1 - Egzersiz Sonrası Kurtarma Hataları
Egzersiz yaptıktan sonra ne yaparsın? Eğer benden hoşlanıyorsan, genelde eve gidip kanepeye oturursun. Ya da sabahları egzersiz yaparsanız, duş alırsınız, değişirsiniz ve işe başlarsınız. Bu alışkanlıklar tanıdık geliyor mu? Eğer öyleyse, muhtemelen bir veya daha fazla büyük egzersiz sonrası kurtarma hataları yapıyorsunuz demektir.
En uygun kondisyon için sağlıklı bir antrenman sonrası rutin gereklidir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, antrenman sonrası ritüeliniz programınızın başarısını yapabilir veya bozabilir. Bu yüzden kendi menfaatlerim ve okuyucularımın yararı için, en büyük beş antrenman sonrası kurtarma hatasını bustum. Bunlar yapmayı unuttuğumuz ya da yanlış yaptığımız şeyler, sonuçta egzersiz rutinlerini daha az başarılı kılıyor.
2 - Yemek (Egzersiz Yapmadığınız Gibi)
Egzersiz sonrası beslenme, sağlıklı ve sağlıklı bir vücudu sürdürmek için gereklidir. Yani egzersiz yaptıktan sonra ne yemelisiniz bilmelisiniz. Çoğu uzman antrenman sırasında kaybolan temel besinlerin yerini almak ve iyileşme sürecine yardımcı olmak için makul bir karbonhidrat ve protein kombinasyonunu kullanmanızı tavsiye eder.
Ama çoğumuz ne yapıyor? Egzersiz seansını yanlış yiyecekleri aşmak için gerekçe olarak kullanıyoruz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz sonrası tek bir egzersiz, spor salonunda yaptığınız sıkı çalışmayı tamamen geri alabilir. Ve sonra kilo vermeyeceksin.
Kilo kaybı hedefinizse, egzersiz sonrası başarılı beslenmenin anahtarı egzersiz yapmadığınız gibi yemek yemektir. Elbette, doğru şekilde yakıt doldurmalısınız . Ama fazla abartmamalısın çünkü spor salonunda çok çalıştın. Yiyecek alımında dikkatli olun ve gün boyu toplam kalori planınızda egzersiz sonrası yemeğinizden alınan kalorileri ekleyin .
3 - Stretch (Gidebilirsin)
Akıllı bir egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızın sonuna kadar uzanıyorsunuz. Bu şekilde kaslarınız sıcak ve esneklik eğitimi daha kolay ve daha rahattır. Ama çoğumuz ne yapıyoruz (kendim dahil)? Antrenmanımızın gerdirme kısmını atlayıp duşa atıyoruz.
Antrenmanınızın sonunda germek, sağlıklı eklemleri, sağlıklı kasları korumak ve yaralanmaları önlemek için önemlidir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, esneklik eğitimi, stres azaltma ve gelişmiş uyku gibi daha büyük faydalara sahiptir .
Rutinin esneme bölümünü antrenmanınızın başlangıcına taşımanızı tavsiye etmeme rağmen, gitmen gereken daha iyi bir şey olmadığın gibi uzanmanı öneririm. Bu, 10-15 dakikalık tam vücut esnekliği eğitimi verdiğiniz anlamına gelir. Egzersiz çalışmanızın bu bölümünü, tıpkı ab çalışmanızı ve kardiyo'nuzu planladığınız gibi planlayın. Bu önemli.
4 - Dinlenme (Pantolonunda Karınca Varmış gibi)
Bu, en sık yaptığım egzersiz sonrası kurtarma hatasıdır ... ve ben de senin de bahse girerim. Egzersiz yaptıktan sonra, huzurlu bir iyileşme sürecini dört gözle bekleyeceksiniz - koltukta, sandalyede ya da yatakta. Tanıdık geliyor mu? Bu büyük bir hata!
