Ağırlığı Yeniden Kazanma Nedenleri

by Paige Waehner

Kilo kaybı dünyasında, genellikle iki farklı kilo kaybı evresi var mı? Kiloyu kaybettiğin bir yer ve sonra onu geri aldığın bir başkası.

Bu şekilde hissetmiş olursanız, iyi bir şirketsiniz. Çoğumuz bir seferde kilo verdik (birçoğumuz, birçok kez), ama en büyük mücadele onu uzak tutuyor.

Kaç kişinin kilo aldığına dair kesin rakam yoktur, ancak bazı tahminler yüzde 80 ile yüzde 95 arasında bir oran olduğunu göstermektedir.

Kilo kaybını korumak söz konusu olduğunda, bazıları kontrol edemediğimiz, yaşımız, cinsiyetimiz, genetiklerimiz ve yapabileceğimiz diğerleri gibi, bize ne kadar vakit geçirdiğimiz, ne yediğimiz, ne yediğimiz ve ne kadar egzersiz yapıyoruz. Her iki şekilde de, kilo verdikten sonra sizin için neyin saklandığının bilinmesi, onu iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir.

Kilo kaybının ötesinde

Çoğunlukla kilo vermek için çok fazla enerjiye odaklanıyoruz, aslında kaybettiğimizde ne olduğu için tamamen hazırlıksızyız.

Sıklıkla, kilo verdikten sonra, özgür olduğumuza inanırız. Sonunda “normal” hayata geri dönebiliriz, her lokmayı izlemeyi, porsiyon boyutlarını izlemeyi ve çılgın egzersiz rutinlerini yapmamayı gerektiren bir hayat.

Gerçek şu ki, en azından kilo kaybını korumak için en azından aynı miktarda iş yapmak zorundasınız.

Bunu bilmek ve kilo almaya katkıda bulunabilecek faktörleri anlamak, döngüyü iyi için durdurmanıza yardımcı olabilir.

Neden Ağırlığı Yeniden Kazandınız?

1. Gerçekçi Diyetler ve Egzersiz Programları

Kilo vermemizin başlıca nedenlerinden biri, hızlı kilo vermek için, uzun vadede sürdürülebilir olmayan gerçekçi olmayan diyetleri takip etmemizdir.

Bir fad diyeti ( Master Cleanse gibi ) ya da South Beach Diyeti ya da yemenin diğer düşük karbonhidratlı versiyonu gibi bir şey olabilir.

Bu tür diyetler genellikle tüm besin gruplarını kısıtlar. Sadece bu sağlıksız değil, kısa bir süreden daha fazlasını takip etmek neredeyse imkansız.

Bir şeyi kısıtlar bırakmaz, vücudunun o şeyden hoşlanmaya başladığını görebilirsiniz. Bu tür bir şey, bir diyetin çabucak bitmesidir.

Gerçekçi olmayan bir egzersiz programına eklerseniz, spor salonunda çok az egzersizden yedi güne geçmeyi düşünün, kilo almanın neden bu kadar yaygın olduğunu görmek kolaydır.

Başlangıçta kilo verdiğiniz halde, bu aşırı diyetler ve egzersiz programları, sadece kısa bir süre için onları takip edebileceğiniz çok büyük değişiklikler gerektirir.

Ne yediğinizi ve çılgınlık gibi çalışarak kısıtlayarak, kilo verebilirsiniz, ancak alışkanlıklarınızı nasıl iyi değiştireceğinizi asla öğrenemezsiniz. Çok hızlı kilo vermek de bazı hoş olmayan yan etkilere neden olabilir:

Fiziksel problemler - Çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo kaybetmek, baş dönmesine, yorgunluğa, baş ağrısına, kabızlığa, safra taşlarına ve ameliyat gerektirebilecek bazı gevşek deriye neden olabilir. Bu, kilo kaybının en uç tarafında. Haftada 1-2 kilo aldığınızda, bu sorunları yaşamanız olası değildir.
Kas kaybı - Özellikle kilo vermeden, özellikle egzersiz yapmadan diyet yapıyorsanız, sadece yağ kaybetmekle kalmaz, kaslarınızı da kaybedersiniz. Bu sadece daha fazla kilo almanıza katkıda bulunan metabolizmanızı yavaşlatmaz, kilo verdikten sonra daha fazla vücut yağına varabilir ve sizi daha önce olduğundan daha kötü bir duruma bırakır.

Sefalet - Birçok diyet çok kısıtlayıcı, tüm besin gruplarını kesip, aç ve yoksun hissetmenize neden oluyor. Aşırı egzersize yavaş yavaş güç ve dayanıklılık kazandırmadan atlamak, yorgun, bitkin ve yanık bırakır. Her zaman ağrıyor, aç ve yorulduğunda hayat çok eğlenceli değil.

