İlk koşmaya başladığınızda, 5K gibi bir yarışı tamamlama düşüncesi hakkında heyecanlanmak kolaydır. Ancak, başlamadan önce bazı sorularınız veya endişeleriniz olabilir. İlk 5K'nızı almadan önce dikkate almanız gereken bazı şeyler.
Asıl yarıştan önce 5K (3,1 mil) koşmanız gerekmez
Birçok yeni başlayan koşucu, yarışa hazırlanmak için en azından yarış mesafesini veya daha fazlasını koşmaları gerektiğini varsaymaktadır. Fiziksel olarak yarışa hazırlanmak için yarış gününden önce 3,1 mil koşmanız gerekmez. 30 dakika koşabilir veya koşabilir veya yürüyebilirseniz , güvenli ve konforlu bir 5K'yi tamamlamanız gerekir.
Dışarıda koşmayı denemelisin.
Antrenmanınızın bir kısmını koşu bandında yapmak çok güzel, ama dışarıda da bazı koşular yaptığınızdan emin olun. Dışarıda koştuğunuzda farklı kaslar kullanırsınız, bu yüzden sadece koşu bandında koşarsanız, yarış sırasında farklı bir yüzeye çıkmak için zor zamanlar geçirebilirsiniz. Koşu bandı koşularının bazı avantajları olsa da, dışarıdaki millerin bazılarını yapmak, size daha fazla fiziksel ve zihinsel olarak yarış için hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Yerel bir 5K yapıyor ve kurs haritasına erişiminiz varsa, eğitiminiz sırasında parkurun bir kısmını çalıştırmayı deneyin. Yarış kursuna aşina iseniz, hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha hazırlıklı hissedersiniz.
Ayrıca bkz.: Dışında Güvenli Çalışmak İçin İpuçları
5K için karbonhidrat yüklemenize gerek yok.
Bazı insanlar koşucular hakkında büyük bir yarıştan önce çok sayıda karbonhidrat tüketiyor ve herhangi bir ırk çalıştırmadan önce bunun geçerli olduğunu düşünüyorlar. Yarım ya da tam bir maraton gibi daha uzun bir mesafe koşusu yapıyorsanız, sadece ekstra karbonhidratlara ihtiyacınız var. Bir 5K koşuyorsanız, yarıştan bir gün önce karbonhidrat yüklemeniz gerekmez. Sadece yarından bir gün önce ne yediğinizi yiyin, ancak mide-bağırsak sorunlarına yol açabilecek yiyecekleri yağlı veya yağlı yiyeceklerden uzak tutmaya çalışın.
Yarışın sabahı, kendinle ilgilenmek istemiyorsun, ama aynı zamanda tamamen boş bir karnın olmasını da istemiyorsun. Koşmadan hemen önce yemek yemek için iyi bir fikir değildir, çünkü kramplara veya yan dikişlere yol açabilir. Tamamen kahvaltı atlamak, enerjinin tükenmesine neden olabilir. En iyi bahisten, yarış başlamadan yaklaşık 90 dakika önce atıştırmalık veya hafif bir yemek yemektir.
Karbonhidratlarda yüksek ve yağ, lif ve protein içinde daha düşük bir şey yemeye çalışın. İyi 5K öncesi yakıtın bazı örnekleri şunlardır: fıstık ezmeli bir simit; tam buğday ekmeği üzerine hindi ve peynir; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği.
Ayrıca bakınız: En İyi ve En Kötü Pre-Run Gıdalar
Su durağı boyunca koşmak zorunda değilsiniz.
Çoğu 5K'lık kursta en az bir su durağı vardır ve ilk kez 5K yarışçıları için endişeye neden olan bir şeydir. " Ya kupayı düşürürsem kaçmaya devam etmeli miyim?"
Bazı koşucular bunu yapmayı tercih etse de, su durağı boyunca koşmaya devam etmek gerekli değildir. Bazı yarışa katılanlar su durağından bir yürüyüşe çıkacaklar ve böylece kupayı yarış gönüllüsünden dikkatlice çekebilecek ve suyu dökmeden ya da yudumlamak zorunda kalmadan yudumlayabilecekler. Suyu nasıl aldığınız hakkında hiçbir kural yoktur. Yarış koşulları çok soğuksa, bazı 5K yarışçıları suya bile ihtiyaç duymadıklarını ve su durağını atlamayı tercih ettiklerini görürler. Diğerleri kendi su şişelerini, ihtiyaç duyduklarında su yudumlayabilmeleri için taşırlar.
Ayrıca bakınız:
Yarışlarda Yardım İstasyonlarından Su Alma
Yarış numaranız tişörtünün önündedir.
Yarıştan önce, yarış numaranızı (yarış biberi olarak da adlandırılır), yarış tişörtü ve muhtemelen başka bir yarış swagını da içeren yarış paketinizi alırsınız. Yarış numaranı koyduğunda, arkasına değil, gömleğinin önüne koyduğundan emin ol. Güvenlik pimlerini, yerinde tutmak için ön kısmın dört köşesinde kullanabilirsiniz. Yarış numaranızı aldığınızda genellikle yarış organizatörleri güvenlik pimleri verir. Onları aldığınızdan emin olun, böylece yarış başlamadan hemen önce güvenlik pimleri aramaya başlamıyorsunuz.
Yarış görevlilerinin yarışın bir parçası olduğunuzu bilmesi için önlüğünüzü giymeniz önemlidir. Ayrıca, eğer resmi yarışlı fotoğrafçılar varsa, yarış fotoğraflarınızı tanımlamak için bib numaranızı kullanacaklar. Bu nedenle, kursta ve özellikle bitiş çizgisinde fotoğrafçıları gördüğünüzde, numaranızın açıkça göründüğünden emin olun. Yarış bibinizin arka tarafında bir B-Tag zamanlama cihazı varsa , kıvrılmadığından veya kıyafet veya koşu bandı ile kaplı olmadığından emin olun.
Ayrıca bakınız: Koşu Yarışları için Ahlak
Yürümek için diskalifiye olmazsın.
Bazı yeni başlayanlar, bir yarış sırasında bir yürüyüş molası vermek zorunda olduklarından endişe ediyorlar çünkü bir başarısızlık gibi görüneceklerini ya da hissedeceklerini düşünüyorlar. Uyanmayı havluya atmakla eşleştirirler. Yürüyüş molası vermekte utanılacak bir şey yok! Aslında, koşma / yürüme yaklaşımını kullanmak çok akıllı bir yarış stratejisi olabilir çünkü bu, ırkların sonuna doğru sıklıkla meydana gelen kas yorgunluğundan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bazı yarış katılımcıları kısa yürüyüş molaları almanın aslında tüm mesafeyi koşturmaya çalıştıklarından daha hızlı bir yarış hızına ulaşmalarına yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
5K Racing Hakkında Daha Fazla Bilgi: