Bisikletliler sık sık bisiklet sürmek için kullanılan büyük kas gruplarında sıkılık yaşarlar: buzağılar, kuadrisepsler, hamstringler, dudaklar, kalçalar, omuzlar ve boyun özellikle düzenli gerdirmeye ihtiyaç duyarlar. Bu kısa yoga pozları serisi, rekreasyonel bisikletçiler için tasarlanmıştır ve kaslar çok ısındığında yapılmalıdır. Birkaç avantaja sahip olmanız yararlıdır, ancak eğer sizde yoksa ev eşyalarının yerini alabilirsiniz (bir kayış, kitaplar veya kutular bloklar halinde durabilir).
1 - Pelvik Tilts
Sırt sırtı için bu harika, nazik serbest bırakma ile başlayın. Pelvisinizi bir kase su olarak düşünün. Sırt üstü dizlerinizle birlikte uzanırken, leğen kemiğine sırtınızı verin, böylece su karnınızın üzerine dökülür ve bel omurgalarınız düz bir şekilde yere düşer. Solumayın ve bırakın. Bunu yaklaşık on kez tekrarlayın. Hareket ince ama etkilidir.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Glute, sırt ve omuzlar için bir streç. Boynunuz sizi rahatsız ediyorsa, onu yana çevirmek yerine nötr pozisyonda tutabilirsiniz. Her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun.
3 - Oturmuş İleri Viraj - Paschimottanasana
Klasik hamstring streç, yoga tarzı. Bu, ayak parmaklarına dokunmakla ilgili olmadığı anlamına gelir. Omurganın içine girerek yerine omurganın uzun süre kalmasını sağlayarak, pelvisinizden (yukarıda pelvis tiltinde olduğu gibi) dönerek ileriye doğru eğmeye çalışın. Ayrıca nefesinizi kullanın, her bir solukta omurganın uzamasını sağlayın ve her bir nefesin ön eğimini derinleştirin.
4 - İnek Yüzü Pose - Gomukhasana
Burada omuz gerginliğine odaklanıyoruz, bu yüzden hassas dizleriniz varsa, bacaklarınızı bir önceki pozda olduğu gibi uzun tutunuz. Gerekirse elleriniz arasında bir kayış kullanın.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Dörtlü, uylukların ön tarafındaki büyük kaslar özellikle gerilmeye ihtiyaç duyar. Deve arka büküm yerine dörtlü streç vurgulamak için ellerinizin altında bloklar ile poz yapın. Başını geri bırakmasına izin vermek yerine boynunu uzun tut.
6 - Lunge
Akciğerler, kalça fleksörleri, bacakların gövdeye doğru hareketini kontrol eden kaslar grubu için büyük uzanımlardır. Her iki tarafı da yapın. Sırt dizini daha rahat ederseniz mindere bırakabilirsiniz.
7 - Malasana - Garland Pose
Kalçalar, kasıklar ve ayak bilekleri için bir streç. İleriye yuvarlamak yerine omurga uzun tutmaya çalışın. Yere inmiyorlarsa, topuklu bir battaniye gibi, dolgu malzemesi alın. Çömelme sizin için gerçekten zorsa, kıçınızın altında oturmak için bir yerleştirme bloğu yardımcı olabilir.
8 - Ayakta Büyük Ayaklı Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Eğlenmek için, bir öncekinden bu poz haline gelmeyi deneyin, çelenk poz. Hala çömelken, sağ ayak parmağını bir yogi ayak parmağıyla kavra. Sağ bacağını tutarken sol bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Bacakta dururken, sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Gerekirse bir kayış kullanın, böylece baldırda güzel bir streç alabilirsiniz. Daha sonra sağ bacağı tekrar aşağıya doğru bastırın ve diğer tarafı yapmak için bir bodurluğa indirin. Bu egzersiz aynı zamanda çekirdek gücünüzü ve dengenizi de arttıracaktır. Kolayca almak istiyorsanız, bu pozun yaslanan versiyonunu yapın .
9 - Güvercin Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Denizkızı Çeşitliliği)
Büyük bir kalça açıcı ve glütler için streç. Sırt ayağı uzanmış olan geleneksel bir güvercin hazırlık ile başlayın. Burada rahat hissediyorsanız ve başka bir dörtlü streç istiyorsanız, arka diz bükülmüşken bu denizkızı varyasyonuna geçin.
10 - Duvara Ayak Bacakları - Viparita Karani
Bu restoratif duruşta bacaklarınıza güzel bir dinlenme yaparak bitirin.