Diğerleri değiştirilebilir iken bazı karbonhidrattan kaçınılmalıdır
Karbonhidratlar, kalorilerle vücuda enerji sağlayan bir gıda bileşenidir. Proteinler ve yağlar ile birlikte, karbonhidratlar vücudunuzun hayatta kalmak için kullandığı üç makrobesinden biridir. Çoğu yiyecek ve içecek, bu makrobesinlerin her birini farklı oranlarda içerir.
Çoğunlukla karbonhidrat içeren gıdaların örnekleri arasında tahıllar, meyveler, tahıllar, makarnalar, ekmekler ve hamur işleri bulunur.
Farklı türlerde karbonhidratlar vardır, bazıları yiyeceklerde doğal olarak bulunur ve düşük ve yüksek kaliteli karbonhidratlar vardır.
Düşük karbonhidratlı diyetler popüler hale geldi ve karbonhidratlara biraz itibar kazandı. Bununla birlikte, tüm karbonhidratların kötü olmadığını anlamak önemlidir; bunları basitçe sağlıklı bir diyete nasıl doğru şekilde entegre edeceğinizi öğrenmeniz gerekir.
Karbonhidrat Türleri
Gıdada bulunan üç temel karbonhidrat türü vardır ve dördüncü kategori de yararlıdır.
- Şekerler: "Basit karbonhidratlar" olarak da adlandırılır, bunlar, monosakkaritler olarak bilinen glikoz, fruktoz (meyve şekeri) ve galaktoz gibi basit şeker molekülleridir. Bu moleküllerin ikisi bir araya geldiğinde, disakkaritler olarak adlandırılır. Bunların örnekleri arasında, glukoz ve fruktoz moleküllerinden oluşan sakaroz (masa şekeri) ve bir araya glukoz ve galaktoz olan laktoz (süt şekeri) yer alır.
- Nişastalar: Nişastalar (polisakkaritler) "kompleks karbonhidratlar" dır. Uzun glikoz zincirlerinden oluşurlar. Vücudunuz nişastaları (bazıları diğerlerinden daha hızlı), enerji üretmek için glikoza dönüştürür. Dayanıklı nişasta olarak adlandırılan özel bir nişasta, kilo kaybı ve kolon sağlığı için özellikle değerli olabilir.
- Lif: Lif, tahıl, meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagiller gibi bitki bazlı gıdaların selülozunda bulunan bir karbonhidrattır. Vücuttaki enerji kullanımı için parçalanamaz ve hem çözünür hem de çözünmeyen lifleri içerir.
- Oligosakkaritler: Bu dördüncü karbonhidrat kategorisi, şekerler ve nişastalar arasındadır. Oligosakkaritler, kolonlarımızda olumlu etkileri olan ve prebiyotikler olarak kabul edilen basit şekerlerin mayalanabilir bir kombinasyonudur.
Yüksek ve Düşük Kaliteli Karbonhidratlar
Karbonhidratlar birçok bitkide doğal olarak bulunur ve bu gıdalar aynı zamanda genel sağlığınıza katkıda bulunan çeşitli besinler de sağlar. Bunlar yüksek kaliteli karbonhidrat olarak kabul edilir ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerden elde edilenleri içerir.
Öte yandan, düşük kaliteli karbonhidratlar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur. Bunlar genellikle tat veya raf ömrünü arttırmak için ilave şeker, yağ, sodyum ve koruyucuları içerir. Her ne kadar vitamin ve minerallerle yapay olarak güçlendirilmiş olsalar da, bu gıdalar genellikle tüm gıdalarda bulunan besin maddelerinden yoksundur. Beyaz ekmek, şekerli içecekler ve tahıllar, fırınlanmış ürünler ve işlenmiş patates ürünleri gibi gıdalar bu kategoriye girmektedir.
Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, sadece karbonhidratı azaltmak değil, aynı zamanda sağlıklı bir diyete katkıda bulunan karbonhidratların kalitesidir.
Örneğin, düşük kaliteli karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir, genellikle kan şekeri ani yükselmesine ve sadece geçici bir dolgunluk hissine yol açar. Tüm gıdalarda bulunan lif ve besin maddeleri, nişasta ve şekerin glikoz dönüşümünü telafi ederek, sert dikenleri önler ve iştahı doyurur.
