Sırtınız vücudun en büyük kaslarından bazılarını, omurganızı ve vücudunuzu desteklemek için her gün kullanılan kasları içerir. Sırt kasları, çekirdeğin , özellikle de latlerin bazı kaslarını da oluşturur.
Bu kasları geliştirmek sadece vücudunuza büyük bir oran kazandırmayacak, aynı zamanda her türlü günlük aktiviteler için güçlü ve sağlam bir tabana sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Latissimus dorsi olan lats, arkadaki büyük kaslardır. Bu kaslar, arka tarafın her iki tarafında bulunur ve omzun arkasından kalçalara kadar uzanır. Bu kaslar, bir kapıyı açmak ya da egzersiz yapmak için çekme yapmak gibi hareketleri çekmeye dahil olurlar.
Bu hareket nedeniyle, tipik lat egzersizleri bir çekme veya kürek hareketini içerir. Aşağıdaki egzersizler, bel kaslarını dambıl ve direnç bantları kullanarak çalıştırabileceğiniz çeşitli yollar göstermektedir.
Bunların büyük kaslar olduğunu aklınızdan çıkarmayın, böylece egzersize bağlı olarak genellikle daha ağır bir kilo kullanabilirsiniz.
Lat Workout'unuzu Oluşturma
- Yeni Başlayanlar : 1-2 egzersiz seçin ve 12-16 tekrardan 1-2 set yapın. İyi bir seçim, bir direnç bandı kullanarak bir kol dambıl sıraları ve oturmuş sıralar olacaktır. Bu egzersizler kasları biraz daha farklı bir şekilde hedefleyecektir, böylece vücudunuza farklı bir şekilde meydan okuyabilirsiniz.
- Inter / Adv : 2-4 farklı egzersiz seçin. Örneğin, bir halter sıra ve bir düz kol çekme ile bir dambıl. Kaslarınızı farklı bir şekilde çalışmak için farklı ekipman türleriyle çeşitli hareketler deneyin. Setler arasında kalan 8-12 repsi 2-3 set gidin.
- İstenen sayıda temsilciyi tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık veya direnç kullanın.
- Üst sırt ve alt sırt için egzersizler dahil ederek tam bir sırt antrenmanı yapın.
1 - Tek Ayaklı Bir Kol Sıra
Tek ayak üzerinde bir satır yapmak bir denge zorluğu ekler ve bu nedenle muhtemelen daha hafif bir ağırlık kullanacaksınız.
Başlamak için, ağırlığı sağ bacağınıza ve kalçalardan döndürerek, sol bacağınızı yukarı doğru kaldırırken gövdeyi yere paralel olarak alın. Vücudunuz baştan topuğa düz bir çizgide olmalıdır.
Gerekirse denge için bir duvara tutun. Bu konumdan, dirseği bir sıraya doğru çekin ve yavaşça indirin.
Eğer titrek hissederseniz, bacağınızı alın ve ayak parmaklarının üzerinde hafifçe durun, ağırlığın çoğunu ön bacakta tutun. Her iki tarafta 12-16 reps için tekrarlayın.
2 - Lat Bantlı Çeker
Bantlarla lat pull, spor salonundaki lat pull makinesine benziyor. Bu alıştırmayı daha da zorlaştırmak istiyorsanız, bandınız için bir kapı tutucusu kullanabilir ve üstünüzdeki bir kapıda sabitleyebilirsiniz.
Aksi halde, bandın üst kısmını tutun ve dirsekleri göğüs kafesine doğru çekmek için arkaya doğru sıkın.
Daha da zorlaştırmak için, bandı ellerinizle birlikte yaklaştırın. Daha fazla hedefe yönelik bir hareket için bu egzersizi aynı anda bir kol da yapabilirsiniz.
12-16 tekrarlar için tekrarlayın.
3 - Barbell Satırları
Dumbell, her bir tarafı ayrı ayrı çalıştırmanıza izin verirken, bir halter, ayrı ağırlıklarda olduğundan daha ağır bir ağırlık almanızı sağlar.
Başlamak için, gövdeye bakacak ve gövdeden 45 derecelik bir açıyla gelene kadar barbellden başlayarak barbell tutun. Gövdeyi çok fazla indirmek istemezsiniz çünkü sırtınızı zorlayabilir, özellikle de ağırlığınız ağırsa.
Dizleri arkadan korumak için bükülmüş halde tutup, çubuğu düz bir şekilde dışarı çekin ve ardından barbellinizi göbek deliğine doğru çekmek için arkaya doğru sıkın.
12-16 tekrarlar için tekrarlayın. Ayrıca bu hareketi bir pazı kıvrımında olduğu gibi avuç içleriyle de yapabilirsiniz.
