Meyve ve Sebze Besin Değerleri
"Sebzelerini ye." Anlaşıldığı gibi, ailenizden ve büyükanne ve büyükbabalardan aldığınız tavsiye oldukça iyi bir şeydi. Çalışmadan sonra yaptığınız araştırmada, yediğiniz daha fazla meyve ve sebzenin, kanser, obezite, diyabet ve kalp-damar hastalıkları da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için riskiniz azalır.
Meyve ve Sebzelerin Çeşitleri: Gökkuşağı Yeme
Markette bir koridor yürüyüşü, seçim yapabileceğiniz bol miktarda meyve ve sebze bulunduğunu açıkça ortaya koyuyor.
"Gökkuşağı yemek", sunmaları gereken tüm besinleri aldığınızdan emin olmanın iyi bir yoludur. Bu, her renk belirli bir flavonoid türü ile ilişkili olduğundan, sadece çeşitli renkler yemek anlamına gelir. Koyu mavi ve mor yiyecekler, örneğin, güçlü antioksidanlar olan antosiyaninler açısından zengindir.
Starchy ve Non-Starchy Sebzeleri Anlamak
Bazen sebzeler nişastalı veya nişastalı olarak kategorize edilir.
Örneğin nişastalı sebzeler arasında mısır, patates, bezelye ve kabak bulunur; marul, yeşillik, karnabahar, brokoli, soğan, domates ve kuşkonmaz ise nişastalı sebzelerin örnekleridir.
Genel olarak, her çeşit sebze kalorilerden olağanüstü derecede düşüktür ve nişastalı sebzelerin nişastalı sebzelere göre daha düşük kalorili, daha düşük kalorili olduklarını göreceksiniz. Bir kalori farkı olmasına rağmen, buradaki eve dönüş noktasının her zaman daha fazla sebze tüketmenin genel sağlığınız için iyi bir strateji olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Çeşitlilik, farklı sebzelerin sunabileceği çok çeşitli besinleri elde etmenin anahtarıdır.
Örneğin, çoğu sebze doğal olarak diyet lifi ve Vitamin A, Vitamin C ve B Vitaminleri gibi birçok temel vitamin içerir. Havuç ve pancar gibi birçok sebze, doğal olarak oluşan şekerlerin sağlıklı kaynaklarıdır . Böylece, bu tatlı dişi tatmin etmek için meyveleri ve sebzeleri seçebilir ve süreçte çok fazla besin aldığınızı bilirsiniz (ilave şeker içeren rafine ve işlenmiş ürünlerden farklı olarak).
Taze, Dondurulmuş veya Konserve Sebzeler En İyi mi?
Taze sebzeler mevsimde harika olsa da, en üst düzeyde tazelik noktasında donduruldukça, besleyici olan dondurulmuş sebzeleri kullanmaktan korkmayın.
Konserve sebzeler, sebzeleri yoğun bir yemeğe dahil etmenin kolay bir yolunu yapabilir, ancak konserve yiyeceklere sıklıkla eklenen aşırı sodyumdan sakının. Düşük sodyumlu versiyonlara veya daha da iyisi, hiç tuz eklenmeyenlere bakın. Sodyumun yarıdan fazlasını azaltmak için sebzeleri de durulayabilirsiniz!
Meyve ve Sebzelerin Sağlığa Faydaları
Tüm meyveler ve sebzeler (“bütün” vurgusuyla - burada elmalı turtadan bahsetmiyoruz) - vücudunuzun ihtiyacı olan lif, vitamin, antioksidan ve diğer besinleri içerir.
Çalışmalar, bu besleyici özelliklerin çoğundan dolayı, tüm meyve ve sebzeleri tüketmenin vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabildiğini göstermiştir. Meyve ve sebze alımının da, kan damarlarının işlevini iyileştirdiği gösterilmiştir (endotel fonksiyonu olarak bilinir).
Meyve ve sebze alımı sadece önemsiz bir konu değildir; Aslında hayat için şarttır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) dünya çapında yaklaşık 1,7 milyon, ya da yüzde 2,8 ölümlerin çok az meyve ve sebze tüketmeye atfedilebileceğini tahmin ediyor!
WHO, meyve ve sebzelerin yetersiz alımının, gastrointestinal kansere bağlı ölümlerin yaklaşık yüzde 14'üne, iskemik kalp hastalığı ölümlerinin yüzde 11'ine ve inme ölümlerinin 9'una neden olduğunu tahmin etmektedir.
Buna ek olarak, araştırmalar günde üç ila beş porsiyon meyve ve sebze porsiyonunun inme riskinizi azaltacağını ve günde beş porsiyondan daha fazla yemek yemenin bu riski daha da azaltacağını göstermiştir. Artımlı bir şekilde, yediğiniz daha fazla meyve ve sebze, riskinizi azaltır.
Yatırımınıza çok iyi bir geri dönüş.
