Egzersizin Üst Solunum Yolu Enfeksiyonlarına Etkisi
Ortalama yetişkin, her yıl iki ila üç üst solunum yolu enfeksiyonuna sahiptir ve birçok sporcu, hasta olduklarında eğitim rutinlerine devam etmeleri gerekip gerekmediğini merak eder. Sporcu olmayanlar bile, soğuk algınlığı veya griple egzersiz yapmaya devam etmeleri gerekip gerekmediği konusunda mücadele edebilirler. Soğuk algınlığıyla egzersiz yapmak iyi mi, kötü mü?
Bu sorunun hızlı cevabı "O bağlıdır." Soğuk, ılımlı ve aşırı egzersizin soğuk algınlığı veya grip üzerindeki etkisine bir bakalım, böylece bir dahaki sefere koşu ayakkabılarınızı giymeye başlayıp başlamadığınızı bileceksiniz.
İlk bakışta, birçok insan soğuk algınlığı sorunuyla şaşırabilir. Sonuçta, egzersizin hemen hemen her şey için iyi olduğuna inanmadık mı? Soğuk algınlığı ile ilgili soruların basit bir soru olmadığını belirtmek önemlidir. İnsanların egzersizi ne düşündüğü, 15 dakikalık yumuşak yürüyüşten maratona kadar değişebilir.
Soğuk olduğunuzda hafif ve yorucu egzersiz
Soğuk algınlığı yapıp yapmamanız, çeşitli faktörlere bağlıdır, fakat en önemlisi, göz önünde bulundurduğunuz egzersizin derecesidir. Bunu parçalara ayıralım:
Yoğun egzersiz
Çoğu araştırmacı soğuk algınlığı semptomlarının ortadan kalkmasından birkaç gün sonrasına kadar yüksek yoğunluklu egzersizin ertelenmesini önermektedir. Hasta olduğunuzda, bağışıklık sisteminiz zaten meydan okunuyor. Ağır egzersiz bağışıklığı ve dolayısıyla hastalıklarla (soğuk algınlığı ve grip gibi) daha da fazla mücadele etme yeteneğini azaltabilir .
Hafif ve Orta Egzersiz
Daha az egzersiz düzeyine girmeniz gerekip gerekmediği de kırılmalı ve belirtilerinizin derecesine göre değişmelidir:
- Araştırmalar sınırlı olsa da, çoğu uzman, belirtileriniz boyunun üstünde ve ateşin yoksa, egzersizin muhtemelen güvenli olduğunu tavsiye eder.
- Diğer yandan, ateş veya aşırı yorgunluk, kas ağrıları veya şişmiş lenf bezleri gibi soğuk algınlığı veya belirtileri veya grip belirtileriniz varsa, yoğun antrenmana devam etmeden önce en az iki hafta ara vermeniz önerilir.
Yorucu Egzersiz Soğuk veya Grip Riskinizi Yükseltebilir mi?
Soğuk algınlığı veya gribiniz varken yorucu bir şekilde egzersiz yapmak için değil, aynı zamanda aşırı egzersiz, ilk önce bir soğuk algınlığı veya grip yakalama şansınızı artırabilir. Bağışıklık sistemimizdeki “büyük silahlar” dan biri T-hücreleridir (T lenfositleri). Birçok farklı tipte T hücresi vardır, bunlardan bazıları enfeksiyona karşı ilk basamak savunmamızdır ve bazıları bağışıklık yanıtını hafifletir.
Ağır egzersiz, hem kandaki tip I T-hücresi sayısını (SWAT ekibimiz) azaltmakta hem de "düzenleyici" T-hücresi sayısını arttırmaktadır. Sonuç olarak, ağır egzersiz bağışıklık sistemimizin, soğuk algınlığına ve gripe neden olan virüsler gibi yabancı istilacılara saldırma yeteneğini azaltabilir.
Grip aşısı ve egzersiz
Grip yakalama ve grip ile baş etme arasındaki ilişkiyi öğrenirken, egzersizin grip aşısını etkileyip etkilemediğini merak etmiş olabilirsiniz. Bir 2017 çalışmasına göre, egzersiz grip aşısı aldıktan sonra ne yararlı ne de zararlıydı.
Sporcular için Hastalıklarla Önleme ve / veya Başa Çıkma
Yukarıda listelenen soğuk algınlığı ile ilgili kısıtlamaların bilinmesi, soğuk algınlığı veya griple mücadele, antrenman programınıza bir atlet olarak bir anahtar atabilir.
Daha önce de belirtildiği gibi, sadece biraz daha iyi olana kadar değil, semptomlarınız tamamen gidinceye kadar yoğun egzersizlerden kaçınılmalıdır. Ateş, yorgunluk, şişmiş bezler veya boyun ağrıları gibi vücudunuzun ağrıları gibi belirtiler varsa, hafif ve orta derecede egzersiz bile azaltılmalıdır.
