Düşük Karbonhidrat Diyeti Üzerine Tuz
En iyi tuz alımını anlamaya çalışırken etrafa bakmış olsaydınız, bazı tartışmalara maruz kalmış olabilirsiniz. Genel olarak, 30-40 yıl boyunca, tuz geldiğinde, “daha azı daha iyi” mesajını aldık. Ama şimdi bu dogma zorlanıyor. Tartışmaya bir göz atalım ve ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin ihtiyaç duyduğumuz tuz miktarını nasıl etkileyeceğine dair ayrı bir soruyu ele alalım.
Ne Kadar Sodyum Tavsiye Edilir?
Temmuz 2015'ten itibaren (2015 Kılavuzları yayımlanmadan) Amerikalılar için Beslenme Rehberi, “genel nüfusun” sodyum alımını 2300 mg'a (yaklaşık bir çay kaşığı tuz) sınırlandırması gerektiğini söyledi. Bununla birlikte, nüfusun yaklaşık yarısı, "genel nüfus" içinde belirgin değildir, çünkü 50'den fazla kişi, Afrikalı-Amerikalılar ve yüksek tansiyon riski taşıyan gruplardaki diğer kişilerin de 1500 mg'lık alımlarını kısıtlamaları istenmiştir. Amerikan Kalp Derneği, herkesin 1500 mg'da kalması gerektiğini savundu. (Bu arada, hiç kimse bunu yapmaz. Temel olarak, gerçekten yapmak çok zor! Bu yüzden, dünya çapında sadece az sayıda insanın ulaşabileceği bir şey önermek iyi bir fikir olup olmadığına dair bir konuşma yapabilirdik. bilime.)
Yararları
Tuz alımını sınırlandırmanın nedeni, çok fazla tuz ve yüksek tansiyon arasında bir ilişki olmasıdır.
Ancak, birkaç uyarı var:
1) Yüksek tuz alımından orta tuz alımına geçerken kan basıncını düşürme eğilimi vardır, çünkü çoğu insan orta düzeyde alımdan düşük tüketime kadar pek iyi değildir. Konuyu inceledikten sonra, 2013 yılında Tıp Enstitüsü, 2300 mg'ın altındaki sodyum alımını azaltmanın yarar sağladığına dair bir kanıt olmadığını bildirmiştir.
Son zamanlarda yapılan diğer analizler, kan basıncı ve tuz alımı arasındaki genel popülasyonda çok az ilişki olduğunu göstermiştir, ancak yarar sağlayan kişiler kesinlikle vardır;
2) Tuz azaltımından en fazla yararlanan insanlar, genel popülasyonun yaklaşık yüzde 10-20'si olduğu düşünülen “tuza duyarlı” olarak adlandırılanlardır. Yaşlı insanlar, Afrikalı-Amerikalılar ve yüksek tansiyona sahip kişilerin tuza duyarlı olma olasılığı daha yüksektir.
Eğer tuza karşı duyarlıysanız, bunu bilmek gerçekten iyidir, ancak öğrenmenin tek yolu, yüksek tansiyonunuz olana kadar beklemek ve tuzun azaltılmasına yardımcı olup olmadığına bakmaktır. Fakat aslında, kan basıncını normal tutsa bile, tuza duyarlı kişilerin kalp hastalığı için daha büyük risk altında olduğuna dair kanıtlar vardır. Bir düşünce, tuz duyarlılığına neden olan her şeyin iltihaplanmaya ve muhtemelen başka kötü etkilere neden olabileceğidir. Bunu öğrenecek çok şeyimiz var.
Orta Tuz Alımı
Bu noktada birçok tartışma var! Bazı uzmanlar, ortalama sodyum kişi miktarının (yaklaşık 3500 mg ya da 3.5 gram) çok fazla olduğunu söylerken, diğerleri bu durumun ılımlı bir tanım olduğunu söylüyorlar. Günde 5 ya da 6 gram kadar sodyumun orta derecede alımlı olduğunu söyleyen uzmanlar gördüm.
Çok fazla tuz yiyor musun?
Sıfırdan yemek pişirirseniz ve çoğunlukla evde yemek yerseniz, muhtemelen herhangi bir tanımla orta derecede ya da düşük miktarda tuz tüketirsiniz. Fakat çok fazla yemek yerseniz ve / veya hazırlanmış ve paketlenmiş yiyecekler yerseniz, gramlar hızlı bir şekilde toplanabilir! Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ABD'deki ortalama kişi restoranlarından, hazır ambalajından ve işlenmiş gıdalardan sodyumun dörtte üçünü alırken, evde yemek pişirirken sadece yüzde 5, tuz çalkalayıcısından yüzde 6 masada.
Fast Food Örneği: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg sodyum (290 tanesi et köftesi, 330'u çörek, 390'u peynir, kalanları ise baharatta).
Wendy'nin, BTW'yi seçmiyorum - neredeyse tüm zincir restoranların sayısı böyle.
Çok Az Tuzlu Tehlikeler
Bu, fazla araştırmaya sahip olmayan bir alandır, ancak ön çalışmaların bir kısmı ilgili. Bazı gözlemsel çalışmalar (çoğu kendi raporları) düşük tuzlu bir diyet tüketen insanlar için artmış “kardiyovasküler mortalite” veya “tüm nedenlere bağlı ölüm” göstermişlerdir, ancak karmaşık etkileşimlerin bunun bir parçası olabileceğini söylemek zordur. Örneğin, hasta insanlar daha az yemek yiyebilirler, bu da otomatik olarak daha az tuz yedikleri anlamına gelir.
