Egzersizle ilgili herhangi bir şey izliyorsanız, muhtemelen en son trendlere aşinayınız: Yüksek yoğunluklu antrenman.
HIIT neden bu kadar popüler? Çünkü bu tür bir antreman, diğer antrenmanların yapamadığı iki çok önemli şey sunar: En geleneksel kardiyo veya antrenman antrenmanlarıyla karşılaşacağınızdan daha kısa egzersizler ve daha fazla kalori yakılır.
MetCon olarak da bilinen bu tür bir antreman, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakan egzersizler kullanırken ve egzersizden sonra yakılan kaloriyi (ya da bu döneme genellikle “afterburn” olarak adlandırılan) en üst düzeye çıkaran egzersizleri kullanırken çok yüksek bir çalışma oranını içerir.
Bu zorlu yüksek yoğunluklu devre tipi egzersizler genellikle toplam vücut bileşimi egzersizleri ve kısa iyileşme aralıkları içerir. Daha kısa iyileşme süresi, anaerobik bölgenizde daha fazla zaman geçirmenizi sağlar, dur ve dinlenmeden önce yaklaşık 2 dakika kalmanız gereken bir seviye.
P90X , Insanity ve CrossFit gibi metabolik antrenmanları içeren çeşitli programlar bulacaksınız. Bunların hepsi, insan gücünü hem güçlü hem de dayanıklı olmak için tasarlanan hızlı kardiyo ve kuvvet egzersizleri ile insan vücuduna itiyor.
MetCon Eğitiminin Türleri
MetCon eğitimi çeşitli şekillerde gelir. Seçtiğiniz, hedeflerinize ve bazı durumlarda işinize bağlı olmalıdır.
- İtfaiyeciler, askeri veya kolluk görevlileri ve düzenli olarak fiziksel faaliyetlerde bulunan diğer kişiler için taktiksel metabolik şartlandırma.
- Atletik performansı artırmak için metabolik şartlandırma. Örneğin, bir triatlet yaklaşan etkinlikler için eğitmek üzere MetCon kullanabilir.
- Günlük sağlık ve fitness için, çoğumuz eğitimi nasıl kullanacağız.
Bir MetCon Workout'un Temelleri
"Metabolik şartlandırma" terimi belirli bir antremanı tarif etmemektedir. Bunun yerine, egzersiz etkinliğine katkıda bulunan iki ana enerji sistemine meydan okumak için tasarlanmış bir egzersiz türünü ifade eder. Güç antrenmanı, acil yakıt ihtiyacımızı karşılayan bir enerji sistemi olan ATP'ye dayanır.
Bunun tersine , ılımlı kardiyo vücutlarımızı daha uzun, daha yavaş egzersiz seansları ile beslemek için glikoliz kullanır. Metabolik şartlandırma, aynı egzersizdeki enerji sistemlerini, yüksek yoğunlukta, tüm vücut hareketlerini ve çok kısa bir çalışma-dinlenme oranını kullanarak hedefler.
Bu, zorlayıcı bir alıştırmadan diğerine, aralarında çok az ya da hiç dinlenmeyle gideceğiniz anlamına gelir. Vücudunuzu, zihninizi ve enerji sisteminizi vergiye almak için 20 saniyeden 2 dakikaya kadar belirli aralıklarla bunu yapıyorsunuz. Tipik bir MetCon egzersizinde yapabileceğiniz egzersizlerin bazı örnekleri arasında buruşmalar , hamle atlamaları , şınavlar veya ayı tarakları bulunur .
MetCon'yu Denemeli
MetCon'nun sizin için olup olmadığı, büyük ölçüde hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlıdır. Ne yediğinizi izlediğiniz sürece, P90x, Insanity ve CrossFit gibi programlar insanların kilo vermesine yardımcı olabilir. Eğitimin yoğunluğu ve yoğunluğu bunu sağlıyor.
Bununla birlikte, egzersizin yoğunluğu ve yoğunluğu, bedenlerini alıp bir sonraki seviyeye alışmaya alışık insanlar için en uygunudur. Yeni başlayanlar için çok yoğun olan egzersizler, yaralanma , tükenme ve ciddi kas ağrılarına yol açabilir. Eğer antremanlara kadar yolunu tutmazsan, onları çok zor bulabilirsin, tamamen bırakacaksın.
Öyleyse, egzersizleriniz zorlayıcı olmasa da, MetCon tehdidiyle mücadele etmeden önce dayanıklılığınızı ve gücünüzü aşamalı olarak geliştirmelisiniz.
Başlamak
CrossFit veya P90X'te bulacağınız egzersizlerin yoğunluğu için hazır değilseniz, sizi daha katı metabolik şartlandırma taleplerine hazırlayacak bir egzersiz programı kabul edebilirsiniz.
Örneğin:
- Pratik devre eğitimi . Güç devreleri, kardiyo devreleri veya bir kombinasyon gerçekleştiriyor olsanız da, devre antrenmanı, bir egzersizden diğerine kısa dinlenmeler ya da aralarında dinlenmemeniz için sizi zorlayarak bir MetCon öğesinin bir parçasını çoğaltır. Egzersizlerinizi her set arasında 30 veya daha fazla saniye ile birbirinize pratik yapın. Kondisyonunuz geliştikçe ve antrenmandaki zorluklara alışkın olduğunuzda, her seferinde dinlenme süresini azaltmaya, dinlenme aralıklarını 10-15 saniyeliğine azaltmaya veya nihayetinde respiti tamamen kaldırmaya başlayabilirsiniz. Bu basit hareket, vücudunuzdaki metabolik talebi artıracak ve MetCon'nun neyle ilgili olduğu budur.
- Antrenmanlarınızdaki farklı öğeleri değiştirin . Vücudunuzdaki metabolik talebi değiştirmek, ağır ağırlıkları kaldırmak, kardiyo seansları sırasında biraz daha sıkı çalışmak, aralıklı antrenman yapmak, kombinasyon egzersizleri yapmak veya normal kuvvet antrenman programınıza kısa kardiyo patlamalarını eklemek kadar basit olabilir.
> Kaynaklar:
> McCall, Pete. "Nasıl Yapılır > Metabolik Koşullu Gerçek Sonuçlar". ACE Fitnovatives Blog, 26 Ekim 2012.
> Amerikan Alıştırma Konseyi. 2013. Metabolik Koşullandırma - Gerçek Sonuçlar İçin Nasıl Eğitilir (Kayıtlı Web Semineri). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar