Spor egzersize geldiğinde çok fazla çeşitlilik sunuyor, içeri atlamak ve hepsini denemek cazip geliyor. Sadece bu değil, bazılarımız vücudumuzun hazır olmadığı egzersizler yaparak kayıp zamanları telafi etmeye çalışıyoruz.
Ancak antrenmanlarımıza yaklaşıyoruz, egzersiz yapanların yaptıklarından daha fazla zarar verebilecek bazı yaygın hatalar var.
Aşağıda, tükenmişlik veya yaralanma olmaksızın şekil almanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları verilmiştir.
1 - Çok Çok Çok Yakında Yapıyor
Eğer egzersiz yapmaya başlarsanız, her şeyi aynı anda yaparak kayıp zamanı telafi etmeye çalışmak caziptir. Bu yaklaşımdaki problem, önümüzdeki birkaç gün boyunca çok sıkıntı duymanız ve zorlukla hareket edebilmenizdir.
Bazı acı normaldir, ama eğer işlev göremezseniz , çok uzaklara gittiniz. Başlamak için ipuçları:
- Kardiyoya dönüş . 10-20 dakika egzersizle başlayın, 3 gün orta yoğunlukta , dayanıklılığı arttırırken zaman kazanın.
- Basit tut . Ağırlıkları kaldırırsanız bile vücudunuzun uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. 8-10 egzersizleri ile başlayın ve ilk hafta için 1 set 10-12 tekrar yapın.
- Dinlenme Eğer ağrıyorsanız, kendinizi fazladan iyileşme günleri verin. Güçlü bir temel oluşturmak için birkaç hafta tutarlı bir egzersize ihtiyacınız olabilir.
- Isınma ve soğuma . Sağlıklı ve güvenli kalmak için önemli bir bileşen, vücudunuzun en az 5 dakika boyunca ısınarak daha yoğun egzersiz için hazır olduğundan emin olmaktır. Cooldown, antrenmanınız için gergin, rahat ve iyi hissetmenizi sağlar.
2 - Sevgili Yaşam için Koşu Bandı Üzerine Tutmak
Koşu bandında yeniyseniz, rayların üzerinde tutmak normaldir. Hareketli kayış size dengeyi hissettirebilir, bu yüzden ilk başta beklemek iyi bir fikirdir.
Ancak, kendinizi rayların üzerinde tutmaktan kaçınmak istiyorsunuz, çünkü kendinizi yaralama riski vardır. Tutma, vücudunuzu omuzlarınızı zorlayacak doğal olmayan bir pozisyona sokar. Ayrıca, postürü etkileyebilir ve yakılan kaloriyi azaltabilir.
- Bir alışkanlık olsaydı, ellerini her iki dakikada bir kopardı ve her hafta bu zamanı arttırdı.
- Eğer devam edersen, düşmezsin, yavaşla . Çok hızlı gitmek amacını yener.
- Eğer titriyorsanız, bir elinizi çekmeyi deneyin ve bir kez rahat hissettiğinizde, diğer elinizi de alın.
Sadece koşu bandı olmadığını unutmayın. Herhangi bir makinedeki rayları önlemek, dengeyi geliştirmenize, daha fazla kalori yakmanıza ve daha doğal bir şekilde hareket etmenize yardımcı olacaktır.
3 - Kötü Formu Kullanma
Kötü formu kullanmak sadece egzersizlerinizi etkilemez, aynı zamanda vücudunuzu riske sokar, muhtemelen ağrı veya yaralanmalara yol açar. Kötü biçim birçok şekil ve boyutta gelir, ancak birkaç yaygın hata:
- Dizleri süzmek . Ağız ya da akciğerler yaparken, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun. Dizleri ileriye doğru itmek eklemlere baskı uygular ve yaralanmalara neden olabilir. Bunu önlemek için, ağız kavgası ve akciğerler için uygun formu öğrenin veya bir profesyonel ile çalışın.
- Arkaya yuvarlanıyor . Halter satırları gibi bir egzersiz için eğilirken , sırtın hasar görmesini önlemek için sırt düz veya hafifçe kavisli tutun. Daha kolay hale getirmek için dizleri bükün veya sırtınızı düz tutana kadar yukarı kaldırın.
- Momentum kullanma . Başka bir sorun da, ağırlıkları salladığınızda veya ağırlıkları yükseltmek için vücudunuzu kullandığınız zamandır. Bazen bunu farketmeden yaparız. Kaslarınızı hareketsiz kıldığınızdan emin olmak için kendinizi aynada izlemeyi deneyin.
