Orta Abs ve Çekirdek Egzersiz

Güçlü karın hızlı oluşturmak için 7 egzersiz

Eğer spor salonunda deneyimliyseniz, ancak henüz istediğiniz abs'de tanımınız olmasa bile, bunu nispeten kısa bir süre içinde başarmanın yolları vardır. Yapılandırılmış bir programın amacı, abdominallerinizi hedef alan, yoğun ve güvenli bir şekilde oluşturan çeşitli kas gruplarını inşa etmektir.

Bu abs ve çekirdek egzersiz rektus abdominis , oblik , transvers abdominis ve erector spinae güçlendirmek için tasarlanmış çeşitli egzersizler içerir. En az dört ila sekiz hafta boyunca kuvvet eğitimi almış orta sınıf sporcuları için genel bir egzersiz.

Egzersiz Kuralları

Bu rutin için bir mat ve egzersiz topuna ihtiyacınız olacak. Optimal sonuçlara ulaşmak için her uygulamanın üç temeline uymanız gerekir:

1. Her antrenmana her zaman beş ila 10 dakikalık hafif kardiyo ısınma ile başlayın.
2. Bir kez ısındığında, her bir egzersizin iki setini 16 tekrarla gerçekleştirin. 20 ila 30 saniyeden uzun sürmeyiniz.
3. Bu antrenmanı haftada iki ila üç kez, egzersizler arasında bir gün dinlenerek gerçekleştirin.

1 - Egzersiz Topu Egzersizi

Egzersiz topunun kullanımı, çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur çünkü sürekli dengenizi ayarlarsınız. Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Kafanın arkasına yerleştirilmiş ellerinizle ortadaki topunuzla uzanın.
2. Siz nefes verirken, absinizi uzatın ve omuzlarınızı kaldırın, topun üzerinde dönmeden kalçanıza doğru çentik atın.
3. Solunduğunuzda alçaltın ve 16 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.

2 - Ters Egzersizi

Ters crunch, bacaklarınızı denklemden çıkararak antrenmanı yoğunlaştırır. Egzersiz sırtınızı düz bir yere yerleştirerek stabilite sağlarken, bacaklarınızın ek yükü alt mide kaslarına stres katar. Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Dizlerinizle sırtınıza yaslanın 90 derecelik bir açıyı kaldırdı, yere paralel buzağılar.
2. Solunduğunuzda, zeminden kalçaları kaldırmak ve bir veya iki saniye boyunca çeneyi tutmak için vücudunuza bastın. Bacaklarınızı kaldırmaya çalışmayın veya kalçalarınızı kaldırmak için momentumu kullanmayın.
3. Nefes aldıkça kalçalarınızı indirin ve 16 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.

3 - Uzun Arm Crunch

Uzun bir kol çektirmesi, kollarınızın uzatıldığı bir başka varyasyondur, böylece abs'ınızı kırmak için daha az momentum kullanabilirsiniz. Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bir mindere uzan ve kolları başının üstüne uzat. Dirseklerinizi düz tutun ve ellerinizi veya avuçlarınızı bir araya getirin. Parmaklarınızı sıkıştırmayın.
2. Siz nefes verdiğinizde, abseyi kontrol edin ve omuz bıçaklarını yerden kaldırın. Kollarınızı ileriye hareket ettirmeyin; Onları düz havaya kaldır. Desteğe ihtiyacınız varsa, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz.
3. Solunduğunuzda alçaltın ve 16 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.

4 - Bisiklet Krizi

Bisiklet egzersizi, obliklerin oluşturulmasına yardımcı olan yüksek yoğunluklu egzersizdir. Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Dizlerinizle sırtüstü yatırın 90 derecelik bir pozisyon kaldı, yere paralel buzağılar. Ellerinizi başınızın arkasına veya yanlarına yerleştirin.
2. Omuzları kaldırmak, sol dirseği sol dirseği sağ dizine çevirirken düzeltin.
3. Şimdi sağ dirseği sağ dirseği sol dizine çevirirken düzeltin.
4. Omuzları düşürmeden, toplam 16 tekrar için ileri ve geri devam edin. Bu egzersizleri ne kadar yavaş yaparsanız, o kadar zorlaşır. 20 ila 30 saniye dinlendirin ve tekrar başlayın.

5 - Tahta

Plank, çekirdek, omuz, kol ve gluteus kaslarında kuvvet geliştiren aldatıcı basit bir egzersizdir. Sıkı, sabit bir duruşu koruyarak, abs'iniz aktif bir pozisyona zorlanır. Çoğu insan, başlangıçta 30 saniyeden fazla tahta tutamaz. Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Önkollarınızı istirahat ederek vücudunuzu düz bir çizgiye oturtun, ayaklarınızı ayak parmaklarınıza yaslayın. Çekirdeğinizi sıkı tutmak, pozisyonunuzu korumanıza ve sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacaktır. Kalçaları düşürmeyin veya kaldırmayın.
2. Hafifçe solun, 20 ila 60 saniye bekleyin.
3. Kendini indir, 20 ila 30 saniye dinlen ve tekrarla.

6 - Egzersiz Topu Üzerine Dizlikler

Diz tutulması yanal denge gerektirir ve sadece abs değil, kollar ve omuzlarda da kuvvet oluşturur. Egzersizi yapmak için:

1. Dört ayak üzerinde diz çökmek, sağ ayağınızı ve daha sonra sol ayağınızı egzersiz topunun üstüne yerleştirin, böylece sizin parlaklığınızın üstlerinin altına yerleştirin. Kollarını sanki şınav yapacakmış gibi sarıl.
2. Kumandayı kontrol ederek, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, topun ayağınıza doğru hareket etmesine izin verin.
3. Şimdi bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kolda geri itmemeye çalışın; Tüm hareketleri dizlerde tut.
4. İki sette 16 tekrar için tekrarlayın.

7 - Geri Uzantıları

Bu egzersiz minimum harekete sahiptir, ancak maksimum etki sağlar. Sıklıkla yogada çekirge olarak adlandırılır ve kuvvetli ve güvenli bir şekilde kuvvetli olduğu bilinmektedir. Egzersizi yapmak için:

1. Ellerinizi yüzünüzle yüzünüze ellerinizle uzatın.
2. Teneffüs etme, aynı anda üst vücut ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Bacakları düz tutmak için üç ila beş saniye bekleyin. Ek bir meydan okuma için, egzersiz kollarınızla önünde genişletilmiş yapın.
3. Siz nefes verin ve 16 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.