Yapabileceğiniz En İyi Ab Alıştırmalar

Eğer en güçlü, en sert karıncasını gerçekten almak istiyorsanız, rektus abdominis (veya “altı paket”), oblik , transvers abdominis ve alt sırt dahil olmak üzere, çekirdeğin tüm kaslarını hedef alan egzersizler seçmek istersiniz.

Abs için yapabileceğiniz çok çeşitli alıştırmalar olsa da, diğerlerinden daha iyi olan bazı şeyler vardır. Aslında, Amerikan Konseyi Tatbikatı, en iyi ve en kötü ab alıştırmalarını bulmak için bir çalışma başlattı.

Bu antrenman, antrenmanınızdaki en kas liflerini yakmak için ortaya çıkan tüm egzersizleri içerir. Bu antrenmanı, en iyi absiniz için haftada iki veya üç kez yapın.

Bisiklet egzersiz

Şimdi bisiklet hareketiyle başlayın:

1. Yatağınızın üzerine koyun ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, parmaklarınızla hafifçe destekleyin.
2. Dizleri göğse getirin ve omuz bıçaklarını boynundan çekmeden yerden kaldırın.
3. Diğer bacağı düzeltirken sağ dirseği sol dizine doğru getirerek sola dönün.
4. Yanları, sol dirseği sağ dizine doğru getirin.
5. 1-3 set 12-16 reps için pedal çevirme hareketinde alternatif taraflara devam edin.

Kaptanın Koltuğu Bacak Yükselişi

Üst vücudunuzu stabilize etmek için sandalye ve tutma tutamakları üzerinde durun.

1. Sırtınızı yastığa doğru bastırın ve omuzları rahat bırakın.
2. Dizleri bükün ve dizleri kalça seviyesine kaldırmak için abs ile kontraksiyon yapın.
3. Arkayı tutmamaya ya da bacakları yukarı kaldırmaya çalışmayın.
4. Yavaşça aşağı doğru inin ve 1-3 setleri 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.

Genellikle çoğu spor salonlarında bulunan kaptanın bacak bacağı artışı, rektus abdominisini ve oblikleri çalışır.

Bir kaptanın iskele rafına erişiminiz yoksa, bir çekme çubuğu veya ab kayışları üzerinde tutmayı deneyebilirsiniz.

Egzersiz Topu Crunch

1. Alt sırtın altına yerleştirerek, topu yatırın.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin.
3. Gövdünüzü kaldırarak kalçanızı aşağı doğru çekerek, göğüs kafesinin alt kısmını kalçalarınızdan aşağı doğru çekin.
4. Kıvrıldığın zaman, topu dengede tut (yani topu yuvarlamamalı).
5. Geri çekil, absede gerdirme ve 1-3-16 reps 1-3 set için tekrarlayın.

Bir egzersiz topu abs güçlendirmek için mükemmel bir araçtır. Zemin egzersizliğinden çok daha etkilidir, çünkü ayaklar zemindeyken daha fazla yer almaya eğilimlidir. Topa gittiğinde, abs daha çok iş yapar.

Dikey bacak krizi

1. Yere yatın ve dizleri çapraz olarak yukarı doğru uzatın.
2. Destek için ellerinizi başın arkasına koyun, ancak boynu çekmekten kaçının.
3. Göğsünüzü ayağınıza doğru uzatarak, omuz bıçaklarını yerden kaldırmak için abs yapın.
4. Bacaklarınızı sabit bir konumda tutun ve göbek deliğini hareketin üst kısmındaki omurgaya doğru getirdiğini düşünün.
5. 12-16 reps 1-3 setleri için tekrarlayın ve tekrarlayın.

Dikey bacak çatlakları rektus abdominisi ve oblikler için başka etkili bir harekettir. Düzenli bir çırpınmaya benzer, ama bacaklarınız dümdüz, tüm işinizi yapmak ve egzersize yoğunluğu eklemek için absinizi kullanmaya zorlar.

Gövde Parça

1. Gövde Parçasının tutamaçlarını kavrayın ve nefesini tutmadan çekin (her ne kadar onları destekliyormuş gibi).
2. Nefes ver ve rahatça gidebildiğin kadar ileri kay.
3. Ortada çöker ve sırtında hissedersen, çok uzaklara gittin. Sırtınızı korumak için hareket aralığınızı kısaltın.
4. Vücudunuzu geri çekmek için abs sözleşmesi yapın.
5. Daha fazla gerginlik akorları kullanarak gerginlik ekleyin.

Eğer bir Torso Track'iniz yoksa, topu ab roll yaparak deneyebilirsiniz.

Torso Track, etkili ab egzersizleri için 5 numara olarak çıkar, ancak bu, en az favori egzersizlerimden biridir, çünkü bel ağrısı, özellikle de çok fazla yuvarlanırsanız. Aslında, ACE çalışmasında, araştırmacılar, çok sayıda deneklerin sırt ağrısı olduğunu bildirmişlerdir, bu yüzden bunun giderlerini ve rahatsızlıklarını atlamak ve abs'i eşit etkinlikle hedefleyebilecek diğer egzersizleri seçmek isteyebilirsiniz.

