Kilo kaybına ya da egzersiz platosuna isabet ederseniz, vücudunuzun sadece yanıt vermediği zaman ne kadar sinir bozucu olabileceğini zaten biliyorsunuzdur.
Egzersizin olayı işe yarıyor ... ama sonra bir noktada çalışmayı durdurur. Niye ya? Çünkü vücudun yaptıklarına uyar. Her egzersiz yaptığınızda, vücudunuz daha güçlü ya da daha dayanıklı hale gelerek yanıt verir, böylece egzersizi bir dahaki sefere daha iyi yapabilirsiniz.
Fakat aynı egzersizleri yapmaya devam ettiğinizde ne olur? Sonuç almayı bıraktın.
Aşırı Yük Prensibi
FITT Prensibi , antrenmanlarımıza kılavuzluk eden bazı temel prensipler vardır - frekans, yoğunluk, tip ve zaman. Bu prensiplerden herhangi birini birkaç haftada bir manipüle etmeyi bırakırsanız, bir plato riski vardır.
Kuvvet antrenmanında, rutubetten çıkmak için yapabileceğiniz en önemli değişikliklerden biri, bu FITT değişikliklerini tek bir şeyle yapmaktır: Aşırı yük. Bu aynı egzersizleri aynı sayıda tekrarla aynı şekilde yapmaya devam ederseniz, bir değişime ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Rutunuzdan Çıkmak İçin Yeni Eğitim Yöntemleri
Piramitler / Üçgenler
Bu tür bir eğitimde, her sette ağırlığınızı artırır veya azaltırsınız. Hafifden ağıra (en ağır setden önce ısındığınız için daha güvenli olarak kabul edilir) veya ağırdan ışığa geçebilirsiniz (çünkü daha verimli olduğu için ilk sette daha fazla enerji harcanır).
Bu eğitim yöntemini kullanarak, hem yavaş seğirmeye hem de hızlı seğirme kas liflerine meydan okuyan farklı kas lifleri uygular .
Örnek:
Ağır Işık:
1 - 12 tekrar
2 - 10 tekrar set
3 - 8 tekrar
Işıktan Ağır:
1 - 8 tekrar
2 - 10 tekrar set
3 - 12 tekrar
Bu piramit egzersizlerini bir değişiklik için deneyin:
Süpersetler
Bu tip bir eğitim sistemi çok verimli olabilir çünkü farklı kas grupları arasında 2 veya 3 set yapılarak çalışılabilir. Aynı kas gruplarını veya karşıt kas gruplarını da yapabilirsiniz, antrenmanlarınızın ne kadar yoğun olmasını istediğinize bağlıdır. Örnekler:
Tri-Setler
Üçlü set, setler arasında dinlenmeden aynı kas grubu için üç farklı egzersiz yapılmasını içerir. Örnekler:
Ön Tüketim Setleri
Bu, ilk setin bir izolasyon egzersizi olduğu ve ikincisinin çoklu eklemli bir egzersiz olduğu bir başka süper set türüdür. Bu, daha küçük, destekleyici kasların bazılarına meydan okurken, zaten yorulmuş bir kasta ek güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir.
Örnek :
Göğüs basması ardından göğüs uçar
Bacak uzatma, sonra ağız kavgası
Agonist / Antagonist
Bu süperset, karşıt kas gruplarının çalışmasını içerir, böylece bir kas çalışırken, zıt kas gerilir. Birçok fitness uzmanı, bu tür eğitimin en iyi performans için en iyi uyaranı sunduğunu düşünmektedir. Rakip kas gruplarının çalışılması nöromüsküler eğitimi ve koordinasyonu arttırır ve setler arasındaki iyileşme süresini hızlandırabilir.
Örnek:
Bacak uzatma, ardından topa hamstring rulosu
Bench press ve ardından lat pulldown
devreler
Devreler, bir veya daha fazla set için dört ila on farklı egzersizi tekrarlamayı içerir. Her egzersiz genellikle bir dakika kadar sürer ve yoğunluk düşük-orta düzeydedir. Bu tip bir yöntem çok zaman açısından verimli olabilir.
Örnek : Lat açılan , göğüs basın , ağız kavgası , itme , akciğerler , üst baskı , buzağı artar, pazı bukleler .
Zorla Reps
Bu eğitim yöntemi, daha fazla motor ünitesini yormanıza izin verir. Yorgunluğa ulaştıktan sonra ağırlığı azaltacak ve yorgunluğa ikinci bir kez ulaşılana kadar üç veya dört daha fazla tekrar gerçekleştireceksiniz.
Bir dezavantajı, temsilcilerinizi tamamlamanıza yardımcı olmak için bir lekeleyiciye ihtiyacınız olabilir.
Örnek : 25 kiloda 10 bise bukleleri , ardından 15 kiloda 4 bise bukleleri
Eksantrik
Bir egzersizin sadece eksantrik kısmını yapmak, daha yüksek bir yoğunlukta çalışmanızı sağlayacaktır. Not: Bu tür bir yöntem kas hasarı ve ağrı ile ilişkilidir, bu yüzden bunun için gelişmiş bir egzersiz yapmalısınız!
Örnek: bir itmenin indirme kısmı.
Bu liste size ağırlık eğitimi konusunda kaç seçeneğiniz olduğuna dair bir fikir vermelidir. Kullanmak istedikleriniz size kalmış, ancak her zaman yavaşlamaya ve vücudunuzun yeni egzersiz programlarınıza uyum sağlamasına izin vermeyi unutmayın. İyileşme günlerinde programlayın, böylece kasınız iyileşir ve büyür ve germeyi unutmayın. Her zamanki gibi, rutininiz bir denge olmalı