Sırt kaslarınız, çekirdeğinizin en önemli kaslarından bazılarıdır, özellikle üst sırttakiler, ki bu bize iyi bir duruşumuza yardımcı olur. Ya da en azından iyi bir duruşumuz olmasını isterdik, değil mi?
Üst sırtınızı çalıştırmak için, genellikle çok fazla çekme ve kürek çekme hareketi yaparsınız - Çenenizi çalışırken yaptığınız hareketler gibi, vurgulama ve konumlandırma değişiklikleri hariç, üst sırtınız tüm işleri yapıyor.
Egzersizlerinizi Seçme
- Yeni Başlayanlar : 1-2 egzersiz seçin ve 12-16 tekrardan 1-2 set yapın
- Inter / Adv : 2-4 farklı egzersiz seçin - Örneğin, bir halter yüksek sıra ve ardından bir dirençle bir T-çekme. Kaslarınızı farklı bir şekilde çalışmak için farklı ekipman türleriyle çeşitli hareketler deneyin. Setler arasında dinlenme, 8-12 reps 2-3 setleri için deneyin
- SADECE istenilen sayıda temsilciyi tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık veya direnç kullanın.
1 - Barbell High Line
Barbell yüksek sıraları, özellikle omuz kanadı arasındaki bu üst sırt kaslarını çalışmak için mükemmeldir. Buradaki anahtar, önce, alt sırtını korumak ve abs ile birleşmek için dizleri hafifçe bükmektir.
Normal halter sıralarıyla yaptığınız gibi, göbeğinizi göbeğinize değil, göğsünüze getirmek istiyorsunuz.
2 - Ters Fly
Ters sinekler, hem üst sırt hem de arka çıkıntılar için en sevdiğim yöntemlerden biridir. Bu hamlenin asıl anahtarı, öncelikle formunuzu aşağı çekmek için biraz daha hafiftir. İkincisi, ağırlıkları kaldırmayın. Dirseklerinle yol almak istiyorsun, ama gövde seviyesine geldiğinde dur.
Çoğu zaman insanlar vücutlarını geçerek ağırlıkları çekmeye çalışırlar, bu çok etkili değildir.
3 - T Çekmeli
Üst sırt, özellikle bu t-çekişler için direnç bandı seviyorum. Bunlarla birlikte, ayakların etrafında bir bant (düz bir bant var, ama bir tüp kullanabilirsiniz) ve kollar bir tarafa doğru çekilirken kollarınızı dik tutuyorsunuz.
4 - Y-Pulls
Bu egzersizin adı, yapmanız gereken hareketi de tanımlar. T-Pulls gibi, bandı ayaklarınızın etrafında döndürür ve şimdi kollarınızı y konumuna getirin. Üst sırtın kaslarını hissetmek için burada omuz bıçaklarını sıkın.
Daha fazla yoğunluk için Y-Pull ile bir T-Çekin.
5 - Üst Sırt Bandı Sıkıştır
Bu, fazla ekipman veya alanınız olmadığında üst kısımda çalışmak için basit bir yoldur. Sadece bandı düz bir şekilde önünde tut ve omuz bıçaklarını sıkarak kolları aç.
Grupta bolca gerginlik olmasını isteyeceksiniz ve kollarınızı daha düz tutmak, dirseklerde hafif bir bükülme yapmak isteyeceksiniz.
6 - Bantlı Yüksek Sıra
Bu duruş kaslarını hedeflemenin en etkili yollarından biri yüksek sıralıdır. Bant, önünüze demirlenmişken, dirsekleri geriye doğru omuzlarına ve yere paralel olacak şekilde, bu omuz bıçaklarını birbirine sıkacak şekilde geri çekmek istiyorsunuz.
7 - Yatay Satırlar
Bu alıştırmayı çok seviyorum! Normalde tek bir kol sırasının aynı duruşundasınız, ama avucunuz odanın arka tarafına bakıyor. Yani, ağırlığı yukarı çekerken, dirseğiniz vücudunuza dik, dışarı doğru çıkar. Kiloyu koltukaltıya doğru çekiyor gibisin.
Böylece odak lats yerine üst sırttadır.