Gelişmiş Koşucular için 5K Eğitim Planı

Bu kolay takip edilen 8 haftalık 5K eğitim programı (aşağıda) ileri seviye koşucular içindir. Bu 5K eğitim programı, 5K'da kişisel bir iyilik yapmak isteyen deneyimli koşucular için özellikle yararlıdır.

Bu program sizin için çok zor görünüyorsa, ara 5K eğitim programını deneyin.

8 Haftalık 5K Eğitim Takvimi

Program hakkında notlar:

Geçiş eğitimi (CT): Çapraz antrenman aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 50 ila 60 dakikalık bir süre boyunca orta eforda koşmaktan (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) başka bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin.

Aralıklı egzersizler (IW): Bu bir pistte yapmak için iyi bir egzersiz. Bir ısınmadan sonra, 400 metre (çoğu pistin etrafında bir tur) koşun ve sonra jogging yaparak ya da 400 metre yürüyün. Yani 4 x 400, 400 m'lik bir kurtarma ile 400'lük dört katı olur.

Çarşamba ve cumartesi çalışır: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun. Koşunuzdan sonra soğumaya ve gerilmeye dikkat edin. Dışarıda koşuyorsanız ve mesafelerden emin değilseniz, kilometreyi MapMyRun gibi siteleri kullanarak anlayabilirsiniz. Ya da her zaman rotanızı arabanızda sürdürebilir ve kilometre sayacınızı kullanarak kilometre sayacınızı ölçebilirsiniz.

Tempo Run: Tempo, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 5 ila 10 dakika arasında kolay bir şekilde başlayın, ardından 10K hızınıza yakın bir şekilde 15 ila 20 dakika devam edin ve 5 ila 10 dakikalık bir soğutma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.

Dinlenme: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani, eğer her gün günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü hızlı bir antrenman yaptınız ve yarın en uzun haftanız var.

Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Koşunuz, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan (EZ) rahat bir hızda olmalıdır.

Not:
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece iki yoğun hız egzersizini (IW ve tempo) iki gün üst üste yapmadığınızdan emin olun.

Gelişmiş Koşucular için 5K Eğitim Takvimi