Bu süper basit yedi dakikalık egzersiz, her biri aralarında 10 saniyelik geçişle 30 saniyeliğine yapılan 11 egzersizden oluşur. Biraz temel egzersiz antrenmanına sahip herkes tarafından kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve fitness seviyenize ve ilgi alanlarınıza göre daha kolay veya daha zor hale getirmek için değiştirilebilir.
Kolay seçenek: Hızlı pick-me-up için bir tur gerçekleştirebilir ve zindeliğinizi yavaşça oluşturmanız gerekiyorsa hareket hızınızı ve yoğunluğunuzu yavaşlatabilirsiniz.
Daha zor seçenek: Daha önemli bir egzersiz için iki veya üç tur devam etmesini sağlayın. Egzersizlerin her birine yoğunluğu ve çabayı ekleyin.
1 - İp Atlama İpi - 30 saniye
Basit 7 dakikalık antrenmanınıza 30 saniyelik zıplama ipi ile başlayın (ya da zıplama ipi yoksa zıplamak için).
2 - Push-Ups - 30 saniye
Sıradaki 30 saniyedir. Konumunuzu daha kolay veya daha zor hale getirmek için değiştirebilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız, daha kolay hale getirmek için dizinizden şınav yapabilirsiniz. Daha ileri düzeydeyseniz, çabaları artırmak için şınav çekmeyi deneyin.
3 - Duvar Sits - 30 saniye
30 saniyelik duvar aralığınız için pozisyon alın, dizleriniz doksan dereceye gelene kadar bir duvar aşağıya kayar (bir egzersiz topu kullanarak). Sonra pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun. 30 saniye çok zorsa, çabayı azaltmak için duvarı biraz yukarı kaydırın. Çok kolaysa, yerden bir bacağını kaldırmayı deneyin.
4 - Bisiklet Krizi - 30 saniye
Bisiklet krizi , abs ve oblikleri çalışır. San Diego Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, en iyi olanı belirlemek için on üç ortak karın egzersizini karşılaştırdı. Her egzersiz, rektus abdominis, dış oblik ve iç obliklerde EMG ile ölçülen kas stimülasyonu için sıralandı.
5 - Hava Squats - 30 saniye
Sonra, 30 saniyelik derin hava ağızlarını yapın. Amaç aşağıya inmek, böylece uyluklarınız yere paralel. Kollarınızı önünüzde tut, sırtını dik tut ve geri çekil. Aşağı inip 30 saniye bekletin. Uygun forma sahip olduğunuzdan emin olmak için yavaşça başlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikçe, ağız kavramanızın hızını artırabilirsiniz.
6 - Adım Ups - 30 saniye
Bir adım, bir tezgah veya sağlam bir sandalye kullanarak, 30 saniyelik bir sonraki tur için yukarı ve aşağı adım . Çok kolaysa el ağırlıklarını ekleyebilir veya adımın boyutunu artırabilir veya hızınızı artırabilirsiniz.
7 - Triceps Dip - 30 saniye
Sağlam bir sandalye, bir tezgah veya başka bir nesne kullanarak, 30 saniyeliğine olabildiğince çok sayıda triceps dips yapın . Daha kolay hale getirmek için, ayaklarınızı yere yatırın, daha da zorlaştırın, ayağınızı yükseltin.
8 - Yürüme Yolu - 30 saniye
30 saniye boyunca bir yürüyüş hamle yapın. İleriye doğru birkaç adım atabilir ve geri dönebilir ya da tek bir tempoda kalabilirsiniz ve dışarı çıkıp başlangıç pozisyonunuza geri dönersiniz.
9 - Plank - 30 saniye
Resimdeki gibi ön plank pozisyonuna girin ve 30 saniye boyunca tutun. Eğer bu çok kolaysa, bir bacağın kaldırılmasını değiştirebilirsiniz, ve eğer çok zorsa, pozisyonu dirseklerinizden ziyade elinizden tutarak daha kolay hale getirebilirsiniz.
10 - Tuck Jump - 30 saniye
Tam bir tuck atlayışı yapabilir (ve dizlerinizi havada yakalayabilirsiniz), ya da sadece fitness seviyenize bağlı olarak basit bir bodur atlayışı yapabilirsiniz. Sadece atlayışa güvenli bir şekilde gidebileceğinizi hissettiğiniz kadar yükseğe atlayın - birkaç ayak veya birkaç inçlik olabilir - buradaki fikir, ayaklarınızla zemin arasında birazcık hava almaktır.
11 - Yan Plank (her iki tarafta) - 30 saniye
30 saniyelik yan tahta ile rutini tamamlayın. Her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun. Bu, fazla zamanınız veya alanınız olmadığında hızlı bir antrenman yapar. Daha uzun bir antrenman yapmak istiyorsanız veya daha kolay alıp bu rutini ısınmak için daha fazla tur ekleyebilirsiniz. Fitness seviyeniz geliştikçe yoğunluğunuzu, hızınızı ve emeğinizi değiştirin.