Yoğun yoğunlukta egzersiz, büyük miktarda çaba ile yapılan fiziksel bir aktivitedir. Büyük ölçüde daha yüksek kalp atış hızına ve hızlı nefes almanıza neden olan yoğunluğudur. Hızlı nefes alma ve çabayla sadece kısa cümlelerde konuşabilirsiniz. Egzersiz seviyenizi zorludan son derece zorluya kadar sınıflandırırsınız. Genellikle şiddetli yoğunluk olarak sınıflandırılan faaliyetler arasında koşma, bisiklete binme ve bekarlar tenis yer alır.
Ayrıca denir: Yüksek yoğunluklu egzersiz, sert egzersiz.
Vigo-Yoğunluk Egzersizleri Nasıl Ölçülür?
- Konuşma Testi: Güçlü bir egzersiz seviyesinde olup olmadığınızı belirlemenin en basit yolu bir konuşma testidir . Güçlü bir yoğunlukta, bir seferde sadece birkaç kelime konuşabilirsiniz. Tam cümlelerle kolayca konuşamazsın.
- MET ve Yakılan Kaloriler: Yoğun şiddette egzersiz için gerekli olan çaba, Hastalık Kontrol Merkezleri tarafından, 6 metabolik eşdeğerden (MET) daha fazla, dakikada 7 kilokaloriden fazla yanma olarak tanımlanır. Bu sessizce oturmanın enerji maliyetinin altı katıdır, 1 MET, dakikada 1,2 kilokalori yakar.
- Kalp Atış Hızı: Yoğun yoğunluk, CDC tarafından bir kişinin maksimum kalp atış hızının yüzde 70 ila yüzde 85'i arasındaki bir kalp hızında egzersiz olarak da tanımlanmaktadır. Bu yaş ve fitness düzeyine göre değişir, bu nedenle yaşınız ve cinsiyetiniz için bu sayıyı bulmak için bir kalp atış hızı bölgesi grafiği veya hesap makinesi kullanmalısınız.
- Algılanan Zayıflık Oranı (RPE) : Eğer 6'lık bir zorlamadan 20'ye ulaşan bir ölçek olan Borg Algılanan Zayıflama Ölçeği'ne çaba harcamış olsaydınız , şiddetli yoğunluk 15 ile 19 arasındadır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre sert, çok sert veya aşırı derecede sert.
Tipik Vigo-Yoğunluk Fiziksel Aktiviteleri Nelerdir?
- Koşu veya koşu
- Yarış yürüyüşü
- Yokuş yukarı yürüyüş
- Saatte 10 milden fazla veya dik yokuş yukarı bisiklet sürmek
- Hızlı veya kucakta yüzmek
- Aerobik dans, hızlı dans, step aerobik
- Kazma, çapalama, ağır kar küreme, ağır nesnelerin taşınması veya ittirilmesi, düz zeminde 50 lira ya da üstte 25 lira ya da daha fazla yük taşıyan ağır bahçe.
- Dövüş sanatları
- Basketbol, hokey, futbol gibi birçok sporla uğraşmak
- Tekli tenis
- Hentbol, raketbol, squash gibi mahkeme sporları
Ne kadar Yoğun Yoğunluk Egzersiz İhtiyacınız Var?
Hastalık Kontrol Merkezleri, Amerikan Kalp Derneği ve diğer sağlık yetkilileri tarafından sağlanan sağlık yönergeleri, sağlığı sürdürmek ve sağlık risklerini azaltmak için gerekli olan orta-şiddetli yoğunluk egzersiz miktarını tavsiye etmektedir. Yoğun yoğunluklu egzersiz günde 25 dakika, haftada üç gün veya haftada 1 saat 15 dakika (75 dakika) önerilir. Ciddi yoğunluktaki egzersiz, sağlık riski azaltma hedeflerine ulaşmak için orta yoğunlukta egzersiz ile değiştirilebilir.
- Ne Kadar : Bir seferde en az 10 dakika, tercihen bir seferde 25 dakika.
- Vigorous Aerobik Egzersiz Neye benziyor? Hızlı nefes alıyorsunuz ve sadece kısa cümlelerde konuşabiliyorsunuz. Kalp atış hızınız önemli ölçüde artmıştır ve terleme olasılığınız yüksektir.
- Ne Sıklıkta : ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı ve Amerikan Kalp Derneği haftada toplam 1 saat 15 dakika önerir. Bu, genel kardiyovasküler sağlık için haftada toplam 75 dakika olmak üzere haftada üç gün (ya da daha fazla), 25 dakikalık güçlü aerobik aktivite olarak yapılabilir.
Orta-Vigorous Yoğunluk Egzersiz: Daha İyi Daha İyi
Çoğu aktivitenin kolay, orta ve güçlü bir yoğunluğu vardır. Amerikan Kalp Derneği tarafından kan basıncını düşürmek ve kolesterolü azaltmak için haftada üç ya da dört gün süreyle 40 dakika boyunca orta-şiddetli yoğunluk aktivitesinin bir karışımı önerilmektedir.
Sağlık yönergeleri genellikle daha iyi olmakla birlikte, etkinliklerin bir karışımını önerir. Bu kılavuzlar, sağlığın korunması için asgari olanlardır. Daha uzun süre veya daha sık egzersiz yaparsanız, formunuzu geliştirir ve kronik hastalık ve kilo alma riskinizi azaltırsınız.
Birçok etkinlik monitörü , harcadığınız zamanı orta-güçlü fiziksel aktivitede tahmin edecektir, böylece minimum önerileri karşıladığınızdan daha emin olabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği'nden Yetişkinler için Önerilen Tavsiye . Dolaşım . 2007 Ağustos 28, 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Ağustos 1.
> Your Way Aktif Olun: Yetişkinler ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı için bir Bilgi Formu. 25 Ekim 2017'de güncellendi.
> Fiziksel Aktivite Şiddeti, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Ölçme. 4 Haziran 2015'te güncellendi.
> Orta yoğunluk ve yoğun yoğunluklu fiziksel aktivite nedir? Dünya Sağlık Örgütü