4 - Dambıl Kazaklar
Kazaklar harika bir egzersizdir çünkü bir kerede birden fazla kas grubunu çalıştırırlar: lats, göğüs ve triseps. Onları topun üzerinde yaparsanız, alt bedeninizi ve çekirdeğinizi de çekersiniz.
Başlamak için, bir yükü düz bir şekilde yukarı kaldırarak bir köprü konumuna alın. Bu hareket için yeniyseniz, daha hafif bir ağırlıkla başlayın.
Kolları düz tutarak, dirsekleri hafifçe bükün, arkanızdaki ağırlığı baş seviyesine kadar veya kendinizi rahat hissedin.
Arkaya sıkın ve 12-16 reps için tekrarlayarak ağırlığı yavaşça geri çekin.
5 - Renegade Satırı
Bu lat egzersiz alt gövdenin yanı sıra oldukça küçük bir çekirdek içerir.
Başlamak için el ve ayak parmakları veya dizler üzerinde bir tahta pozisyonuna geçin. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki dambıl tutun. Bu ellerinizi rahatsız ediyorsa, her seferinde bir tane deneyin.
Tahta pozisyonunu tutarak, 12-16 reps için her bir ağırlık yukarı ve aşağı sıralı kürek.
Bu çok zorsa, dizlerinizi dizlerinizin üzerinde tutun, dizleri doğrudan kalçaların altında ve elleriniz omuzların altında tutar.
6 - Çekme Ups
Çekme işlemlerinden bahsetmeden geriye dönük egzersizlerin hiçbir listesi tamamlanmayacaktır. Muhtemelen tüm sırt egzersizleri için en zor olanıdır, çünkü vücut ağırlığınızı yerden çok uzak tutuyorsunuz.
Çekme işleminde yeniyseniz, tüm vücudunuzu kaldırmak için hareket ettirmek ve yavaş yavaş güç oluşturmak için değişiklikler yapmanız gerekir.
Çekme çubuğunun altına bir sandalye veya sağlam bir tabure koyarak başlayın. Eller omuzlardan daha genişse, bir ayağını (ya da gerekirse her iki ayağınızı) destekleyin ve vücudunuzu yukarı çekmek için bu kaldıracı kullanın.
8 veya daha fazla tekrar için alt ve tekrarlayın.
Zamanla, alt bedeninizden daha az ve üst bedeninizden daha fazlasını kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu sürümü de deneyebilirsiniz: Kendinizi yukarı doğru çekip yukarı doğru yatırmak için bir sandalye kullanın ve sonra yavaşça aşağıya indirerek sandalyeyi indiriniz.
Bunlar, üst vücut gücünü oluşturmanın harika bir yolu olan negatifler olarak adlandırılır.
7 - Dambıl Satırları
Bu hareket için, arkadan düz tutarak ve abs ile nişanlandıkça, kalçalardan bahşiş verirsin. Ağırlıklar (ağır tarafta olması gereken) asılır ve dirsekleri gövde seviyesine kadar çekmek için arkaya sıkılır.
Ağırlıkları yanmak istemezsin, ama hareketi düzenlemek için bu sırt kaslarını kullan. Dirsekler gövde seviyesinin hemen üzerinde durmalıdır.
Çünkü aşağı asılı ağırlıklarla eğildiniz, alt sırtınız vücudunuzu yerinde tutmak için çok çalışıyor. Alt sırtında bir gerginlik hissederseniz ve absinizi tutarsanız dizlerinizi bükün.
8 - Bir Kol Satırı
Bir kol sırasına göre, daha da ağırlaşabilirsiniz çünkü artık çift kol sırasından farklı olarak alt sırtınızı diğer elinizle bir elinizle destekliyorsunuz.
Bu egzersiz için, dirseği gövde seviyesine kadar çektiğinizde enlemi çekiniz. Üst kısımda, daha fazla kas oluşması için omuz bıçaklarını sıkın. Ağırlığı azaltın ve her tarafta 12-16 reps için tekrarlayın.
9 - Direnç Bantları ile Oturmuş Satırlar
Direnç bantları tüm kürek egzersizlerini değiştirebilir. Direnç bandı hareket boyunca direnç gösterir, böylece kas lifleriniz biraz farklı şekilde ateşlenir.
Bu hareket için, ayakta durup oturabilirsin. Önünüzde sağlam bir nesnenin etrafına bir bant sarın ve her elinizdeki tutacakları tutun. Grupta zorlayıcı bir gerginliğe sahip olduğunuza kadar geriye doğru hareket edin.
Omuzu aşağıya doğru tutarak, dirsekleri arkaya doğru sıkın, gövde seviyesinde durun. 12-16 reps için bırakın ve tekrarlayın.
10 - Bantlı Sıra Boyunca Eğimli
Bu hareket için, bandı her iki ayağın altına dayayın ve ayağa daha yakın olan banda tutun. Bu, bantta tutamaktan daha fazla gerginlik sağlar.
