İşte üç farklı şekilde yapabileceğiniz sert, çok yönlü bir yolculuk.
Kendinizi konfor bölgenizden uzaklaştırmak için ilham veren melodileri dinlerken, esnek bir sol gezinti yapmak çok zordur. Tam bir paket sunuyor - bazı tepeler tırmanıyor (güç oluşturmanıza yardımcı olmak için), hız çalışması (hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için), kadans zorlukları (kaslarınızın daha uyarlanabilir hale gelmesine yardımcı olmak için) ve daha fazlası. Zindeliğinizi artırabileceksiniz - ve fitness seviyenizi arttıracak ciddi bir ter !
Hepsinden iyisi, bu yolculuk esnek bir yaklaşım gerektirir, yani bunu iki yoldan yapabilirsin: Ya da her şarkıdaki vuruşlara ayak uydurduğun bir ritim tabanlı sürüş olarak; veya farklı aşamalarda önerilen bir kadansı hedeflediğiniz geleneksel bir sürüş olarak. Üçüncü bir seçenek: İki yaklaşım arasında size uygun olanı değiştirebilirsiniz. (Eğer atıma binmeyi seçerseniz, aşağıdaki RPM kurallarını göz ardı edin.)
Hangi yolu seçerseniz seçin, ilk adımlar çalma listenizi bir araya getirmeniz, sürüş sırasında sizi iyi bir şekilde nemlendirmeniz için büyük bir su şişesi doldurmanız ve bir havlu almanızdır. Sonra, eyer üzerine tırmanın ve pedal vuruşlarını yukarı doğru döndürmeye hazırlanın ve egzersiz hissi olan fab'dan çıkın!
Şarkı: Boogie, Jacksons On Blame
Ne Yapmalı: Isın . 1½ dakika boyunca sabit bir tempoda hafif-orta dirençle oturun ve pedal çevirin; Büyük pürüzsüz pedal vuruşları yaratmaya odaklanın, çemberdeki her noktayı her yöne doğru vurun.
Biraz direnç ekleyin ve sonra işi 30 saniye boyunca sağ bacağınıza aktarın; sonra, işi 30 saniye boyunca sol bacağınıza getirin. Biraz daha direnç ekleyin ve şarkının geri kalanı için her iki bacağını da bağlayın.
Süre: 3½ dakika Hız (RPM) : 80-100 Zorluk ( RPE ): 4-5
Şarkı: Ne için Geldiniz, Calvin Harris (Rihanna'yı içerir)
Ne Yapmalı: Motorda orta derecede zorlu bir dirençle ayağa kalkın ( 2. pozisyonda eller ) ve 60 ile 80 RPM arasında bir hızda gevşek, kolay bir jog bulun ve koruyun. Müziğin temposu yükseldiğinde, ellerinizi 3 konumuna getirin, kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve hızınızı artırın (90 ila 100 RPM). Yavaşladığı zaman, dik duran sarkmaya geri dönün. Deseni şarkının sonuna kadar tekrarlayın.
Süre: 3¾ dakika Hız (RPM): 60/100 Zorluk (RPE): 6-8
Şarkı: Aile İlişkisi, Mary J. Blige
Ne Yapmalı: Oturun, orta derecede ağır direnç ekleyin ve oturmuş bir tırmanış yapın, 1 dakika boyunca 50 RPM'nin üzerinde bir hız elde edin. Biraz daha direnç ekleyin, elinizde 3 konumunda durun ve 30 saniye boyunca sabit olarak pedal çevirin. Oturun ve şarkıyı sonuna kadar tekrarlayın.
Süre: 4½ dakika Hız (RPM): 50+ Zorluk (RPE): 7-9
Şarkı: Yalın, Binbaşı Lazer
Ne Yapmalı: Bisikletten biraz direnç düşürün, böylece düz bir yolun üzerindeymiş gibi hissettirin. 80 ila 90 RPM arasında hızlı bir tempo bulun ve şarkı boyunca güçlü, tutarlı bir tempoda pedal çevirin.
Süre: 3 dakika Hız (RPM): 80-90 Zorluk (RPE): 6-7
Şarkı: LES Sanatçıları, Santigold
Ne Yapmalı: Ayakta durmak için yeterli direnç ekleyin, ancak 30 saniye boyunca oturmuş pozisyonda pedal çevirmeye devam edin. Ayağa kalkın, kalçalarınızı geriye doğru kaydırın, ellerinizi 3 konumuna getirin ve 30 saniye boyunca çalıştırın. Kendinizi dik duran ayakta durun (elle pozisyon 2) ve 30 saniye pedallayın. Yerleştirin ve bu modeli tekrarlayın, üç pozisyona da vurmaya devam edin, şarkının sonuna kadar.
Süre: 3½ dakika Hız (RPM): 60/80 Zorluk (RPE): 6-8
Şarkı: Duygulamayı Durduramıyor, Justin Timberlake
Ne Yapmalı: Oturun, orta derecede ağır direnç ekleyin ve oturmuş bir tırmanış yapın, 1 dakika boyunca 50 RPM'nin üzerinde bir hız elde edin.