Yavaşça

Uzun süreli kilo kaybı istiyorsanız, uzun süreli bir değişime ihtiyacın var ... bir yaşam tarzı değişikliği . Yaşam boyu alışkanlıkların değiştirilmesi zaman alır ve yeni becerilerin ve alışkanlıkların öğrenilmesini gerektirir, bir gecede gerçekleşmeyen bir şey.

Nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenmelisiniz: Ne seviyorsunuz, ne kadar idare edebileceğiniz, programınıza nasıl uyduğunuz ve günlük olarak nasıl motive edeceğiniz.

Egzersiz alışkanlığınızın nasıl yapılacağını öğrenmek zorundasınız.

Ayrıca nasıl yemeyi öğrenmelisiniz - Porsiyonlarınızı nasıl izleyeceğiniz , duygusal yemenden nasıl kaçınılacağınız ve ihtiyacınız olan kalori miktarı . Bütün bunlar hala çok fazla kısıtlama olmaksızın hayattan zevk almayı idare ediyor.

Egzersiz ve yemeğin yanı sıra, stres ve uyku eksikliği gibi kilo alımlarına katkıda bulunacak başka konular da vardır.

Bununla birlikte, öğrenmeniz gereken en önemli şey yavaş nasıl kilo vereceğinizdir. Sadece yeme ve egzersizin fiziksel bileşenleri değil, aynı zamanda psikolojik yönleri de.

Çoğumuz ölçeğindeki anlık değişiklikleri görmek istiyor, ancak yavaş kilo kaybı, önemli değişiklikleri görmeden haftalar veya aylar demektir. Kilo vermeyi yavaş yavaş öğrenmek demek:

Kilo kaybı hakkında unutmak - Bu çok tuhaf geliyor, ama kilo vermek için en iyi yollardan biri kilo vermek unutmaktır. “Bu hafta ne kadar kilo verdim?” Sormak yerine. "Bu hafta ne kadar egzersiz yaptım? Çoğu zaman diyetime karşı dikkatli miydim?" Eğer bunu yapabiliyorsan, kilo kaybı olur.
Sağlıklı Beslenmenin ve Egzersizin Keyfini Öğrenmek - Birçoğumuz için, 'sağlıklı beslenme' ve 'egzersiz' kelimeleri, herhangi bir çeşit eğlenceye ilham vermez. Ancak, bu becerilerin her ikisini de uygularken, kendinizi iyi hissetmeye başlıyorsunuz, bu da devam etmenizi sağlamak için sizi motive etmenin uzun bir yoludur. Yaptığın şeyin faydalarını hatırla ve kilo kaybı sadece bunlardan biri.

2. Kilo Verme - Enerji Boşluğu

Kilo vermekle ilgili komik olan şey, kaybetmeye başladığınız anda, vücudunuzun aniden geri dönmesini istemesidir.

Kilo verdiğinizde, vücudunuzun daha önce yaptığı kadar kalori gerektirmez, ama çoğumuz için garip ve sinir bozucu bir şey olur - Daha fazla yiyecek istiyoruz.

"Seni yiyin!" Diyerek yiyecekleri katlatan klişeleşmiş kalabalık anne gibi vücudunuz da kilo vermekten hoşlanmaz. Beslenmeye devam ettiğinizde ya da kıtlıkla çarpıştığınız zaman arasındaki farkı anlatamaz ve hemen koruyucu moda geçer, metabolizmanızı% 15'e kadar düşürür ve yağ depolarını korumak için iştahınızı canlandırır.

Buna ek olarak, kilo verdiğinizde, vücudunuzun kendini korumak için daha az kaloriye ihtiyacı vardır, bu da uzmanların “enerji boşluğu” olarak adlandırmasını sağlar.

Kilo kaybını korumak için ihtiyacımız olan enerji boşluğunun, vücut ağırlığının% 10'unu kaybetmeye çalışan bir kişi için günde 200 kaloriye kadar olabileceğini tahmin ediyorlar. Bu enerji aralığı, kilo alımından kaçınmaya çalışan insanlar için günde 100 kaloriden daha azdır. Bu enerji açığını her gün devam ettirmezseniz, kilo eninde sonunda tekrar ortaya çıkar.