Diyetinizdeki karbonhidrat kalitesini arttırmak için daha fazla tam tahıl seçebilir ve şeker eklenmiş gıdaları sınırlayabilirsiniz. Evde sıfırdan yemek pişirmek ve işlenmiş olanlardan ziyade öncelikle tüm gıdaları tüketmek önemli ölçüde yardımcı olabilir.
Günlük Öneriler
Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilo faktörünüz her gün tüketmeniz gereken kalori ve karbonhidrat miktarı için günlük tavsiyeye.
Fiziksel aktivite seviyeniz de büyük rol oynayacaktır. Ne kadar aktif olursanız, yaktığınız daha fazla enerji, yani ihtiyacınız olan daha fazla kalori.
Genel olarak, Amerikalılar için USDA Beslenme Rehberi, ılımlı bir aktivite seviyesine sahip 26 ila 45 yaş arasındaki erkeklerin her gün 2.600 kalori almasını önermektedir. Aynı yaş ve aktivite grubundaki kadınlar 2.000 kalori tüketmelidir.
Bu kalorinin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidrattan gelmesi tavsiye edilir. 2.000 kalorili diyet için bu karbonhidrattan 900 ila 1300 kalori veya 225 ila 325 gram karbonhidrat olacaktır.
Diğer Enerji Kaynakları
Vücuttaki karbonhidratların birincil kullanımı enerjidir, ancak karbonhidratlar tek enerji kaynağı değildir. Yağlar sadece enerji sağlamaz, vücudun enerji depolamasının ana yoludur. Tıp Diyet Referans Alımları rehberine göre, yeterli miktarda protein ve yağ yediğiniz sürece karbonhidrat tüketmeden yaşayabilirsiniz:
"Yaşamla uyumlu diyet karbonhidratın alt sınırı, yeterli miktarda protein ve yağ tüketilmesi şartıyla sıfırdır."
Vücudunuz, glukozeogenez adı verilen bir işlemde hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu glikoz miktarını (Tıp Enstitüsü'nün günde yaklaşık 22 ila 28 gram olduğunu tahmin edebilir) yapabilir. Glikozun, öncelikle proteinlerden sentezlenmesidir.
Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu, işlenmiş karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırmanızı önerir. Atkins diyeti ve South Beach diyeti gibi bazı diyetler, düşük karbonhidratlı özel olarak formüle edilmiş protein barları sunar. Diğer düşük karbonhidratlı diyetler, Paleo diyet ve ketojenik diyet gibi, ekmek ve süt gibi işlenmiş karbonhidratların elimine edilmesini ve ayrıca meyvenin sınırlandırılmasını önerir.
Eğer karbonhidrat sayıyorsanız, yediğiniz besinlerin besin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. İşlenmiş gıdaların karbonhidrat sayımı, özellikle şekerli ve şekersiz gıdalar versiyonları söz konusu olduğunda, markadan markaya değişebilir.
Diyetinizdeki tüm karbonhidratları ortadan kaldırmadan önce, karbonhidrat içeren yiyeceklerin de diğer önemli besinleri içerdiğini hatırlamak önemlidir. Düşük karbonhidratlı diyetlere iyi yanıt verirseniz veya kilo kaybı ya da diğer sağlık nedenleriyle bunları izliyorsanız, karbonhidratlı yiyecekleri, vitaminler, mineraller, lifler ve bitki besinleri yüksek olan sebzeler ve meyveler için değiştirebilirsiniz.
Bir kelime
Yediğiniz yiyeceklere biraz dikkat ederek, günümüzde insanlar tarafından tüketilen şekerli ve nişastalı diyete kıyasla daha az karbonhidratlı sağlıklı bir diyete sahip olmak mümkündür. Birkaç basit değişiklik uzun bir yoldan gidebilir, kilo kaybına yol açabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
> Kaynaklar:
> Ulusal Akademiler, Gıda ve Beslenme Kurulu Tıp Enstitüsü. Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. Ulusal Akademiler Basını. 2005.
> Harvard Erkek Sağlığı İzle. Diyetinizdeki Karbonhidratlar: Sayılan Kalite. Harvard Sağlık Yayıncılığı. 2014.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kuralları. Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. 2015.