Başlangıç Eğitimi Programı 3.1 Mil
Bu altı haftalık 5K eğitim programı, 5K (3,1 mil) koşmaya başlamak isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için tasarlanmıştır. Bu eğitim programı (aşağıya bakınız), sürekli çalışan programa koşturmaktır. Her hafta, yürüme mesafelerinizde hafif artışlar yaparken koşu mesafenizde küçük artışlar yapacaksınız. Altı haftanın sonunda, yürüyüş molası olmadan 5k mesafeyi koşmaya hazır olacaksınız.
(Yarış sırasında yürüyüşe çıkmak isterseniz de, bu da iyi!)
Bu program yeni başlayanlar için olsa da, en azından son üç ay boyunca etkin olmadıysanız bunu kullanmanızı tavsiye etmem. İdeal olarak, bu eğitim programını başlatmak için 5 dakika boyunca kesintisiz çalışabilirsiniz. Eğer yeni başlayan biriyseniz, 5K mesafeyi almadan önce bu 4 Hafta'yı 1 Mil programına deneyin.
Bu program çok kolay görünüyorsa, 6 Haftalık Ara Sınav 5K Eğitim Programını deneyin. Eğitmek için daha fazla veya daha az zamanınız varsa, kontrol etmek için bazı 5K eğitim programları aşağıda belirtilmiştir:
4 Haftalık 5K Eğitim Takvimi
8 Haftalık 5K Koşusu / Yürüyüşü Eğitim Programı
8 Hafta Başlangıç Koşucu 5K Eğitim Takvimi
Eğitim programı hakkında notlar:
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Ya tam bir dinlenme günü yapın ya da koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapın . Çapraz eğitim, bisiklete binmek, yoga yapmak, yüzmek ya da hoşunuza giden başka bir aktivite (koşmaktan başka) olabilir.
Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı da koşucular için çok faydalıdır.
Bu eğitim programının çok hızlı ilerlediğini fark ederseniz (ve bir yarış süresine sahip değilseniz), bir hafta kalabilir ve bir sonraki haftaya geçmeden önce egzersiz programını tekrarlayabilirsiniz.
1. hafta:
1. Gün: 5 dakika koş, 1 dakika yürüme - 3 kez tekrarla
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 6 dakika koşun, 1 dk yürüyün - 3 kez tekrarlayın
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 7 dakika koş, 1 dakika yürüme - 3 kez tekrarla
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
Hafta 2:
1. Gün: 7 dakika koş, 1 dakika yürüme - 3 kez tekrarla
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 8 dakika çalıştırın, 1 dk yürüyün - 3 kez tekrarlayın
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 9 dakika mil çalıştırın, 1 dakika yürüyün - 3 kez tekrarlayın
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
3. Hafta:
1. Gün: 10 dakika koşun, 1 dakika yürüyün - 2 kez tekrarlayın
2. Gün: Çapraz tren
3. Gün: 12 dakika koşun, 1 dakika yürüyün - 2 kez tekrarlayın
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 13 dakika koş, 1 dakika yürüme - 2 kere tekrarla
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
4. Hafta:
1. Gün: 15 dakika koş, 1 dakika yürüme - 2 kere tekrarla
2. Gün: Çapraz tren
3. Gün: 17 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 7 dakika çalıştırın
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 19 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 7 dakika çalıştırın
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
5. Hafta:
1. Gün: 20 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 6 dakika çalıştırın
2. Gün: Çapraz tren
3. Gün: 24 dakika çalıştırın
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 26 dakika koş
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
6. Hafta:
1. Gün: 28 Dakika Çalıştır
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 30 dakika çalıştırın
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 20 dakika koş
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Yarış! Run mil
İlk 5K'nız için neler beklediğinize dair ipuçları alın ve 5K yarış hatalarından nasıl kaçınılacağınızı öğrenin.
Bir sonraki mücadeleye hazır mısın? Bu yeni 10K veya başlangıç yarım maraton eğitim programını deneyin.