Meyveleri ve Sebzeleri Yememek Obeziteyi Nasıl Önler?
Meyve ve sebzeler, düşük kalorili gıdalar oluştururlar. Tek bir yarım fincanlık dolum, lif bakımından zengin karışık sebzeler, örneğin, sadece 59 kaloridir. Düşük kalori sayısına rağmen, sebzeler sağlıklı bir yumruk atıyor.
DSÖ tarafından hazırlanan bir raporda, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar olduğu belirtilmiştir. Şeker ve yağda, meyvelerde ve sebzelerde yüksek işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili gıdalara kıyasla obeziteye veya aşırı kiloya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür. Ve daha yüksek miktarlarda diyet lifi ve diğer besin maddeleri içerdikleri için, bunlar diyabet ve insülin direnci için daha düşük bir risk ile ilişkilidir. Aynı sebeplerden ötürü, insanlar daha az kalori ile dolu hissetmelerini sağlayarak kilo almayı önlemeye yardımcı olurlar.
Obezitenin yanı sıra diğer kronik hastalıkların önlenmesine yönelik kılavuzlarından birinde, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) , meyve ve sebze tüketimini artırmaya yönelik stratejileri ortaya koymaktadır.
-
Sebzeler Ne Zaman Meydana Gelir?
-
Toplama Üretimi: Taze, Dondurulmuş ve Konserve Üzerine Büyük Tartışma
CDC, araştırmalar tükendiğinde, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet yemenin ve yüksek kalorili yiyecekleri meyve ve sebze ile değiştirmenin kilo yönetimi stratejisinin önemli bir parçası olabileceğini belirtiyor.
Kaç Meyve ve Sebzeler Yemeli?
Basit cevap: mümkün olduğunca çok.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), MyPlate gıda rehberlik sistemi aracılığıyla, bireylerin plakanın yarısını meyve ve sebze ile doldurmasını önermektedir. Ayrıca, birçok ABD ulusal rehberi günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi önermektedir. Bununla birlikte, Birleşik Krallık'ta araştırmacılar tarafından yürütülen büyük bir araştırma, araştırmacıları her gün en az yedi porsiyon önermeye yönlendirdi.
CDC, sağlık ve beslenmeyi sürdürmek için, bir meyve veya sebze porsiyonunun şekersiz (şeker eklenmemiş), sodyumda düşük ve bir meyve suyu ise yüzde 100 meyve suyu içermesi gerektiğini belirtmektedir. Tüketiciler, meyve sularının, diğer katkı maddeleri içermeyen% 100 meyve suyu olsalar bile, lifler kadar yüksek olmadıklarını (lif içermeleri halinde) karşılaştırılabilir bir meyve olabileceğini bilmelidirler. Bir kez daha, yaşlıların tavsiyelerinde gerçekten bir gerçek var - kabuğun da dahil olduğu tüm elmayı yiyin, çünkü lifin olduğu yer burası! Tek başına elma suyu içen, sanslı lif, sadece aynı değil.
Meyve ve Sebzeleri Diyetinize Katmak
Her gün daha fazla meyve ve sebzeye sahip olmak, evde yemek yemeniz için en kolay yoldur, çünkü menüde sağlıklı sebzeler ve tüm meyvelere sahip olmak söz konusu olduğunda yemek seçenekleri sık sık kıttır.
Market alışverişi yaptığınızda, önce meyve-sebze bölümüne gidin. Elmalar, muzlar ve clementines gibi, yakalanması ve gitmesi kolay meyvelerde stok. Sepetinize havuç ve kereviz çubukları gibi kolay atıştırmalıklar ekleyin. Ardından her öğünle iki seçeneğinizi yemeyi hedefleyin.
Yemek yerken, belki de sebze dolu bir tabak vereceğiniz en kolay yol, tam boy salata sipariş etmektir. Sağlığınızı ve kilo verme çabalarınızı hızlı bir şekilde sabote eden pansuman ve peynir gibi sebzeli olmayan eklemelere dikkat edin.
Ayrıca, neden yaratıcı olmuyorsunuz? Haşlanmış brokoli bir tarafı iştah açıcı gelmiyorsa da , lezzetli Asya baharatlarında pişirilmiş ve kavrulmuş badem ile fırında pişirebilirsiniz . Bu tariflere de bir göz atın:
- Fas Baharatlı Tavuk ve Kök Sebze Güveç
- Kırmızı Pancar ve Keçi Peynirli Ravioli
- Alman usulü pişmiş elma ve yazılmamış gözleme
- Mango Yeşil Smoothie Maç
Kaynaklar:
Bilgi sayfası: Dünya çapında meyve ve sebze tüketimini teşvik etmek. Dünya Sağlık Örgütü.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Obeziteyi ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yönelik stratejiler: CDC, meyve ve sebzelerin tüketimini artıracak stratejilere rehberlik eder. Atlanta: ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı; 2011.