkında iyi bir bilgi sahibi olmalısınız.
- Yeni egzersizleri dikkatli bir şekilde yaklaşın . Bir egzersiz denemediyseniz, harekete alışmak için hafif ağırlıklarla başlayın. Çok sık, daha ağır bir kilo kullanmaya mecbur hissediyoruz, çünkü bunu yapan diğer insanları görüyoruz. Bu, antrenmanınızdan ödün vermek ve kendinizi yaralamak için iyi bir yoldur.
- Bir spotter kullanın . Çok ağır ağırlık kaldırıyorsanız daima bir leke kullanın. Eğer sahip değilseniz, çok ağırsa ağırlığını güvenli bir şekilde tutmanıza izin veren bir Smith makinesi veya bir çöp kovası gibi desteklenen makinelerle sabitleyin.
9 - Haftasonu Savaşçı Sendromunu Önlemek
Bazı insanlar için hafta sonu, egzersiz yapmak zorunda oldukları (veya yapmak istedikleri) tek zamandır ve ılık havalar bir kez vurulduktan, tüm günü bir eğlence parkında geçirerek, dağları gezerek veya uzun bisiklet sürmeye çıktıklarında beklenmedik aşırı yüklenme yaralanmalarına neden olabilirler. Burkulan ayak bilekleri, shin atelleri , tenisçi dirseği ve ayak ağrısı, kanepeden golf sahasına ya da dağa giderken hiçbir hazırlık yapmadan meydana gelebilecek birkaç yaralanmadır.
Hafta sonu savaşçı yaralanmaları önlemek için:
- Yavaşça Başlayın : 14.000 metrelik dağ ya da 18 delikli golf sahasına doğru gitmek yerine, nerede olduğunuzu ve vücudunuzun neler yapabileceğini anlamak için sürüş mesafesindeki kısa, kolay yürüyüşler ya da birkaç gün ile başlayın.
- Zamanın Hazırlanmasını Hazırlayın : Hafif bir eğitim ve hazırlık, vücudunuza güçlü bir temel sağlayabilir ve kendinizi incitmekten kaçınmanıza yardımcı olur:
- Yoğunluğu Aşamalı Olarak Ekleme : Eğer bir egzersiz yapmıyorsanız ancak gelecek bir etkinlikte çalışmak istiyorsanız, bir dağ ya da 5K yarışı yürüyüşü yapın, başa çıkabileceğiniz şeylerle başlayın ve sadece yoğunluğu artırın (isterse kilometre veya zaman) Yaralanmayı önlemek için her hafta yaklaşık% 10 oranında.
- Bir Araya Girin : 3 saatlik tenis maçı için yola çıkmaya karar verirseniz, iyileşmek ve hidratlı kalmak için bol bol mola verin. Yorgunluk ve dehidrasyon, size zarar verebilir ve kendinizi incitmek için risk altında olabilir.
Kaynaklar:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Amerika Birleşik Devletleri Acil Servislerine Başvuran Ağırlık Eğitimiyle İlgili Yaralanmaların Epidemiyolojisi, 1990'dan 2007'ye. Am J Sports Med Nisan 2010, 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMS Tedavisi ve Önlenmesi. IDEA Kişisel Antrenör. Temmuz 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A ve diğ. Kas yaralanmasının önlenmesinde ısınma rolü. Am J Spor Med. Mart 1988, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Haftasonu Savaşçılarını Koruma 404. Rehabilitasyon Yönetimi, 2006. 20 Nisan 2010'da.
Szymanski, DJ Gecikmeli başlangıçlı kas ağrılarının önlenmesi için öneriler. Güç ve Koşullandırma Dergisi. 2001; 23 (4), 7-13.