Enerji Boşluğu ile Barış Yapmak

Egzersiz - Bir numaranızın vücudunuza karşı doğal savunma eğilimine karşı bir savunma egzersizidir. Sadece kalori yakmaz, aynı zamanda vücudunuzun kilo alma isteğini de zayıflatır. Araştırmacılar bunun arkasındaki tüm mekanizmaları anlamıyorlar, ancak çalışmanın, vücudu, açlık hissetmemeniz için leptine (iştahı düzenleyen bir hormon) daha duyarlı hale getirmeye teşvik edebileceğine inanıyorlar. Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, tatbikatın sıçanlarda kilo geri kazanma oranını azalttığını, Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir diğerinde ise,% 100 diyet uygulayanların% 44'ünün daha az yemek yediğini gösterdiğini gösterdi. egzersiz yaptıktan sonra.
Kalorilerinizi yeniden hesaplayın - Kilo verdiğinizde, ihtiyacınız olan kaloriyi yeniden hesapladığınızdan emin olun. Daha fazla kilo verdiğinizde, vücudunuzun kendini korumak için ihtiyaç duyduğu daha az kalori ve kilo kaybını korumak için ihtiyaç duyduğunuz enerji boşluğunu korumanıza yardımcı olabilir.
Egzersizler sırasında yakılan kalorileri yaklaştırın - Egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı hesaplarken, daha doğru bir sayı elde etmek için egzersiz yapmadıysanız, yaktığınız kalori miktarını çıkardığınızdan emin olun. Örneğin, 30 dakikalık bir çalışma sırasında 300 kalori yaktıysanız, yaktığınız kalori miktarını (örneğin, 20-40 kalori) çıkarırsınız.
Egzersizlerinizi telafi etmekten kaçının - Bunu fark etmeden kendimizi sabote etmemizin bir başka yolu da antrenmanları telafi etmektir. Bu, normalden daha fazla istirahat etmek veya daha fazla yemek yapmak anlamına gelebilir, çünkü egzersizden sonra bunu hak ettiğinizi düşünürsünüz. Enerji boşluğunu devam ettirmek için düzenli yeme ve aktivite alışkanlıklarına sadık kalın.

3. Bir Sedanter Yaşam Tarzı

Ağırlık kazanmanın bilinen bir başka zanlısı, TV, bilgisayar, araba ve saatlerce oturmamızı teşvik eden diğer çeşitli elektroniklerle olan ilişkinizdir.

Oturma aslında metabolizmanızı durdurabilir, ancak maalesef zamanımızın çoğunu yaparak tekrar kazanmayı kolaylaştıracağız. Uzmanlar, başarılı kilo kaybedenlerin genellikle izledikleri TV'leri ne kadar kısıtladıklarını ve gün boyunca aktif olma yollarını aradıklarını ve normal çalışmalarına ek olarak bu durumun farkında olduğunu biliyorlar.

Harekete geç

İşyerinde Egzersiz - Gün boyu bir bilgisayar başında oturuyorsanız, aktif olmak kolay değildir, ancak ofiste takılı kalsanız bile egzersiz yapmak için yaratıcı yollar vardır:
Bir Adımsayar Kullan - Günde 5000-10,000 adımı aktif tutmak için yeterlidir (egzersizlerinize ek olarak, elbette).
Televizyonu Kapat - İzlediğiniz gösterilerden haberdar olun ve TV'yi tamamen terk ettiğiniz bir iki gece geçirmeyi deneyin. Televizyon izlemediğimizde çoğumuz daha aktif davranışlar seçiyoruz.

4. Yeterli Egzersiz Değil

Aktif olmanın yanı sıra, başarılı kilo kaybı ve kilo alımından kaçınmak için egzersiz çok önemlidir. Lenvvvvvitz, "Fiziksel Aktivite, Kilo Verme ve Kilo Geri Kazanımı" başlıklı makalesinde şöyle demektedir:

"[C] tutarlı fiziksel aktivite, kilo kaybını takiben sürekli kilo yönetiminin en iyi göstergesidir. Ve, kilo alımını önlemeye gelince," daha iyi daha iyidir ".

Egzersizin önemli olduğunu bilsek de, herkesin cinsiyet, yaş, fitness düzeyi, kilo, vücut kompozisyonu ve genetik gibi çeşitli faktörlere dayanarak farklı bir miktara ihtiyacı vardır . Başarılı kilo kaybedenler günde yaklaşık bir saat harcarlar ve uzmanlar hedeflerinize bağlı olarak aşağıdaki yönergeleri önerir:

Kilo alımını önlemek için : Haftada 150–250 dakika, orta şiddetli egzersiz, haftanın çoğu günlerinde 20-35 dakika egzersiz yapar.
Kilo kaybı için : Haftada 225–420 dakika, orta şiddetli egzersiz, haftanın çoğu günlerinde yaklaşık 60-90 dakika egzersiz yapar.

Egzersizle Başlayın

Eğer egzersiz yapmak için yeniyseniz, 60-90 dakika imkansız olabilir, ancak ne yapabileceğinize ve programınızın neye izin verdiğine ve oradan nasıl çalışacağınıza başlayabilirsiniz.

