5K’yi çalıştırmak için kaç hafta var?
5K yarışı için eğitim süreniz (3,1 mil) gerçekten mevcut kondisyon seviyenize, koşu deneyiminize ve yarıştaki hedefinize bağlıdır. Haftada birkaç kez çalışan deneyimli bir koşucuysanız ve fitness seviyesini değerlendirmek için 5K koşmak istiyorsanız, bu haftasonu muhtemelen 5 bin dolar kazanabilirsiniz. Ancak, temel olarak hareketsiz ya da kişisel en iyi zamana ulaşmak isteyen bir koşucu, 5K'ye hazırlanmak için en az 6 ila 8 hafta kendileri vermek ister.
Başlangıç noktanıza göre ne beklemeniz gerekiyor.
Başlangıç Koşucuları
Daha önce hiç düzenli olarak koşmuyorsanız, 5K yarışına hazırlanmak için en az 8 hafta verin. Yarışa hazırlanmak için haftada en az üç kez koşmayı planlamalısınız. Ayrıca, kondisyonunuzu geliştirmenize ve yaralanma direncinizi artırmanıza yardımcı olmak için 1 ila 2 günlük çapraz eğitimde bulunmak isteyebilirsiniz. Başlangıç koşucuları için bazı 5k programları:
- Başlangıç Koşucuları için 5K Eğitimi: Bu sekiz haftalık eğitim programı, 5K yarışın bitiş çizgisine koşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten en az bir mil çalıştırabilirsiniz varsayar.
- Run-Walkers için Başlangıç 5K Eğitimi: Bu sekiz haftalık eğitim programı, her seferinde beş dakika koşabilecek ve 5K yarışı boyunca koşmaya hazır olanlar için tasarlanmıştır.
- Altı Haftalık 5K Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık eğitim programı, 5K'lık bir koşu yapmak isteyen başlangıç koşucu / yürüyüşçülere yöneliktir.
8 haftanın 5k için hazır olması için yeterli zaman olmadığından endişeleniyorsanız, 5K programlarından birine başlamadan önce "koşmaya başla" programını denemeniz gerekebilir. İşte denemek için birkaç başlangıç başlangıç programı:
Acemi Koşucular
Biraz daha koşuyorsanız ve başlangıç aşamasını geçtiğinizde, 4 ila 8 hafta arasında herhangi bir yerde 5K için hazır olabilirsiniz. Bir önceki 5K'dan zamanınızı geliştirmek istiyorsanız, kendinize 6 ila 8 hafta arasında bir süre vermek isteyebilirsiniz. Haftada en az 4 ila 5 gün koşmayı planlayın, 1 ila 2 günlük çapraz eğitim.
- Gelişmiş Yeni Başlayanlar için 5K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, 2 mil rahatça koşabilen ve haftada 4 ila 5 gün koşabilen koşuculara yöneliktir. Daha önce hiç 5K çalıştırmadıysanız, ama 5K Başlangıç Programı'ndan biraz daha zorlayıcı bir program arıyorsunuz.
- Orta Seviye Koşucular için 5K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, 5K'lık bir süredir çalışan ve 5K'da kişisel bir kayıt (PR) elde etmek isteyen koşuculara yöneliktir.
Gelişmiş Koşucular
Düzenli olarak koşan en deneyimli koşucular, haftanın herhangi bir günü 5K'yi bitirebilir. Ama eğer ileri bir koşucusunuz ve güçlü bir 5K (belki de kişisel bir rekor) çalıştırmak istiyorsanız, buna hazırlanmak için en az dört hafta kendiniz vermelisiniz. Ayrıca, bir uzun koşu da dahil olmak üzere, haftada 4 ila 6 gün ayırmak isteyeceksiniz.
- 4 Hafta Ara Sınavı 5K Eğitim Takvimi : Bu dört haftalık program, şu anda haftada yaklaşık 15 mil koşan ara koşucular içindir.
- Gelişmiş Koşucular için 5K Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık 5K eğitim programı, ileri seviye koşucular içindir. Haftada en az 4 ila 5 gün koşmalı ve en az 5 mil koşabilmelisiniz. Bu 5K eğitim programı, 5K'da kişisel bir iyilik yapmak isteyen deneyimli koşucular için özellikle yararlıdır.