Öyleyse ilk etapta hastalanma riskinizi azaltmak veya en azından soğuk algınlığı veya grip yakaladığınızda iyileşmenizi hızlandırmak için ne yapabilirsiniz? Bunları dene:
- Ilımlı bir egzersiz rutini sürdürün: Sağlıklı olduğunuzda, spurts egzersiz yapmak yerine ılımlı bir egzersiz programı sürdürmek bir üst solunum yolu enfeksiyonu oluşma riskinizi azaltır gibi görünmektedir.
- Aşırı antrenman yapmaktan kaçının: Uzay dinçli egzersizler ve yarış olaylarını olabildiğince uzak tutun. "Kendin için" sakla ve iyileşme yeteneğinin ötesine geçme.
- İyi dengelenmiş bir diyet yiyin: Bağışıklık sistemi, optimal işlev için birçok vitamin, mineral ve diğer besin maddelerine bağlıdır. Tavsiye edilen Günlük Ödeneklerin yüzde 100'ünün ötesinde takviyeyi desteklemek için iyi bir veri olmamakla birlikte, meyve ve sebzeler açısından zengin çeşitli yiyecekler yemek, size ihtiyacınız olanı vermesi muhtemeldir. İyi bir kural, "istenen vücut ağırlığı" nın kilogramı başına 10 ila 15 kalori tüketmektir. İdeal kilonuz 170 lbs ise, günde 1700 ila 2550 kalori tüketin (sedanter bireyler için 1700 ve aşırı aktif tipler için 2550).
- Hızlı kilo kaybından kaçının: Düşük kalorili diyetler, uzun süreli açlık ve hızlı kilo kaybının bağışıklık fonksiyonunu bozduğu gösterilmiştir. Ağır egzersiz yaparken kilo vermek bağışıklık sistemi için iyi değildir.
- Yeterli uykuyu alın: Büyük uyku bozukluğu (normalden üç saat daha az uyuma olarak tanımlanır) bağışıklık baskılanmasıyla ilişkilendirilmiştir. Eğer uykunuzla uğraşıyorsanız, uyku hijyeninizi değerlendirin veya doktorunuzla konuşun.
- Ellerinizi sık sık yıkayın: Ellerinizi yıkamak çoğu insan için açık gibi görünse de, insanların çoğu, enfeksiyon riskini azalttığı görülen ellerin yıkanması için sağlık hizmetleri profesyonellerine uymuyor. Tırnaklarını unutma. Ellerinizi yıkamak genellikle en iyi korunma yöntemidir.
- Grip aşısı yapın: Grip aşısı yapmamanız için bir nedeniniz olmadığı sürece ve özellikle zayıf bir bağışıklık sisteminiz varsa, yıllık grip aşısı yaptığınızdan emin olun.
- Gözlerinize, burnunuza veya ağzınıza dokunmayın : Çoğu bakteri ve virüs havaya değil, bir yüzeyden ellerinize yüzünüze yayılır.
- Daha fazla su içirin: Sonbahar ve kış aylarında susuzluğunuzu gözden kaçırıp susuz hale getirmeniz kolaydır. Her gün 8 bardak su tüketin.
- Alkol alımını kısıtlayın: Alkol dehidre olabilir, ki bu da bakterilere karşı direncinizi azaltabilir.
- D vitamini düzeyinizi bilin: D vitamini eksikliği , enfeksiyonlarla savaşma yeteneğinizi azaltır ve ABD nüfusunun çoğunluğu eksiktir.
Vücudunuzu dinleyin: Yüzde 100'den daha az hissediyorsanız, kendinizi rahat hissetmeniz durumunda kendinizi daha iyi hissedersiniz ve daha hızlı iyileşirsiniz.
Bir kelime
Egzersiz, genel olarak, birçok yönden yararlıdır, aşırı ısınma, hem soğuk algınlığı riskinizi artırabilir hem de hastalandığında iyileşmenizi engelleyebilir. Tüm semptomlarınız çözülene kadar soğuk algınlığı ile soğuktan kaçınılmalıdır.
Hafif soğuk algınlığı için, hafif ila orta derecede egzersiz muhtemelen iyidir. Bununla birlikte ateş, şişlik bezleri, yorgunluk veya kas ağrıları varsa, "boynun altında" belirtileri ortadan kalkana kadar egzersizden kaçınmalısınız ve yaklaşık iki hafta boyunca yorucu egzersizden kaçınmalısınız.
> Kaynaklar:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. ve C. Foster. İnfluenza İnsidansından Önce Egzersiz ve Adutlarda İlişkili Komplikasyonlar. Sistematik Değerlendirmelerin Cochrane Veritabanı . 2016 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. ve diğ. Akut Solunum Yolu Enfeksiyonlarını Önlemek için D Vitamini Takviyesi: Bireysel Katılımcı Verilerin Sistematik İncelemesi ve Meta Analizi. BMJ . 2017, 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. ve D. Dulson. T-Hücreleri ve Bunların Sitokin Üretimi: Yorucu Egzersizlerin Anti-inflamatuar ve İmmünosupresif Etkileri. Sitokin . 2017 Ekim 8. (Baskıdan önce Epub).