Genel olarak, iyi form, her egzersizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
4 - Çok Ağır Kaldırma
Bazen her gün farklı olduğu için bazen doğru ağırlıkların seçilmesi zor olabilir. Bazı günlerde diğerlerinden daha fazla kaldırabilirsin.
Yakında bir lekeniz yoksa, çok ağır olmaktan çok daha iyi ışık almak daha iyidir. Çok ağır olan kaldırma ağırlıkları aşağıdakilere yol açabilir:
- Süzülmüş veya yırtılmış kaslar
- Kilo kontrolünü kaybetmek ve düşürmek
- Egzersizi tamamlamak için ağırlığı değiştirmek, egzersizin etkinliğini azaltır ve yaralanmaya yol açabilir
- Sırtınızı, omuzlarınızı veya dizlerinizi yaralama riskine sokan ağırlıkları kaldırmak için kötü form kullanmak
Güvenli halter teknikleri ve ağırlıkları nasıl seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.
5 - Gerdirdiğinizde Zıplayan
Vücudu germek için farklı yollar vardır. En yaygın olanı, esnekliği arttırmak için bir süre boyunca gerilmelerin tutulmasını içeren statik gerdirme işlemidir.
Ancak, kaçınmak istediğiniz bir şey gerginken sıçrayan. Her ne kadar balistik gerdirme, daha iyi performans için bazı egzersizler için kullanılabilir olsa da, çoğumuz için zıplatma, no-no'dur.
Zıpladığınızda, kasları gergin kasların veya tendonların yol açabileceği normal hareket alanlarının ötesine zorlarsınız. Bu özellikle kaslar soğuk ve daha az esnek olduğunda geçerlidir. Yaralanmayı önlemek için:
- Egzersiz yaptıktan sonra germek veya uzatmak için ısınmak.
- Sadece esnekliğinizin izin verdiği ölçüde uzayan gerginliğe tutun. Germe asla acıya neden olmamalıdır.
- Esnekliği korumak için rutininizin düzenli bir parçası haline getirin.
Esneklik ve esneme hakkında daha fazla bilgi.
6- Aynı şeyi tekrar tekrar yapmak
Aylarca veya yıllarca aynı rutini yapıyorsanız, her egzersiz yaptığınızda aynı kaslara, eklemlere ve bağ dokusuna baskı yapıyorsunuz.
Bu sadece zihniniz ve vücudunuz için sıkıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yaralanma ve yanma ile can sıkıntısına da yol açabilir. Bazı yaygın aşırı yaralanmalar arasında tendinit, shin atelleri ve stres kırıkları bulunur.
Aşırı yaralanmalardan kaçınmak için yapabileceğiniz bazı basit şeyler var:
- Çapraz eğitimi dene . Farklı kas ve hareketleri kullanan aktiviteleri deneyin. Örneğin, koşarsanız, düşük bir şey deneyin veya yüzmek gibi bir etkiyi deneyin.
- Rutini değiştir . Egzersiz programınızı değiştirerek, yeni hareketleri deneyerek veya eğitim yönteminizi değiştirerek işleri karıştırın.
- Bir antrenörle çalışın . Bir profesyonel, vücudu güçlendirmek ve vücudun yaralanmasını önlemeye yardımcı olmak için farklı yollar gösterebilir.
- Tamamen farklı bir şey dene . Genellikle çok fazla kardiyo yapıyorsanız, karışıma veya Pilates'e yoga eklemeyi deneyin. Vücudunuz farklı şekillerde güçlenecektir, bu da sizi yaralanmalardan koruyabilir.
7 - Isınmanızın Atlanması
Eğer zamanında kısa iseniz, ısınmaktan atlamak ve antrenmanınıza koşmak için cazip olabilirsiniz.
Ancak ısınma egzersiz rutininizin en önemli parçalarından biridir. Hafif hareketle egzersiz yaparak, kalp atış hızınızı kademeli olarak yükseltebilir, oksijeni vücuda artırabilir ve kaslara kan akışını arttırabilirsiniz.
Sadece bu alıştırmayı daha konforlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda kasların esnekliğini artırarak yaralanmalara da engel olur.
Her zaman egzersizden önce 5-10 dakika daha bekleyin ve hafif bir kardiyo ile ısın. Kolay bir tempoda başlayın ve daha yoğun bir şiddette çalışana kadar yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Vücudunuz sadece iyi hissetmez, aynı zamanda egzersiziniz daha iyi hissedecektir.
> Kaynak:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Isılmanın Fiziksel Performansa Etkisi: Meta-analiz ile Sistematik Bir Gözden Geçirme. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.