Orta Maraton Eğitim Takvimi

by Christine Luff

Zamanınızı İyileştirin

Yani şimdiden en az bir maraton koşuyorsunuz (26.2 mil) ve şimdi bir sonraki hedefinize geçiyorsunuz: zamanınızı iyileştirmek. Bir sonraki maratonda kişisel bir kaydı (PR) çalıştırmanıza yardımcı olması için bu 18 haftalık eğitim programını kullanın.

Bu planı başlatmak için günde yaklaşık 30 ila 60 dakika, haftada yaklaşık beş gün koşmalı ve rahatça 6 mil kadar koşabilmelisiniz.

Eğer buna uygun değilsen, yeni başlayan maraton programını dene. Bu program çok kolay görünüyorsa, gelişmiş maraton programını deneyin.

Program Hakkında Notlar

Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45 ila 60 dakika boyunca orta düzeyde çaba harcayarak (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) başka bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin.

Tempo Run: Tempo, daha hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Örneğin, 40 dakikalık bir tempo koşusu için, koşunuzu 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlatın, ardından yaklaşık 10-20 dakikalık bir koşuda 15 ila 20 dakika devam edin. 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.

Kuvvet antrenmanı: 10 dakikalık bir ısınma sonrasında , daha az vücut ve çekirdek güçlendirmesi yaparak yaklaşık 20-25 dakika geçirin.

Aralıklı egzersizler (IW): Bir ısınmadan sonra, 400 metre koşun (çoğu pistin etrafında bir tur), daha sonra koşarak ya da 400 metre yürüyerek yürüyün. Örneğin, 3 x 400, 400 m'lik bir geri kazanım ile üç katı 400'dür.

Kolay tempo (EP): Bu çalışmalar kolay ve rahat bir tempoda yapılmalıdır. Nefes almalı ve kolayca konuşabilmelisin.

Yarış Pace (RP): 10 dakikalık bir ısınma çalıştırdıktan sonra, belirlenen maratonu "maraton Yarışı Pace" (RP) 'nizde çalıştırın. Bunu 10 dakikalık bir soğuma ile takip edin. Maraton yarışı hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, yarım maraton hızınıza mil başına 30-45 saniye ekleyin. Ayrıca, tahmini maraton yarış sürenizin ne olacağını öğrenmek için yeni bir yarış zamanı da kullanabilirsiniz.

Dinlenme: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü koşacak ve cumartesi günü haftanın en uzun koşusu olacak.

Cumartesi uzun koşular: Isındıktan sonra, belirlenen mesafe için rahat ve konuşkan bir tempoda koşun. Koşunuzdan sonra soğumaya ve gerilmeye dikkat edin. Yolculuklarınızın çoğu yoldaysa ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, kilometreyi MapMyRun.com gibi kaynakları kullanarak anlayabilirsiniz. Ya da, her zaman rotanızı arabanızda önceden sürerek aracınızın kilometre sayacını kullanarak kilometreyi ölçebilirsiniz.

Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan rahat, kolay tempoda (EP) olmalıdır.

Not: Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Bir gün meşgul iseniz, bir çalışma günü için dinlenme günü takas etmek iyidir.