Geciken Başlangıçlı Kas Ağrısının (DOMS) Anlaşılması
Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), kas ağrısının veya sertliğinin egzersizden bir ya da iki gün sonra geliştiği bir olgudur. Egzersiz yapmaya yeni başlayan insanlarda en yaygın olmakla birlikte, egzersiz rutininin süresini veya yoğunluğunu dramatik olarak arttıran herkes olabilir.
DOMS, olağandışı eforda normal bir cevap olarak kabul edilir ve kasların iyileşip hipertrofiye (kas büyüklüğünde bir artış) maruz kaldığı bir adaptasyon sürecinin bir parçasıdır.
DOMS nedenleri
DOMS, egzersiz sırasında ya da bir suş ya da burkulma gibi bir yaralanmanın neden olduğu kas ağrısı ile aynı şey değildir. Aksine, kas liflerinde aşırı derecede uygularken ortaya çıkan mikroskobik yırtıklar ile ilgilidir. Bu mikro çatlaklar, yeni egzersizler gibi kaslarınızın alışkın olduğu hareketlere girerseniz de oluşabilir.
Bir kasın uzandığı gibi uzandığı eksantrik kas kasılmaları , DOMS ile en fazla ilişkili olan tiptir. Merdivenlerden inmek, yokuş aşağı koşmak, ağırlıkları düşürmek, derin ağızlar yapmak ve şınav sırasında kendinizi düşürmek de dahil olmak üzere bunun örnekleri.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısının Tedavisi
Gecikmiş başlangıç kas ağrılarını tedavi etmek için basit bir yol yoktur. Nazik gerginlik, titreşim terapisi ve hatta buzlu suya daldırmanın makul seçenekler olduğu öne sürülse de, çoğu çalışma bunların gerçekten işe yarayıp yaramayacağı konusunda çelişkilidir.
Sonunda, kişisel deneyim, bir birey olarak en iyi olanı belirler. Sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan yöntemlerden bazıları şunlardır:
- Aktif geri kazanım , aşırı çalışmış kaslara kan akışını arttırmak için antrenmandan hemen sonra düşük etkili aerobik egzersizi kullanmayı içeren bir tekniktir. Artan kan akımı şişmeyi hafifletmeye de yardımcı olabilir.
- Bir buz ya da kontrast su banyosu birçok profesyonel sporcunun küfür ettiği ya da iltihaplı ya da aşırı derecede kaslı bir “çabuk-sabit” cooldown çalıştırdığı bir şeydir.
- Spor masajının ayrıca kaslara kan akışını arttırdığı ve sertlik ve şişlik şiddetini azaltabildiği düşünülmektedir.
- PİRİNÇ (dinlenme / buz / kompresyon / elevasyon) akut yaralanmaları tedavi etmek için kullanılan bir tekniktir ancak ciddi şekilde abarttığınızı düşünüyorsanız uygun olabilir.
- Aspirin, ibuprofen ve naproksen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) , inflamasyonu ve hız iyileşmesini önemli ölçüde azaltabilir.
Her şey başarısız olursa, basit dinlenme ve iyileşme , vücudun kendi zamanında kendini iyileştirmesine izin verecektir. Ancak, ağrı yedi günden fazla kötüleşir veya devam ederse, doktorunuzu arayın ve kontrol ettirin.
DOMS'den Nasıl Korunur?
Söylenebilecek kadar basit olduğu için, DOMS'den kaçınmanın en iyi yolu, ilk etapta onu engellemektir. Vücudunuzu dinlemenizi ve bir egzersiz bile stresten acıya geçtiğinde ipuçları almanızı gerektirir.
Ayrıca antrenmanınızı doğru şekilde başlatmanızı gerektirir. Mikro boğazların ortaya çıkmasının nedenlerinden biri, antrenmana başlamadan önce kasların sıkı olması. Düzgün ısınmamışlarsa ve düz bir şekilde egzersize geçerseniz, kaslarınız gerilebilir ve bazen daha ciddiye alınabilir.
Bundan kaçınmanın başka bir yolu da egzersiz yapmak veya deneyimli bir sporcu için yeni olsanız da:
- İlerleme makul olarak . Daha hızlı büyümek isteyebilirsiniz, ancak yavaş ve kalıcı rotayı almak sadece yaralanmayı önlemekle kalmaz, sizi hedefinize daha hızlı götürür. Çok fazla zorlarsanız veya çok ağır ağırlıklar kullanırsanız, egzersizi yanlış yapma olasılığınız daha yüksektir.
- Yüzde 10'dan fazla olmamak kaydıyla , etkinliğinizi yüzde 10 oranında artırırsınız. Bu, egzersiz rutininizin uzaklığını, yoğunluğunu ve zamanını içerir.
- Soğutma yapmak , ısınma kadar önemlidir. Bunu yaparak, büyük kaslarda kanın birikmesini önler ve hem iltihaplanmayı hem de laktik asit oluşumunu azaltmaya yardımcı olursunuz.
Güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapma konusunda şüpheniz varsa, kişisel bir eğitmen ile sağlığınıza yatırım yapın. Düzenli egzersiz yapan kişiler bile, eğitimli bir profesyonel ile etkileşime girerek, egzersizlerini yaparken daha fazla fayda sağlayarak formlarını geliştirmekten yararlanabilirler.
> Kaynak:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. ve diğ. "İnsan Olgularında Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısından (DOMS) Oluşan Ağrının Merkezi Projeksiyonu." PLoS Bir. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.