Bir egzersiz programı başlatıyorsanız, ilerlemenizi takip edebilmeniz ve sonuç aldığınızdan emin olmanız için birkaç temel ölçüm belirlemeniz iyi bir fikirdir. Ölçümlerinizi almak , istirahat kalp atış hızınızı belirlemek ve / veya vücudunuzun yağ testini yaptırmak işe başlamak için iyi yerlerdir, ancak fitness hakkında ne düşünüyorsunuz?
Fitness testleri, nerede olduğunuzu ve itme testinin kişisel antrenörlerin favori olduğunu ölçmenin harika bir yoludur, çünkü dayanıklılığınızı ve üst vücut gücünü ölçmenin basit bir yoludur.
Şınav , göğüs, omuz ve triseps dahil olmak üzere vücudunuzun hemen hemen tüm kaslarını içerir. Onları ayak parmaklarınızda yaparsanız, vücudunuzdaki hemen hemen her kası aktive edersiniz, itmeyi, yapabileceğiniz en verimli ve fonksiyonel egzersizlerden biri haline getirirsiniz.
Sadece bu değil, bir itme testi yapmak her zaman size izleyebileceğiniz somut sonuçlar verir. Kilo kaybı ile sonuçlarınız dalgalanma gösterir ve genellikle kilo vermek için haftalarca veya aylarca beklemeniz gerekir. Bu itme testini kullanarak, ne kadar güçlü olduğunuzu görebilir ve bu sadece devam etmenizi sağlayan bir şey olabilir.
Pushup Testi Nasıl Yapılır?
Şınav testi, kas dayanıklılığı ve üst vücut gücü için bir temel oluşturmak için tasarlanmıştır. Puanınızı aldıktan sonra, ilerlemenizi izlemek için testi 4-6 haftada bir tekrarlayın.
Düzenli egzersiz rutininize şınavlar ekleyerek ve üst vücut gücünüzle çalışarak, zaman içinde yapabileceğiniz itme sayısını artırabilirsiniz.
Aşağıda açıklanan şınavları yapamıyorsanız, yerdeki dizlerle değiştirilmiş bir sürümü deneyin ve iyi bir formla kaç kişiyle yapabileceğinizi takip edin, bu sayıyı geliştirmek için çalışın ve yolunuza daha fazla çalışın. gelişmiş sürümler.
- Kasları ısıtmak için 5-10 dakika kardiyo ile başlayın.
- Erkekler için: El ve ayak parmaklarında bir itme pozisyonuna geçin. Eller omuz genişliğinde, arkadan düz ve baş aşağı olmalıdır.
- Kadınlar için: Eller ve dizler üzerinde bir itme pozisyonuna geçin. Elleriniz omuz genişliğinde olmalıdır ve sırtınız başınızın kaldırılmasıyla düz olmalıdır.
- Dirsekleri bükerek ve çene mat dokunana kadar aşağıya doğru itilen bir itme haline indirin. Sırtınız hareket boyunca düz ve sert olmalı ve karnınızın mindere dokunmaması gerekir.
- Düz bir kol pozisyonuna kadar itin.
- Tutarlı bir tempoda iyi formda olabildiğince çok sayıda şınav yapmaya devam edin.
- Sızarken ya da formunuz kayıyorsa testi durdurun.
- Puanınızı bulmak için aşağıdaki tabloyu kullanın; bu, ardı ardına dinlenmeden yapabileceğiniz şınav sayısına bağlıdır.
Tablo: Pushup Fitness Test Sonuçları
| KADIN | 20-29 yaş | 30-39 yaş | 40-49 yaş | 50-59 yaş | 60-69 yaş |
| Mükemmel | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Çok iyi | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| İyi | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| adil | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| İyileştirme İhtiyacı | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Erkekler | |||||
| Mükemmel | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Çok iyi | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| İyi | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| adil | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| İyileştirme İhtiyacı | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Ayak Pushups Başlarken
Dizlerdeki şınav birçoğumuz için iyi olsa da, tam şınav yapmaya çalışmak harika bir fikir ve bunun gerçekleşmesi için üzerinde çalışabileceğiniz şeyler var.
Sadece bazı seçenekler:
- Negatif itmeleri deneyin - Bu alıştırmada, aslında karnınızın üzerinde yerde yatan elleriniz, omuzların her iki yanında ve ayak parmaklarınız yerde başlıyorsunuz. Şimdi, kendinizi tam bir itmeye kadar yukarı itin, sonra dizleri yere indirmek için aşağı indirin. Bu, eğer sizin için çok zorsa, ayak parmakları üzerinde tam bir itme yapmak zorunda kalmadan çekirdek ve üst vücut gücü oluşturmanıza yardımcı olur.
- Her antrenmanla bir kez daha şınav deneyin - Şınavla üst vücut antrenmanı yaptığınız her sefer ayak parmaklarınızda bir deneyin. Her antrenman, dizlerinize geri dönmeden ve seti bitirmeden önce karışıma bir tane daha ayak parmağı itmesi eklemeyi deneyin.
Gerçek anahtar, her şeyden daha fazla tutarlılıktır, bu yüzden daha fazla güç ve dayanıklılık oluşturmak için haftada en az 2 kez şınav yaptığınızdan emin olun.
Kaynak:
Amerikan Spor Hekimliği Koleji. (2006). ACSM'nin Egzersiz Testi ve Reçete Kılavuzu. Baltimore, MD: Lippincott Williams ve Wilkins.