Eğer bir spor yaralanmanız varsa, dinlenme, iyileşme ve yeniden gruplaşma için biraz zaman ayırmanız gerekir. Ancak, tüm egzersizi durdurmak istemiyorsanız, birçok spor yaralanmasından kurtulurken temel zindeliği sürdürmenin yolları vardır.
Yaralanan sporcular, antrenmandan uzaktaki zamanlarında zindelik kaybettikleri için endişelenirler. Egzersiz yapmaktan vazgeçtiğinizde yaşamı yitirmek ya da bozma , yaşamın bir gerçeğidir, ancak bir zindeliğin temelini korumak istiyorsanız, rutininizi değiştirmenin birkaç yolu vardır.
Fakat bir yaralanmadan sonra herhangi bir egzersiz yapmadan önce, tedavi eden doktorunuzun veya terapistinizin onayını ve tavsiyelerini almak akıllıca olacaktır. Egzersize ne zaman devam edeceğiniz, ne kadar ve ne tür egzersizin en iyi olduğu için önerilerini izleyin. Bir yaralanmadan sonra spora dönme yönergelerini bilmek de yararlıdır.
Çalışmalar, birkaç ay boyunca egzersizi değiştirmeniz veya kesmeniz gerekse bile fitness seviyesini koruyabileceğinizi göstermiştir. Bunu yapmak için, VO2 max'ınızın yaklaşık yüzde 70'inde haftada en az bir kez egzersiz yapmanız gerekir.
Bir vücut parçası veya eklemi immobilize olsa bile , çapraz eğitim ilkelerini kullanarak rehabilite ederken formda kalmak için başka yollar bulamamanın bir nedeni yoktur. Yeni şeyler denemek için biraz yaratıcılık ve esneklik gerektirebilir, ancak çoğu sporcu yaralanma yoluyla eğitim bulabilir ve çok zor değildir. Önemli olan doğru tutumu korumak ve yaralanan kısmı iyileştirene kadar korumaktır.
Dört ortak yaralanmadan iyileşirken, çalışmaya devam etmenin bazı yolları.
Ayak Bileği ve Ayak Yaralanmaları
Bileğiniz ya da ayağınız hasar görürse, hala birçok egzersiz seçeneğiniz vardır. Eğer doktorunuz bunu onaylarsa ve kürek makinesini kullanarak tek ayaklı sabit bir bisiklet veya yüzme imkanınız olabilir.
Yapabildiğiniz, kilo vermeyen diğer kardiyo egzersizi bulmak için doktorunuzla veya antrenörünüzle çalışın ve bu egzersizi sürdürmek için haftada üç kez 30 ila 60 dakika geçirin.
Devre eğitimi ayrıca yaralanmalar için egzersiz yapmak için harika bir seçimdir. Yerel spor salonunuzda denemek için bir örnek egzersiz:
- Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri aşağıdaki devre antrenmanını gerçekleştirin.
- Her egzersizi 30 ila 60 saniye arası yapın - istasyonlar arasında 15 saniyelik dinlenme yapın
- Tüm devreyi üç ila dört kez tamamlayın
- Egzersizden önce iyice ısıtın
- Bacak Uzatma Makinesi
- Göğüs Basın
- Yere yat
- Havai Basın
- Oturmuş Kablo Satırları
- İstikrar Ball Push-Up
- Ab 'Bisiklet' Egzersizi
- Asılı Bacak Yükseltmesi
Bacak ve Diz Yaralanmaları
Bacak ve diz yaralanmaları çoğu sporcu için oldukça kısıtlayıcı olabilir. Hemen hemen tüm dayanıklılık egzersizleri diz ekleminin fleksiyonu ve uzatılmasını gerektirir, bu nedenle yeni bir rutinin geliştirilmesi sinir bozucu olabilir. Tek ayaklı bisiklet, kano veya üst vücut ergometresi (el döngüsü) seçenekleri vardır. Bir çekme şamandırası kullanırsanız yüzmek veya bacaklarınızı kullanmamak için yüzmek mümkün olabilir.
Denemek için iki devre antrenman rutinleri:
Devre 1:
- Bu çalışmayı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapın.
