Maraton Hedefinize Ulaşmak İçin Bu Egzersizi Kullanın
Yasso 800'ler , Boston Maratonu'na hak kazanmaya çalışmak gibi belirli bir maraton hedefine ulaşmaya çalışan koşucular arasında popüler bir egzersiz. "Yasso" ismi, Runner's World dergisi genel müdürü Bart Yasso'dan geliyor.
Yasso 800s bir yolda en iyi şekilde yapılır, böylece 800 metreyi kolayca ölçebilirsiniz (çoğu parçanın iki turu).
Tam olarak ne kadar hızlı ve hızlı koştuğunuzu bildiğinizden, onları bir koşu bandı üzerinde de yapabilirsiniz. Ama 800 metreyi ölçmenin bir yolu olduğu sürece temelde onları istediğiniz yere çalıştırabilirsiniz. Yaklaşık 1/2 mil.
Bir Yasso 800 Egzersiz Nasıl Yapılır
- Maraton hedef saatinizi saat ve dakika olarak alın ve bunu dakikalara ve saniyelere dönüştürün. Örneğin, maraton hedefiniz 3 saat 10 dakika ise, bunu 3 dakika ve 10 saniyeye dönüştürün.
- İlk olarak, 5 ila 10 dakika koşu ve birkaç ısınma egzersizleri için kolay bir ısınma yapın.
- Ardından, dönüştürülmüş saatinizde 800 metre (yaklaşık 1/2 mil) koşmayı deneyin (bu örnekte 3:10).
- Her 800'den sonra, aynı süre boyunca koşu veya yürüyüş yaparak kurtarın (bu örnekte tekrar 3:10).
- İlk haftada antrenman başına üç veya dört tekrarla başlayın.
- 5 dakikalık kolay koşma veya yürüme ile soğumaya ve ardından gerdirmeyi unutmayın .
Tekrarlar ekleme
Haftada bir kez Yasso 800 egzersiz programına devam edin ve 10 tekrarlamaya ulaşıncaya kadar her hafta bir tekrarlama daha eklemeyi deneyin.
İlk birkaç oldukça kolay hissetmeli ve hedef zamanın altında koşabilirsin. Ancak, tekrarlar ekledikçe, daha da zorlaşmaya başlayacaklarını ve zamanınızı zorlamakta zorluk çekeceğinizi fark edeceksiniz.
Son tekrarınızda hedef zamanınıza (veya daha hızlı) vuramazsanız, tüm tekrarları hedef zamanınızda tamamlayabilene kadar takip eden haftalarda bu sayıda tekrarlamaya devam edin.
Birkaç tekrardan sonra hedef zamanınızı geçmekte zorlanıyorsanız, bunun gerçekçi bir hedef zaman olup olmadığını tekrar gözden geçirmek isteyebilirsiniz.
Aşırıya kaçmayın
Yasso 800'leri daha sık yapmanın, hedef zamanınıza ulaşma şansınızı artıracağını düşünmeyin. Tekrarlarınızı yavaşça oluşturduğunuzdan ve haftada bir kez egzersiz yaptırmadığınızdan emin olun. Herhangi bir hız egzersizinde olduğu gibi aşırı yüklenme, yaralanma riskinizi artırabilir. Ve vücudunuza dinlenme ve yeniden kurma şansı vermemek, sıkı çalışmanızın bazı etkilerini ortadan kaldırabilir.
Eğitim Programınıza Sopa
Haftalık Yasso 800'lere ek olarak, haftalık uzun koşular da dahil olmak üzere normal maraton eğitimini yapmaya devam etmeniz gerekiyor. Uygun eğitim ile bile, 10 Yasso tekrarını tamamlayabilmek, maratonu gol saatinizde bitireceğinizi garanti etmemektedir. Bitiş süreniz, eğitim, kurs alanı ve hava koşulları gibi diğer birçok faktöre bağlı olacaktır. Ancak, 10 tekrarı tamamlayamazsanız, muhtemelen hedef saatinize ulaşmayacağınızın iyi bir göstergesidir.