Bunu düzeltmek için, Avustralya'daki bazı araştırmacılar, tuz alımı düşük (çoğu yüksek tansiyona sahipti) talimatı verilen tip 2 diyabetli bir grup insanı aldılar. 10 yıl boyunca takip edildi. Bir kişinin 24 saatlik bir süre boyunca idrarını toplayarak ne kadar tuz yediğini anlayabilirsiniz ve bu insanlar 10 yıl boyunca birkaç kez bu şekilde izlenirler. Sonuçlar: Katılımcıların tuz alımı ne kadar düşükse, ölüm riski de o kadar yüksektir! En az miktarda tuz tüketen insanlarda hem kardiyovasküler hem de tüm nedenlere bağlı mortalite daha yüksekti.
Neden çok az tuz tüketmek tehlikeli olabilir? Pekala, kan ve diğer birçok vücut sıvısı (lenf, ter ve organlarımızın etrafındaki sıvılar) iyi bir nedenden dolayı oldukça tuzludur. Vücudumuz sodyum (ve klorür, diğer tuz bileşeni) çok miktarda ve çeşitli şekillerde kullanırlar ve yeterli miktarda olmasa bile, şeylerin ters gidebileceğini hayal etmek kolaydır. Daha ilginç gözlemlerden biri, düşük tuzlu bir diyetin bazı insanların kaslarındaki insülin direncini artırabileceğidir. Diyabet çalışmasının araştırmacıları, en azından bazı insanlarda, düşük tuzlu bir diyetten kaynaklanabilecek metabolik ve nörohormonal yollardaki müdahalenin, ancak bu noktada çok az şey bildiğimizi kabul ettiğine işaret etmektedir.
Tuz Alma ve Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Düşük karbonhidratlı bir diyet yiyebilir miyiz? Bazı uzmanlar öyle düşünüyor (en azından bazı insanlarda). Özellikle çok düşük karbonhidratlı ( ketojenik ) beslenmenin ilk iki haftasında, vücut çok fazla su ve sodyum ve potasyum gibi bazı elektrolitleri de beraberinde getirir. Hastalarında düşük karbonhidratlı diyetler ile çalışan aşina olan bazı doktorlar, hastalarına bu süre içinde "Atkins gribini" hafifletmeye yardımcı olmak için ilk haftada daha fazla tuz tüketmelerini önermektedir. Bu süre boyunca her gün birkaç bardak külçe ya da et suyu içmeyi tavsiye ediyorlar.
Diğer uzmanlar, özellikle Dr. Stephen Phinney ve Jeff Volek, uzun süreli ketojenik diyetler üzerindeki insanların, özellikle de sporcular veya çok aktif olmaları durumunda, sürekli olarak daha fazla tuza ihtiyaç duyabileceğini düşünüyor. Onlar ketojenik diyetler üzerindeki insanların daha fazla sodyum salgılama eğiliminde olduklarına işaret etmektedir. Düşük Karbonhidratlı Yaşamın Sanatı ve Biliminde, bu tür insanların her gün diyete 2-3 gram sodyum eklediklerini, özellikle de hafif başlı veya egzersizle zayıf hissediyorlarsa tavsiye ederler. (Şahsen fazladan tuza ihtiyacım olmadığını hissettim, ama ağır bir egzersiz yapmıyorum.)
Ne yapmalıyız?
Düşük karbonhidratlı diyetlerden yararlananların çok iyi bildiği gibi, hükümet veya büyük sağlık kuruluşlarının önerileri birey için her zaman en iyisi değildir! Senin için neyin işe yaradığını bulmak sana kalmış. Kan basıncınızın kontrol edildiğinden emin olun. İşlenmiş gıdalardan uzak durun. Kan basıncınız yüksekse, birçok insan için kan basıncını normalize etmeye yardımcı olduğu görülen düşük karbonhidratlı bir diyete devam ettiğinizden emin olun. Bu işi yapmazsa, tuzu tekrar kesmeyi deneyin.
Kaynaklar:
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Gerçekleri Alın: Diyetinizdeki Sodyum Kaynakları, çevrimiçi Haziran 2012
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. En Fazla Sodyum Tüketimine Katkı Sağlayan Gıda Kategorileri - Amerika Birleşik Devletleri, 2007-2008 . > Morbidite > ve Mortalite Haftalık > Rapor >. 10 Şub 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, ve. ark. "Tip 2 Diyabetli Hastalarda Diyet Tuz Alma ve Mortalite". Diyabet bakımı. Mart 2011 vol. 34 no. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Ne Kadar Düşük Olmalı? Uzmanlar Sodyum Savaşında Son Salvo'yu Tartıştı". (kayıt gerekli) Medscape Web Sitesi 16 Mayıs 2013
Mente, Andrew ve diğ. ark. Kan Basıncı ile İdrar Sodyum ve Potasyum Salgılanması Derneği. New England Tıp Dergisi. 14 Ağustos 2014. 371: 601-611.