Çok fazla egzersiz bağışıklığınızı azaltabilir ve sizi hasta edebilir mi?
Araştırma, ılımlı, düzenli egzersiz ve güçlü bir bağışıklık sistemi arasındaki bağlantıyı ortaya çıkarmaktadır. Bununla birlikte, çok yoğun bir egzersizin bağışıklığı azaltabileceğine ve sizi hasta edeceğine dair kanıtlar da vardır.
Ortalama yetişkin her yıl iki ila üç üst solunum yolu enfeksiyonuna sahiptir. Gün boyu virüslere maruz kalıyoruz, ancak bazı insanlar soğuk algınlığı veya grip bulaşmasına daha yatkın görünüyor.
Aşağıdaki faktörlerin tümü bozulmuş bağışıklık fonksiyonu ve soğuk algınlığı riskinin artması ile ilişkilendirilmiştir:
- Stres
- Zayıf beslenme
- Yorgunluk ve uyku eksikliği
- Sigara içiyor
- Yaşlılık
- Overtraining sendromu
Çok Fazla Egzersiz Bağışıklığı Azaltabilir
Çok fazla yoğun egzersizin bağışıklığı azaltabileceğine dair kanıt var. Araştırmalar, yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizinin 90 dakikadan fazla süresinin, sporcuları egzersiz seansından sonra 72 saate kadar hastalıklara duyarlı hale getirdiğini gösteriyor. Bu maraton veya triatlon gibi uzun olaylarda rekabet edenler için önemli bilgilerdir.
Yoğun egzersiz bağışıklık sistemi işlevinde geçici bir azalmaya neden olur. Araştırmalar, yoğun fiziksel egzersiz sırasında vücudun bağışıklığı geçici olarak azaltan belirli hormonlar ürettiğini bulmuştur.
Stres hormonları olarak bilinen kortizol ve adrenalin, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini artırır ve bağışıklık sistemini bastırır.
Bu etki, aşırı egzersizden sonra (maraton koşusu veya Ironman-mesafesi triatlon eğitimi gibi) dayanıklılık atletlerinde enfeksiyona karşı artan duyarlılığa bağlanmıştır.
Aşırı dayanıklılık olayları için eğitim alıyorsanız, antrenmanınızın önemli bir bileşeni vücudunuzun (bağışıklık sistemi) iyileşmesine izin verecek kadar dinlenme ve iyileşme günleri içermelidir.
Aşırı yorgunluk hissi yaşıyorsanız ya da artan kalp atış hızı, daha yavaş iyileşme kalp atış hızı, sinirlilik ya da genel ağırlık ve yorgunluk gibi başka belirtiler varsa, egzersizlerinizi de hafifletmeniz gerekebilir.
Zaten hastaysanız, çok yoğun egzersiz konusunda dikkatli olmalısınız. Bağışıklık sisteminiz enfeksiyonunuzla savaşarak zaten vergiye tabi tutulur ve ek stresten kurtulmanızı zedeleyebilir. Genel olarak, hafif soğuk algınlığı semptomlarınız varsa ve ateş yoksa, hafif ya da orta dereceli egzersiz, kendinizi daha iyi hissetmenize ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Yoğun egzersiz sadece işleri daha da kötüleştirecek ve muhtemelen hastalığınızı genişletecektir.
Eğer yoğun egzersiz yapmıyorsanız, ancak antrenmanınızdan sonra kendinizi burun buruna ya da burun akıntısı ile karşı karşıya hissediyorsanız, vücudunuz polenlere, alerjilere veya diğer çevresel faktörlere tepki gösterebilir. Nedenin kökenine ulaşmak için doktorunuzla konuşun.
Düzenli Orta Egzersiz Bağışıklığı Artırıyor
Bizi soğuk algınlığı ve gripten koruyan bazı şeyler var. Bu şeylerden biri ılımlı, tutarlı egzersiz gibi görünüyor. Araştırma, ılımlı, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi arasındaki bağlantıyı desteklemeye devam ediyor.
Erken yapılan çalışmalar, eğlence egzersizlerinin düzenli olarak çalışmaya başladıklarında daha az soğuk algıladığını bildirmişlerdir.
Orta egzersiz, pozitif bir immün sistem cevabına ve makrofajların, bakterilere saldıran hücrelerin üretiminde geçici bir artışa bağlanmıştır. Düzenli ve tutarlı bir egzersizin uzun vadede bağışıklık sistemi sağlığında önemli faydalar sağlayabileceği düşünülmektedir.
Daha yeni çalışmalar, bağışıklık sisteminde egzersize yanıt olarak fizyolojik değişikliklerin olduğunu göstermiştir. Ilımlı egzersiz sırasında, bağışıklık hücreleri vücutta daha hızlı dolaşır ve bakterileri ve virüsleri daha iyi öldürür. Egzersiz bittikten sonra, bağışıklık sistemi genellikle birkaç saat içinde normale döner, ancak tutarlı, düzenli egzersiz bu değişiklikleri biraz daha uzun ömürlü hale getirir.
Appalachian State Üniversitesi'nden Profesör David Nieman'a göre, günlük egzersiz günlük olarak tekrarlandığında tekrarlandığında, uzun süreli bir bağışıklık yanıtına yol açan kümülatif bir etki vardır. Araştırması, VO2 Max'in % 70-75'inde günde 40 dakika yürüyüş yapanların, soğuk algınlığı veya boğaz ağrısı nedeniyle egzersiz yapmayanların yarısı kadar çok hasta gün geçirdiğini gösterdi.
Psikolojik Stres de Bağışıklığı Azaltır
Sadece kortizol ve adrenalin salınımını arttıran fiziksel stres değildir. Psikolojik stres de bağışıklığı bozabilir ve soğuk algınlığı ve grip enfeksiyonlarının artmasına neden olabilir.
Ohio Eyaletindeki araştırmacılar, Alzheimer hastalığı ile sevilen bir kişiyi önemseme stresine sahip olan insanları takip etti ve bakım hizmeti vermeyenler olarak iki kat daha fazla soğuk algınlığı yaşadıklarını buldu. Bu bireyler için, ılımlı, düzenli egzersiz için açıkça fiziksel bir yarar vardır.
Orta derecede egzersiz soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlardan kaçınmanın tek yolu değildir ve spor salonunda mikropları önlemek için ipuçları ile sağlıklı kalmanın yollarını öğrenmelisiniz.
Kaynaklar
Akut egzersiz, makrofaj işlevini uyarır: NF-kappaB yollarının olası rolü. Hücre Biyokimyası ve İşlevi. 2006 ağustos 14;
MedLine Plus Egzersiz ve Bağışıklık.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. 30 dakikalık bir yürüyüşe bağışıklık yanıtı. Med Sci Spor Egzersizleri 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Sporcularda Üst Solunum Yolu Enfeksiyonu Riski: Epidemiyolojik ve İmmünolojik Bir Perspektif. Atletik Eğitim Dergisi 1997 Ekim