Rutininize eklemek için bir başka egzersiz de kalça kaldırmadır. Rektus abdominisini (kaburgalar ve kalçalar arasındaki kas) ve oblikleri (gövdenin yanlarından geçen kaslar) güçlendirir.
Aralarında kısa bir ara ile, 10 ila 12 tekrardan oluşan iki set çalışın. Diğer ab egzersizlerine ek olarak, bunu haftada birkaç kez yapabilirsiniz.
Kaldırma Kaldırma Pozisyonu
- Başlamak için, sırtınız ve başınız rahatça yere yaslanana kadar geriye doğru yuvarlanın - muhtemelen bu egzersiz sırasında bir mat veya başka yumuşak bir yüzey kullanmak isteyeceksiniz - ve kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Avuçlarınız aşağı ya da yukarı bakabilir.
- Bacaklarınızı kaldırınız, böylece tavana doğru ve gövdeye dik olacak şekilde düz olacaklardır. Dizinde bir bükülme yapmak iyidir, ancak zaman içinde egzersizi yaparken, dizlerinizi düzeltmek için dizlerinizi düzeltmeye başlayabilirsiniz.
- Ayaklarınızı ayak bileğinize doğru bükün, ayak parmaklarınızı başınıza doğru yönlendirin, biraz germek için. Daha sonra ayaklarınızı tekrar esnetin ve egzersiz sırasında ayak parmaklarınızı tavana doğru yönlendirin ya da rahat olsun, zemine dik olarak bırakın. Ayak parmaklarını tavana doğru işaret eden birçok kişi, asansör sırasında odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Kaldırma Kaldırma Hareketi
- Göbeğini omurgasına doğru çek. Nefes.
- Kalçanızı birkaç santim yerden kaldırırken nefes verin, bacaklarınızı düz bir şekilde işaretleyin. Kalçalarınızı bacakları tavana doğru ittiğinizde, kalçanız yerden ayrılmalıdır. Kaldırma sırasında alt karın kaslarını gerçekten çekin. Kaldırma sırasında kafanızı kaldırmayın, ancak yerde dinlendirmeye devam edin.
- Kalçanızı yavaşça yere geri yatırın, yaptığınız gibi nefes alın.
Köprü olarak da bilinir
Bazen aynı isimle anılan kalça kaldırımına benzer bir egzersiz köpektir (köprünün aşağıda tarif edilen kalça kaldırıcı ile karıştırılmasından sakınmak için köprü olarak adlandıracağız). Köprü alıştırması glute (butt) kaslarına ve hamstringlere odaklanır.
Daha Düşük Vücut Egzersizleri ile Egzersizinizi Değiştirin
Çekirdek kaslarınız için daha fazla egzersiz yapmanın yanı sıra , glute, kalça ve uyluklarınız için egzersizler de vardır. Antrenmanınızı değiştirmek, ilginç tutmak ve vücudunuza meydan okumak için bunları normal rutininizde çalışmayı deneyin.
Her iki haftada bir rutininizi değiştirmek iyidir. Bir egzersiz yaparken, vücudunuz size sunduğunuz zorlukla başa çıkmak için gelişir - bu tam olarak istediğinizdir. Ancak, yaklaşık iki hafta sonra, aynı alıştırma daha az zorlaşacaktır çünkü vücudunuz egzersize katılan kasları oluşturmuştur. Egzersiz daha kolay olacak.
Vücudu mümkün olduğu kadar verimli hale getirmek için çalışmak için ayarlamada mükemmeldir. Ancak, fitnessınızı çok yönlü bir şekilde geliştirmeye devam etmek istiyorsanız, antrenmanınızı değiştirin ve kaslarınızda yeni bir şey atın.
Vücudunuzu yeniden düzenlemeye zorlayacaksınız, bunu "ayak parmaklarında" tutuyorsunuz.