Arkaya düz ve zemine paralel olarak (ya da alabildiğiniz kadar yakın), dirsekleri bir sıraya doğru çekin, gövde seviyesinde durun.
Bu hareket, egzersiz için farklı bir yoğunluk türü ekleyerek, dambıl sıralarına büyük bir iltifat.
12-16 tekrarlar için tekrarlayın. Bu hareket aynı zamanda tempo değişiklikleriyle de harika. Örneğin, 8 sıra ile başlayın ve ardından dirsekleri hareketin tepesinde tutarak, gerginlik sürenizi artırmak için 8 küçük ve yavaş atım yapın.
11 - Sıralı Güç Plank
Bu gelişmiş egzersiz bir taşla iki kuşa çarpıyor. Tahta abs, alt sırt ve alt gövdeyi harekete geçirir.
Bir satır eklemek, bir yandan bedeni dengelediğinizden, çekirdek üzerinde daha fazla çalışmanız anlamına gelir ve aynı zamanda lat'leri de çalıştırırsınız.
Başlamak için ayaklar üzerinde el ve ayak parmaklarında tahta pozisyonuna geçin. Bir değişiklik için, bu dizler üzerinde hareket ettirin. Gösterildiği gibi bir kettlebell üzerine tutun ve dirseği bir sıraya doğru çekin.
Tüm süre boyunca tahta tutulurken 12-16 tekrarlar için tekrarlayın ve tekrarlayın. Ara ver ve sonra iki tarafa geç.
12 - Bandlı Dambıl Satırları
Lat işinize daha fazla yoğunluk katmanın harika bir yolu, ağırlıkların direnç bantları ile birleştirilmesidir.
Başlamak için, bandı ayağınızın altına geçirin ve ardından bandın her iki tarafını bir dambılın etrafına sarın. Her bir kiloyu düşürmeden güvenle tuttuğunuzdan emin olun.
Grubun eklenmesiyle ağırlıklara daha hafif gitmek isteyebilirsiniz.
Kalçalardan alın ve 12-16 reps için ağırlıkları yukarı ve aşağı doğru sıralarken sırtınızı düz tutun.
13 - Alternatif Dambıl Satırları
Geleneksel dambıl satırlarını değiştirmenin bir yolu, onları sağdan sola değiştirmek.
Bu biraz daha fazla çekirdek harekete geçirir ve bir seferde bir kol üzerinde konsantre olmanızı sağlar.
Başlamak için kalçalardan alın ve sırtınızı düz tutun. Sağ dirseği yavaşça bükün, gövde seviyesine kadar çekerek. Alt ve şimdi sol dirseği bir sıraya kaldırın. Alternatif, 12-16 reps için her rep ile zaman ayırdığınız.
14 - Düz Kol Çeker
Bu egzersiz sırtını hedefler, ancak aynı zamanda trisepsleri de hedefler. Topda denge yapmak, bel ve bacaklarınızın vücudunuzu stabilize etmek için çalıştığını gösterir.
Bunu yapmak için önünüzde sağlam bir nesnenin etrafına bir bant tutturun ve kendinizi gövde altında topla konumlandırın. Grupta gerginlik olması için demirden yeterince uzakta olduğundan emin ol.
Kolları önünüzle baştan başlayıp, düz tutarak, arkaya doğru çekerek, arkanıza yaslanın. 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.
15 - Barbell Kazaklar
Bir halter kullanmak bu egzersizin yoğunluğunu biraz artırır. Halter çekicilerin aksine, dirseklerinizi tüm zaman boyunca bükmek isteyeceksiniz, bu yüzden fazla ileri gitmeyin ve ağırlığı düşürmeyin.
Barbell'i, ellerindeki göğüs kafesi üzerinde birbirine yakın tutarak tutan bir bankta başlayın. Dirseklerin bükülmesi, ağırlığı kaldırmak ve kollarını başın arkasına doğru çekmek.
Başlamak için geri zili çekmek için arkaya sıkın ve 12-16 reps için tekrarlayın.
16 - Bileşik Satır
Bu dinamik hareket, latleri çalışır, ancak aynı zamanda alt sırt, glutes ve hamstrings çalışır.
Bu alıştırmadan en iyi şekilde yararlanmak için daha ağır bir grup seçebilirsin.
Önünüzde sağlam bir nesnenin etrafına bir bant sarın ve grupta gerginlik hissedene kadar geri adım atın.
Kalçaların ucunu, kolları hafifçe bükün ve kollarını dik tutun. Ayağa kalkın ve aynı zamanda, dirsekleri bir kürek hareketinde gövde seviyesine çekin.
12-16 reps için bırakın ve tekrarlayın.