Egzersiz sonrası kurtarma ve dinlenme şarttır. Kaslarınızın yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı vardır ve vücudunuzun rahatlamaya zamana ihtiyacı vardır. Ama bu aşamada iki nedenden dolayı aktif kalmanız gerekiyor. İlk olarak, eğer kolay hareketi yapmaya devam ederseniz, eklemleriniz daha uzun ve hareketli kalır. Ve ikincisi, NEAT ile daha fazla kalori yakmaya devam ediyorsunuz.
Kilo vermeye çalışıyorsanız , NEAT'den (egzersiz olmayan aktivite termojenezi) yaktığınız kalori sayısı kilo verme başarınızı artırabilir veya kesebilir. Bu numara kişiden kişiye farklılık gösterecektir, ancak eğer mobil durumda kalırsanız, gün içinde yüzlerce kalori yakabilir ve hatta antrenman sırasında yaptığınızdan daha fazlasını yapabilirsiniz.
Vücudun sadece dinlenmek istediğinde nasıl aktif kalırsın? Bir yolu aktif kalmak için giyinmek . İster inanın ister inanmayın, giyim seçenekleriniz her gün ne kadar hareket ettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Çalıştıktan sonra sıkıştırma ekipmanı giymeyi seviyorum. Birçok uzman, iyileşmeyi hızlandırdığını ve hatta kilo vermeye çalışan insanlara daha fazla fayda sağladığını söylüyor.
5 - Yazma (Terapistinizle Olduğunuz Gibi)
Öyleyse antrenman seni nasıl hissettirdi?
İster inanın ister inanmayın, antrenmanınız hakkındaki duygularınızı yazmak uzun vadede programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Bir egzersiz günlüğü, ilerlemenizin ve başarılarınızın bir hatırlatıcısı olarak hizmet eder. Kilo kaybetme ya da seanslarınızı tamamlamada sorun yaşarsanız gözden geçirmeniz de yararlıdır.
Bu nedenle egzersiz seansından birkaç dakika sonra egzersiz sırasında hissettiğiniz hakkında birkaç not düşmek iyi bir fikirdir. Hakkında bilgi ekleyin:
- Ne yaptın (egzersiz uzunluğu, egzersiz türleri)
- Ne zaman başladığını hissettin
- Egzersiz sırasında nasıl hissettiniz (emin? Güçlü? Huzursuz?)
- Artık bittiğini nasıl hissediyorsun?
- Ruh halinizi etkileyebilecek diğer faktörler (iş stresi, ilişkiler, vb.)
Bir antrenman günlüğünüz varsa, antrenman çantanızda saklayın, böylece antrenmanınız tamamlandıktan hemen sonra notları yazabilirsiniz. Polar M400'ü egzersizlerimi değerlendirmek için kullanıyorum - cihaz hakkındaki en havalı şeylerden biri. App egzersiz sonrası ruh halinizi yansıtmak için ayarlanabilir bir gülen yüz seçmenizi sağlar.
6 - Plan (Bir Yaşam için Çalıştığınız Gibi)
En önemli egzersiz sonrası kurtarma aracı nedir? Gerçekten önemli toplantı ve etkinlikleri planlamak için kullandığınız bir kalem veya bir akıllı telefon veya takvim veya herhangi bir araç. Antrenmanınızı bitirirken, bir sonraki seansınızı, gündeminizde en önemli şeymiş gibi planlamanız gerekir. Bu şekilde, bunun gerçekleşeceğinden emin olabilirsiniz.
Tabii ki, yaptığın aynı egzersizi yapmak için bir plan yapmak istemeyeceksin. En iyi kilo kaybı egzersiz planları farklı aktiviteler, farklı süreler ve farklı eğitim türleri içerir. Kilo kaybı için doğru miktarda egzersiz yaptığınızdan emin olmak için haftalık bir program yaptırmanız akıllıca olacaktır. Fakat antrenmanınızı bitirdiğinizde, planı gözden geçirin ya da en azından ayrıntıları kesinleştirin, böylece hangi antrenmanın gündemde olduğunu biliyorsunuz.