Sporcuların çoğu, egzersizden sonra yeterince dinlenmenin üst düzey performans için gerekli olduğunu bilirler, ancak çoğu bir gün izinsiz olarak üstesinden gelir ve kendilerini suçlu hissederler. Vücut antrenmanlar arasındaki sürede kendini onarır ve güçlendirir ve sürekli eğitim en güçlü atletleri zayıflatabilir.
Dinlenme günleri, çeşitli nedenlerden dolayı spor performansında kritik öneme sahiptir.
Bazıları fizyolojik ve bazıları psikolojik. Dinlenme fiziksel olarak gereklidir, böylece kaslar onarılabilir, yeniden yapılabilir ve güçlendirilebilir. Eğlence sporcuları için, dinlenme günlerinde bina, ev, iş ve fitness hedefleri arasında daha iyi bir dengeyi korumaya yardımcı olabilir.
En kötü durum senaryosunda, çok az dinlenme ve iyileşme günü aşılması zor bir durum olan aşırı stres sendromuna yol açabilir.
Kurtarma Sırasında Ne Olur?
Herhangi bir antrenman programına iyileştirme süresi kazandırmak önemlidir çünkü bu, vücudun egzersizin stresine uyum sağlaması ve gerçek eğitim etkisinin gerçekleştiği zamandır. İyileşme ayrıca vücudun enerji depolarını yenilemesine ve hasarlı dokuları onarmasına da izin verir. Egzersiz veya herhangi bir başka fiziksel çalışma, kas dokusu dökümü ve enerji depolarının tükenmesi (kas glikojen) ve sıvı kaybı gibi vücutta değişikliklere neden olur.
Geri kazanım süresi bu depoların yenilenmesini sağlar ve doku onarımının gerçekleşmesine izin verir.
Onarmak ve yenilemek için yeterli zaman olmaksızın, vücut yoğun egzersizden bozulmaya devam edecektir. Overtraining belirtileri genellikle iyileşme süresinden yoksunluktan kaynaklanır. Aşırı zorlama belirtileri arasında, diğerleri arasında, genel halsizlik, kesiklik, depresyon, spor performansının azalması ve yaralanma riskinin artışı sayılabilir.
Kısa ve Uzun Vadeli İyileştirme
İki kurtarma kategorisi olduğunu unutmayın. Özellikle yoğun bir antrenman seansı veya etkinliğinden derhal (kısa süreli) bir iyileşme vardır ve yıl boyunca süren bir eğitim programına dahil edilmesi gereken uzun vadeli iyileşme vardır. Her ikisi de en iyi spor performansı için önemlidir.
Kısa süreli iyileşme , bazen aktif iyileşme olarak adlandırılan yoğun egzersizden hemen sonra saatlerde gerçekleşir. Aktif iyileşme, antrenmandan sonraki çalışmaların yanı sıra, zorlu bir çabanın veya antrenmanın hemen ardından, hem serinletme aşaması sırasında, antrenmandan sonra düşük yoğunluklu egzersize katılmayı ifade eder. Her iki aktif kurtarma tipi de performans faydalarıyla bağlantılıdır.
Egzersizi takiben hemen iyileşmenin bir diğer ana odak noktası, egzersiz sırasında kaybolan enerji depoları ve sıvılarının yenilenmesi ve doğru besinleri yiyerek protein sentezinin (kas hücrelerinin protein içeriğinin arttırılması, kas yıkımının önlenmesi ve kas hacminin arttırılması işlemi) optimize edilmesi ile ilgilidir. egzersiz sonrası yemekte .
Bu aynı zamanda yumuşak doku (kaslar, tendonlar, bağlar) onarımı ve egzersiz sırasında hücre aktivitesinin bir sonucu olarak ortaya çıkan kimyasalların uzaklaştırılması için gereken zamandır.
Kaliteli uyku almak da kısa vadeli iyileşmenin önemli bir parçasıdır. Özellikle zor bir eğitim alıyorsanız, bolca uyku aldığınızdan emin olun. Uzun vadeli kurtarma teknikleri, mevsimlik bir eğitim programına yerleşik olanlara işaret eder. En iyi tasarlanmış eğitim programları, yıllık eğitim programına dahil edilen iyileşme günlerini veya haftalarını içerecektir. Bu aynı zamanda sporcuların ve antrenörlerin antrenman programını yıl boyunca değiştirmelerine, crosstraining eklemelerine, antrenman türlerini değiştirmelerine ve yoğunluk, zaman, mesafe ve diğer tüm eğitim değişkenlerinde değişiklik yapabilmelerinin nedenidir.
Egzersiz Adaptasyonu
Adaptasyon İlkesi, fiziksel egzersizin stresine girdiğimizde, vücudumuzun adapte olduğunu ve daha verimli hale geldiğini belirtir.
Sadece yeni bir beceri öğrenmek gibi; ilk başta, zor, ama zamanla ikinci doğa haline gelir. Belirli bir strese uyum sağladığınızda, ilerlemeye devam etmek için ek strese ihtiyacınız var.
Vücudun kırılmadan önce ne kadar gerginleşebileceğine ve yaralanmaya neden olabileceğine dair sınırlamalar vardır. Çok fazla çabuk çalışmak, yaralanma veya kas hasarı ile sonuçlanacaktır, ancak çok yavaş, çok yavaş, herhangi bir gelişme ile sonuçlanmayacaktır. Bu nedenle, kişisel antrenörler planlanan bir oranda zaman ve yoğunluğu artıran ve program boyunca dinlenme günlerine izin veren özel eğitim programları kurmaktadır.
Uyku yoksunluğu spor performansını engelleyebilir
Genel olarak, bir ya da iki gecede kötü ya da az uykunun performans üzerinde çok fazla etkisi olmayacaktır, ancak sürekli olarak uyku yetersizliği hormon düzeylerinde, özellikle stres, kas iyileşmesi ve duygudurumla ilgili olarak hafif değişikliklere neden olabilir. Hiç kimse uykunun karmaşıklıklarını tamamen anlayamasa da, bazı araştırmalar uyku yoksunluğunun kortizolün (stres hormonu) artan seviyelerine yol açabileceğini, insan büyüme hormonunun (doku onarımı sırasında aktif olan) aktivitesini ve glikojen sentezini azalttığını göstermektedir.
Diğer çalışmalar, azalmış aerobik dayanıklılık ve algılanan efor sarfiyatı ile uyku yoksunluğunu ilişkilendirmektedir.
Dinlenme ve Kurtarma ile Denge Egzersiz
Sporcunun daha yüksek bir zindelik seviyesine götürdüğü bu adaptasyon ve iyileşme budur. Üst düzey sporcular, antrenman yoğunluğu ve çabası arttıkça, planlı iyileşme ihtiyacının arttığını anlamalıdırlar. Antrenmanlarınızı bir antrenman günlüğüyle izlemek ve vücudunuzun nasıl hissettiğine ve ne kadar motive olduğunuza dikkat etmek, kurtarma ihtiyaçlarınızı belirlemede ve antrenman programınızı buna göre değiştirmede son derece yararlıdır.
Kaynaklar:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Uyku borusunun metabolik ve endokrin fonksiyona etkisi. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Uyku Sporcuların En İyi Performans Boosterı Olabilir. Psikiyatri Haberleri. 2005. Cilt 40, Sayı 16.
Mujika I, Padilla S. Ön rekabet stratejileri için bilimsel temel. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 35: 1182-11187, 2003.