Uzun kol krizi

1. Yatağa uzanın ve kollarını başının arkasına doğru uzatın, kollarını sıkıca tutun ve kollarını kulakların yanında tutun.
2. ABS'yi kontrol edin ve omuz bıçaklarını yerden kaldırın.
3. Kolları düz tutun ve boynu germekten kaçının. Boyun ağrısı hissederseniz, diğer kolu uzatırken başınızı bir elinize alın.
4. 12-16 reps 1-3 setleri için tekrarlayın ve tekrarlayın.
5. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, hafif bir dambıl tutarak yoğunluğu ekleyebilirsiniz.

Uzun kolluklar, en etkili 6. alıştırmadır ve arkasındaki kolları düzleştirerek geleneksel zemin darlığını değiştirir. Bu, harekete daha uzun bir kaldıraç ekleyerek biraz daha fazla meydan okuma ve zorluk ekliyor. Bu hareket aynı zamanda absenin üst kısmını da vurgular, ancak rektus abdominisinin aslında alt göğsünüzden pelvisinize giden uzun bir kas olduğunu hatırlamak önemlidir. Bir parçayı vurguluyorken yaptığınız her egzersiz tüm kasları çalıştıracaktır.

Ters Crunch

1. Yere yatın ve ellerinizi yere veya başın arkasına koyun.
2. Dizleri 90 derece bükülünceye kadar, ayakları birlikte veya çapraz olarak göğüse doğru getirin.
3. Bacakları yerden yere doğru kıvırmak, bacakları tavana doğru uzatmak için abs yapın.
4. 12-16 reps 1-3 setleri için tekrarlayın ve tekrarlayın.
5. Bu çok küçük bir hareket, bu yüzden bacaklarınızı sallamaktan ve momentum yaratmaktan ziyade kalçalarınızı kaldırmak için absinizi kullanmaya çalışın.

Rektus abdominisine odaklanarak, ters egzersiz, etkili ab egzersizleri için 7. sırada gelir. Bu hareketle, zeminden kalçaları kıvırıyorsunuz, böylece bunu abs'in alt kısmında hissedeceksiniz. Bu hareketin anahtarı kalçaları kaldırmak için bacakları sallamaktan kaçınmaktır. Bu küçük, ince bir harekettir, bu yüzden sadece kalçalarınızı yerden birkaç inç kaldırmanız yeterlidir.

Topuk İtmeli Crunch

1. Dizleriniz eğilerek ve sırtınızı hafifçe kafayla doldururken sırtınıza yaslanın.
2. Ayaklarınızı esnetin ve sözleşmenizde abs olarak saklayın, omuz bıçaklarını yerden kaldırın.
3. Boynunu ellerinizle çekmemeye çalışın, ancak başınızı hafifçe destekleyin.
4. Çatlağın üst kısmında, minderinize karşı sırtınızı bastırarak ve zemin üzerindeki glüteni hafifçe yükselterek topuklarınızı yere bastırın.
5. 12-16 reps 1-3 setleri için tekrarlayın ve tekrarlayın.

Topuk itmesi olan çene, geleneksel bir krize benziyor, ama bu versiyonda, topuklarınızı rektus abdominis kaslarını düzenli egzersizden daha fazla tutan yere itiyorsunuz.

Ab Rulo

1. Ab Silindir üzerine oturun ve her eldeki çubukları alın.
2. Abayı ve kayayı ileriye doğru hareket ettirerek, hareketi momentumdan ziyade abseden kaynaklamak.
3. 12-16 reps 1-3 set için bırakın ve tekrarlayın.
4. Momenti azaltmak için yavaşça gidin. Kollarla itmek yerine abs üzerine odaklanmaya çalışın.

Ab Roller rektus abdominisini hedeflemek için 9 numaradır ve muhtemelen bunu birkaç yıl boyunca spor salonunda (ya da yatağınızın altında) görüyorsunuz. Boyun ve kol desteği sağladığından, normal egzersizi yaparken boyunda gerginlik hisseden insanlar için faydalı olabilecek bir şey. Bir Ab Rulo yoksa, çeşitli çekirdek egzersizlerle harika bir antrenman yapabilirsiniz.

Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde tahta

1. Ön kollara oturan mindere uzanıp, avuç içi yere yaslanın.
2. Yere bastırın, ayak parmaklarını yukarı kaldırın ve dirseklere yaslanın.
3. Sırtınızı düz bir şekilde, baştan topukluya kadar düz tutun.
4. Arka ucunuzun havaya yapışmasını veya ortada sarkmasını önlemek için pelvisinizi eğin ve karınlarını kontrol edin.
5. 20 ila 60 saniye basılı tutun, 3-5 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.

Plank egzersiz , ACE çalışmasında 10 numaralı sırada yer aldı ve hem abs hem de sırtın yanı sıra stabilizatör kaslarında dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. Bu hareket, aynı zamanda, itme kuvvetleri için güç oluşturması açısından da büyük bir güç kaynağıdır .

Bu sizin için zorsa, bu değiştirilmiş tahta deneyin.

_Kaynak:

_{Amerikan Alıştırma Konseyi. (2001). Amerikan Konseyi Egzersiz (ACE) -sponsored Çalışma En İyi ve En Kötü Karın Egzersizleri [Basın açıklaması] ortaya koymaktadır.}