Sporcular daha fazla uyku ile daha iyi performans
Bir sporcunun aldığı uyku miktarı spor performansı üzerinde büyük bir etkiye sahip gibi görünmektedir.
Stanford Uyku Bozuklukları Kliniği ve Araştırma Laboratuvarı'ndan Cheri Mah, yıllardır Stanford sporcularının uyku düzenini ve atletik performansını takip ediyor. Araştırması, daha fazla uyku almanın, tüm sporcu türleri için daha iyi bir spor performansı sağladığını göstermeye devam ediyor.
2009 yılında yayınladığı bir çalışma, Stanford Üniversitesi kadın tenis takımını her hafta 10 saat uykuya kalkışmaya çalışırken beş hafta boyunca izledi. Uyku sürelerini arttıranlar, daha hızlı sprintler yaptılar ve her zamanki uyku miktarına göre daha hassas tenis çekimleri yaptılar.
Daha önceki çalışmalarda Mah, birkaç hafta boyunca fazladan uykuya dalmanın Stanford erkek ve kadın yüzme takımları ve erkekler basketbol takımındaki sporcular için performans, ruh hali ve uyanıklığı geliştirdiğini buldu.
Mah'un araştırması, daha fazla uyku saatinin atletik performans üzerindeki etkisini ilk göz önüne alan ilk kişilerden biridir ve uyku performansının en üst düzey atletik performansa ulaşmada önemli bir faktör olduğunu öne sürmektedir.
Bu, tam programlara sahip ve genellikle oyunlar ve yarışmalar için seyahat eden kolej ve profesyonel sporcular için özellikle önemlidir. Sporcular, düzenli ve tutarlı bir uyku saatine kolayca ulaşamazlar.
Bu uykusuzluk ya da “uyku borcu” nun, spor performansı, bilişsel işlev, duygudurum ve tepki zamanı üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu görülmektedir. Sporcuların kendi sporlarını yapmaları ve doğru beslenme durumları kadar düzenli bir şekilde uyumaları için düzenli bir uyku yaratarak bu durumdan kaçınmak mümkündür.
Mah'a göre, sporcuların birçoğu bu çalışmalara katılırken yeni kişisel en iyi ve uzun süreli kayıtlar koydu.
Çalışmalarına dayanarak, birçok Stanford koçu, sporcunun daha fazla uyku ihtiyacını karşılamak için pratikte ve seyahat programlarında değişiklikler yaptı. Birçok sporcu ve antrenör için, bu 2009 araştırması, bir etki uykusunun ne kadar büyük bir performans ve sonuçlara sahip olabileceğini gerçekten anlamalarına yardımcı olan ilk araştırma oldu.
Neden Daha Fazla Uyku Spor Performansını Geliştirebilir
Araştırmacılar, derin uykunun atletik performansı artırmaya yardımcı olduğunu düşünüyor çünkü büyüme hormonunun salındığı zamandır. Büyüme hormonu kas büyümesini ve onarımını, kemik yapısını ve yağ yakımını uyarır ve sporcuların iyileşmesine yardımcı olur. Çalışmalar, uyku yoksunluğunun büyüme hormonunun salınmasını yavaşlattığını göstermektedir. Uyku da yeni bir beceri öğrenmek için gereklidir, bu nedenle bu uyku aşaması bazı sporcular için kritik olabilir.
Ne kadar uykuya ihtiyacın var?
Araştırmalar, 20 saatten az uyku yoksunluğunun , özellikle güç ve beceri sporları için spor performansı üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
Uyku uzmanları yetişkinler için yedi ila dokuz saatlik günlük uyku ve ergenler ve gençler için dokuz ila on saat arası bir süre önerilir. Birkaç hafta boyunca deneyerek kendi ihtiyaçlarınızı tahmin edebilirsiniz. Yatmadan 20 dakika sonra uykuya dalarsanız ve alarm olmadan uyanırsanız, muhtemelen doğru miktarda uyuyabilirsiniz.
Yastığa çarptığınızda hemen uykuya dalarsanız ve uyanmak için daima bir alarm vermeniz gerekiyorsa, muhtemelen uykudan mahrum kalırsınız.
Rekreasyon sporcularının çoğu için iyi haber, sadece bir uykusuz gecenin performans üzerindeki olumsuz etkilerle ilintili olmamasıdır. Yani, geceyi büyük bir yarışmadan önce atarsan ve döndürürsen endişelenme. Uykusuz bir gece, performansınızı incitmek pek olası değildir.
Spor performansını artırmak için uyku nasıl kullanılır
- Egzersiz programınızda uykunuzu bir öncelik haline getirin.
- Büyük bir yarışmadan birkaç hafta önce uyku sürenizi artırın.
- Her gün aynı saatlerde yatağa git ve uyan.
- Her gece yeterli uyku alamıyorsanız günlük uyuşukluk atın.
Kaynak:
C. Mah. Çalışma Uyku Uzantısını Gösterir Atletik Performans ve Ruh Geliştirir. İlişkili Profesyonel Uyku Toplumlarının Yıllık Toplantısı. 8 Haziran 2009.
C. Mah. Aşırı Uyku ve Okul Yüzücülerinde Mood ve Atletik Performans Üzerindeki Etkiler. İlişkili Profesyonel Uyku Toplumlarının Yıllık Toplantısı. 9 Haziran 2008
C. Mah. Ekstra Uyku Sporcuların performansını artırır. İlişkili Profesyonel Uyku Toplumlarının Yıllık Toplantısı. 14 Haziran 2007.
Samuels C. Uyku, iyileşme ve performans: yüksek performanslı atletizmde yeni sınır. Fiz Med Rehabil Kliniği N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.