Egzersiz programınız, en iyi kilo kaybı sonuçları için kardiyo (haftada yaklaşık 3-5 egzersiz) ve kuvvet antrenmanı (haftada 2-3 ardışık gün) içermelidir. Aşağıdaki kaynaklar, başlamanıza yardımcı olacak:

Kilo kaybını ne kadar süre koruyabilirseniz, kilo vermeniz veya geri almanız arasında bir başka önemli faktördür.

Uzmanlar, iki yıldan fazla bir süredir kilo kaybını koruyan kişilerin bunu sürdürme eğiliminde olduklarını bulmuşlardır. Öyle görünüyor ki, kilo kaybını ne kadar uzun süre korursanız o kadar iyi olursunuz, kalori ve kalorilerin hassas dengesini yönetir ve bu dengeyi korumak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini anlarsınız .

İki yıl uzun bir zaman gibi görünebilir, ama çoğumuzun üstesinden gelmek için bir ömür boyu kötü alışkanlıklar ve kilo sorunları var. Tüm bu tarihi çözecek zaman alacak. Kilo almak için ne kadar sürdüğünü hatırlamak, işleri perspektifte tutmanıza yardımcı olabilir.

Onunla yapıştırma

Bununla yapışmak önümüzdeki iki yıl boyunca mükemmel olmanız gerektiği anlamına gelmez. Başarısız olduğunuz zamanlar olacaktır - Hastalanacaksınız, tatile çarparak, sakatlanacaksınız , tatile çıkacaksınız veya sadece motivasyonunuzu kaybedeceksiniz .

Egzersiz yapamayacağınız zamanlar her zaman vardır. Hepimize olur. Anahtar, bu olduğunda ne yaparsın. Nasıl tepki verdiğiniz, o kilo kaybının ne kadar devam edebileceğini belirleyecektir.

Bir aradan geri geliyorsanız, deneyebileceğiniz bazı şeyler var:

Geri Dönün - Egzersiz vagonu düşecek, ama bununla ilgili önemli olan şey budur. Bir hatanın tek seferlik bir şey olduğunu ve hatalarınızı kabul ederek ve programınıza geri dönerek üstesinden gelebileceğiniz bir şey olduğunu kabul edin.
Başarısız Olmanın Doğru Yolunu Öğrenin - Hayatınızda değişiklikler yaptığınızda, başarısızlık kaçınılmazdır. Bir noktada, bu eski davranışlara geri dönersiniz, ancak her yaptığınızda, süreç ve kendiniz hakkında önemli bir şey öğrenirsiniz. Bu arızayı kendi yararınıza kullanmak, yola devam etmenize yardımcı olacaktır.
Bir Egzersiz Gibi Düşünmeyi Öğrenin - Kendiniz ve egzersiz hakkında ne düşündüğünüzü değiştirmek, başarınız için çok önemli bir unsurdur. Alışanlar, atlamak için nedenlerden ziyade egzersiz yapmak için fırsatlar aramaya eğilimlidirler . Egzersiz hakkında ne düşündüğünüze dikkat etmek, daha olumlu bir şekilde bakmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.

Kiloyu geri kazanmak, çoğumuzla mücadele ettiğimiz bir şey olsa da, basit çözümler yoktur. Çoğu uzmanın üzerinde anlaştığı bir şey şudur:

Kilo vermeyi önlemek, kilo vermekten çok daha kolaydır.

Kilo verildikten sonra, vücudunuz genellikle bu şekilde tutmak için savaşır, bu da genellikle kilo almanın yol açtığı şeydir. Bunu bilmek, kilo vermekten ziyade kilo alımından kaçınmaya odaklanırsanız ne olacağını kendinize sorun. Kilonuzu kontrol altında tutmak için ihtiyaç duyduğunuz sağlıklı alışkanlıkları uygulamak sadece aradığınız kilo kaybına yol açabilir.

Kendinizi kaybetmek ve gerçekleştirmek için kendinizi affetmek her zaman doğrusal bir süreç değildir, her şeyi biraz daha az sinirlendirir.

> Kaynaklar:

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Bağlılık > ve uzun süreli kilo verme diyetlerindeki başarı: diyet müdahalesi randomize kontrollü çalışma. J Am Coll Nutr. 2009 Nisan; 28 (2): 159-68.

> Hill J, Peters J, Wyatt H. Obeziteyi Adreslemek için Enerji Boşluğunu Kullanma: Bir Yorum. J Am Diyet Doç. 2009 Kasım; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Düzenli egzersiz uzun süreli kilo kaybından sonra yeniden kilo almak için metabolik tahribatı zayıflatır. Am J Physiol Regül Integr Comp Physiol. 2009 Eylül, 297 (3): R793-802.