- Her egzersizi 30 ila 60 saniye arası yapın - istasyonlar arasında 15 saniyelik dinlenme yapın
- Tüm devreyi üç ila dört kez tamamlayın
- Egzersizden önce iyice ısıtın
- Pull-Up veya Destekli Pull-Up
- Göğüs Basın
- Yere yat
- Havai Basın
- Oturmuş Kablo Satırları
Devre 2:
- Bu çalışmayı Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri yapın.
- Her egzersizi 30 ila 60 saniye arası yapın - istasyonlar arasında 15 saniyelik dinlenme yapın
- Tüm devreyi üç ila dört kez tamamlayın
- Egzersizden önce iyice ısıtın
- Oturan Rus Twist
- Tahta egzersiz
- Yan tahta egzersiz
- Ab Crunch
- Push-Ups Reddetme
Dirsek ve Omuz Yaralanmaları
Omuz ya da diğer üst vücut yaralanmaları çoğu zaman geleneksel kardiyo egzersizi sürdürebilirler çünkü alt vücut tam olarak kullanılabilir.
Yürüme, merdiven çıkma, sabit (serbest) bisiklet ve eliptik eğitmen tüm olanaklardır.
Ayrıca, devre antrenman rutinleri, yaralanmamış kas ve eklemlerde güç ve gücü koruyacaktır. Haftada dört ila beş kez aşağıdaki devre rutinini gerçekleştirmeyi düşünün.
- Aksi belirtilmediği sürece 30 ila 60 saniye boyunca her bir egzersizi yapın - istasyonlar arasında 15 saniyelik dinlenmeye izin verin
- Tüm devreyi üç ila dört kez tamamlayın
- Egzersizden önce iyice ısıtın
- Orta hızda iki dakika ve yüksek yoğunlukta iki dakika sabit bisiklet
- Bacak Basın
- Orta hızda iki dakika ve yüksek yoğunlukta iki dakika için eliptik eğitmen
- Ab Crunch
- Yürüyüş Lunge
- Düşük Geri Uzantıları
- Koşu bandı orta hızda iki dakika ve yüksek yoğunlukta (ya da eğimde) iki dakika yürüme
- Duvar oturmak
Bel Geri Yaralanmalar
Geri yaralanmaların iyileşmesi zor olabilir, bu nedenle doktorunuzla yaptığınız spesifik sırt ağrısı ve egzersiz kısıtlamalarını alternatif aktivitelere başlamadan önce konuşun. Yürümek, yüzmek ya da yaslanan bisiklete binmek genellikle bel ağrısı olanlar için güvenlidir ve bu, iyileştikçe kardiyovasküler kondisyonunuzu korumanıza yardımcı olur. Aşağıdaki devreyi denemeden önce doktorunuzu veya fizyoterapistinizi imzalayın.
- Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri aşağıdaki devre antrenmanını gerçekleştirin.
- Her egzersizi 30 ila 60 saniye arası yapın - istasyonlar arasında 15 saniyelik dinlenme yapın
- Tüm devreyi üç ila dört kez tamamlayın
- Egzersizden önce iyice ısıtın
- Salı, perşembe ve cumartesi günleri 30 ila 60 dakika arası ağırlık taşıyan kardiyoyu tamamlayın.
- Göğüs Basın
- Yere yat
- Havai Basın
- Oturmuş Kablo Satırları
- Bacak Uzatma Makinesi
- Duvar oturmak
Bir kelime
Yaralandığınız zaman, yaptığınız tüm fitness kazanımlarını kaybetmek istemezsiniz. Alternatif bir fitness rutini tasarlamak için kişisel bir antrenör ile çalışmak isteyebilirsiniz. Ayrıca bir yaralanmanın duygusal etkilerini ele almak için baş etme stratejileri kullanmanız gerekir, bu yüzden fitness çabalarına devam etmek için çok fazla cesaret kırılmayacaksınız. Uygun iyileşme süresi ve rehabilitasyon ile, en sevdiğiniz spor veya fitness aktivitelerine iyi bir şekilde dönebilirsiniz.
> Kaynak:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ve diğ. Görünüşe Göre Sağlıklı Yetişkinlerde Kardiyorespiratuar, Kas-iskelet ve Nöromotor Fitness Gelişimi ve Bakımı için Egzersiz Miktarı ve Kalitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.