Biraz daha direnç ekleyin, elinizde 3 konumunda durun ve 30 saniye boyunca pedallayın. Oturun, biraz direnç ekleyin ve deseni şarkının içinden sonuna kadar tekrarlayın.
Süre: 4 dakika Hız (RPM): 50+ Zorluk (RPE): 7-9
Şarkı: Ben bir ucubeyim, Enrique Iglesias
Ne Yapmalı: Bisikletin direncini, düz bir yolun üstündeymiş gibi hissettirene kadar bırakın. Orta derecede hızlı bir tempo (70-80 RPM) bulun ve 30 saniye boyunca sabit olarak pedal çeviriniz. Ardından, hızınızı 25 saniye boyunca 110 RPM'ye itin. 30 saniye için orta hızlı tempoya (70-80) dönün; daha sonra, 30 saniye boyunca hızınızı 110 RPM'ye itin. Sıralamayı şarkı boyunca tekrarlayın.
Süre: 3¾ dakika Hız (RPM): 70-110 Zorluk (RPE): 6-9
Şarkı: Runaway, Galantis
Ne Yapmalı: Orta ağır bir direnç ekleyin ve ellerinizle 3 pozisyonda durun ve pedallayın. Her 30 saniyede biraz daha fazla direnç ekleyin ve her bir koro sırasında hızınızı taban çizgisi hızınıza geçmeden önce hızınızı artırın. Eyerden uzak durun ve bu tempo ve direnç ekleyen deseni şarkı boyunca koruyun.
Süre: 3¾ dakika Hız (RPM): 50+ Zorluk (RPE): 8-10
Şarkı: Bailando, Enrique Iglesias
Ne Yapmalı: Bisikletin direncini, düz bir yolun üstündeymiş gibi hissettirene kadar bırakın. Oturun, orta derecede hızlı bir tempo (70-80 RPM) bulun ve 20 saniye boyunca sabit olarak pedal çevirin. Ardından, hızınızı 20 saniye boyunca 100 RPM'ye itin. Orta hızlı tempoya (70-80 RPM) dönün ve deseni şarkı boyunca tekrarlayın.
Süre: 4 dakika Hız (RPM): 70-100 Zorluk (RPE): 6-9
Şarkı: Aşkımı Gönder, Adele
Ne Yapmalı: Bisiklete orta derecede ağır bir dirençle, 45 saniye boyunca hızlı bir tempoyu (70 ve 80 RPM arasında) bulun ve muhafaza edin. Oturun, biraz direnç katın ve müziğin temposu bittiğinde 30 saniye boyunca hızınızı artırın. Yavaşla, biraz daha fazla direnç ekle ve 35 saniye boyunca sürekli pedal çevir. Ardından, biraz direnç katın ve müziğin temposu yükseldiğinde ve bu yeni tempoyu 40 saniye boyunca basılı tuttuğunuzda hızınızı artırın. Yavaşla, biraz daha direnç ekle ve 20 saniye boyunca sürekli pedal çevir. Tempo aldığında, 40 saniye boyunca hızını artır. Müziğin geri kalanını rahat bir hızda sürün. (Not: Bütün zaman oturun.)
Süre: 3¾ dakika Hız (RPM): 70/90 Zorluk (RPE): 7-9
Şarkı: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande ve Nicki Minaj
Ne Yapmalı: Bisikletten biraz direnç düşürün, böylece düz bir yolun üzerindeymiş gibi hissettirin. Orta derecede hızlı bir tempo (70-80 RPM) bulun ve 20 saniye boyunca sabit olarak pedal çevirin. Ardından, hızınızı 20 saniye boyunca 100 RPM'ye itin. Orta hızlı tempoya (70-80 RPM) dönün ve deseni şarkı boyunca tekrarlayın. Binicinin tercihi — bu şarkıyı ayakta durma pozisyonunda tercih etmeyi tercih ederseniz, hoş geldiniz demektir - sadece ellerinizi 3 pozisyonuna getirdiğinizden ve bol destek sağlamak için yeterli direnç sağladığınızdan emin olun.
Süre: 3¼ dakika Hız (RPM): 70-100 Zorluk (RPE): 6-9
Şarkı: Su, Galantis
Ne Yapmalı: Zamanı soğuma zamanı . Direncinizi düz bir yola bırakın ve yavaşça ama 1 dakika boyunca yavaşça pedallayın. Bacaklarınızı hareket ettirirken, eyerde uzun oturun. Büyük, derin nefesler alın ve bir dizi üst vücut gerginliği yapın . Bisiklete tırmanın ve yerde dururken bir dizi alt vücut gerginliği ile devam edin. Zaman izin verirse , sırtınız için de biraz uzanır .
Süre: 3¾ dakika Hız (RPM): 50+ Zorluk (RPE): 3-4