Vücudunuzu değiştirmek için karbonhidrat, yağ ve protein ne zaman yemeyi öğrenin
Besin zamanlaması veya yemek zamanlaması da denilen besin öğütme , kilo kaybı, yağ kaybı veya vücut geliştirme etkilerini artırmak için makrobesin alımının dikkatli bir şekilde planlanmasıdır. Eğer bu diyet stratejisini kullanan bir sporcuysanız, tam olarak ne zaman karbonhidrat, protein ve yağ tüketeceğinizi planlayın, böylece her bir gıda türünün benzersiz besinsel avantajlarından tam olarak faydalanabilirsiniz.
Diyetçiler, yemek planlarına da yapışmaları için yemek zamanlama stratejilerini kullanabilirler. Ancak, tüm uzmanlar kilo kaybı veya kilo alımı için besin zamanlaması değeri konusunda hemfikir değildir ve araştırma karışık sonuçlar vermiştir.
Besin Zamanlaması ve Egzersiz
Eğer sıradan bir sporcuysanız, ağırlık odasındaki erkeklerin seanslarını bitirmek için birkaç dakika içinde bir protein sarsıntısına kapıldığını gördünüz. Çoğu zaman sallar, besleyici bölümleme takviyeleri (genellikle bitkisel bileşikler) veya makrobesin bölüşümünü arttırmak için diğer katkı maddelerini içerir.
"Bölümleme" sözcüğü, bu yemek zamanlaması pratiğini tanımlamak için kullanılır çünkü protein ve karbonhidrat alımını planlayarak, besinlerin kullanıldığı veya vücutta "bölümlenmiş" olduğunu etkileyebileceksiniz.
Besin zamanlaması uygulayan insanlar, belirli zamanlarda belirli besinleri tüketmenin, yağ kaybı ve kas oluşumu için insülin düzenlenmesini desteklediğine inanır.
Örneğin, egzersizden hemen önce veya egzersizden hemen sonra karbonhidrat ve protein açısından zengin bir yemek veya atıştırmalık tüketebilirsiniz. Teori, insülin seviyelerini yükselterek, kas dokusunu daha etkin bir şekilde inşa etmek veya korumak ve enerji için depolanmış yağları yakmak için kaslardaki glikoz alımını artırdığınızı gösterir.
Bazı araştırmalar, makrobesin alımınızın zamanlamasının bu faydaları sağladığını ileri sürmüştür. Ancak yemek zamanlaması için hiçbir avantaj bulamayan araştırmalar da var.
Çalışmaların büyük bir incelemesi, protein alımının zamanlamasını destekleyecek kanıtlar olsa da, karbonhidrat alımınızın zamanlamasını destekleyecek daha az kanıt olduğunu ortaya koymuştur. Araştırmacılar, "egzersiz öncesi ve sonrası, 0,4–0,5 g / kg yağsız vücut kütlesine verilen yüksek kaliteli proteinin, basit, nispeten başarısız güvenli genel bir kılavuz olduğunu" belirtti. Ancak, karbonhidrat tüketmeyi tercih ettiğinizde günlük karbonhidrat alım hedeflerinizi karşılamaktan daha az önemli olduğunu eklediler.
Besin Zamanlaması ve Besin Dengesi
Ne zaman ve ne yediğinizi dikkatle izlemek çok fazla iş gerektirebilir. Birçoğumuz için, dengeli bir diyet yapmak sadece zordur. Yani, besin zamanlaması da yapmak gerçekten gerekli mi? Sizin için en iyi cevap, hedeflerinize bağlı olabilir. Birçok uzman, uygun besin dengesini elde etmenin belirli (ve bazen can sıkıcı) yiyecek zamanlama uygulamalarından daha önemli olduğunu söylüyor.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, diyet ve egzersiz hedeflerinin önemli olduğunu ve şu andaki fitness düzeyinizin de önemli olduğunu söylüyor. Echols, The BodyHoliday in St.'de konuklara yardımcı olan bir egzersiz fizyoloğu ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanıdır.
Lucia fitness ve diyet hedeflerine ulaşır.
"Spor diyetisyenlerinde kurul onaylı bir uzman olarak, müşterilerimin çoğunluğu hevesli sporculardan seçkin sporculara kadar değişir. Optimal vücut kompozisyonu elde etmek, kilo vermek (kayıp veya kazanç) ve / veya performansı geliştirmek tipik hedeflerdir." Müşterilerim için, zamanlama ve mutlak günlük besin alımının eşit derecede önemli olduğunu hissediyorum. İnaktif bireyler için, besinlerin mutlak günlük alımının yemek zamanlamasından daha önemli olduğuna inanıyorum. ”
Avid sporcular, performans sporcular ve vücut geliştiriciler, besin alımının spesifik zamanlaması tarafından sağlanan potansiyel faydalardan yararlanabilirler.
Fakat bunlar, atletik çabalarına daha fazla zaman ve çaba harcamayı tercih eden bireylerdir.
Ancak, çoğumuz için, her bir besinin alımını planlamak, diyetlerimize koymamız gerektiğinden daha fazla çalışmadır. Yemek saatlerinde doğru besin dengesini elde etmek bir zorluğa yol açıyor. Bununla birlikte, planlanmış yemek zamanlamasından faydalanabiliriz, ancak kilo kaybı veya sağlıklı kilo yönetimi bir amaçsa.
Kilo Verme ve Kilo Yönetimi için Yemek Zamanlaması
Kilo vermeye çalışırken ve kalori kontrollü bir diyet uyguluyorsanız, yiyecek alımınızı zamanlamanız fayda sağlayabilir. Aslında, araştırmalar, gıda alımınızı planlamanızı, böylece sabahları daha fazla yemenizin küçük bir destek sağlayabileceğini ileri sürdü.
Metabolik sendromlu 93 sedanter kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği yiyerek önden yüklemeli kalorinin, kilo kaybı için daha az kalori almaktan ya da daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeğinden daha etkili olduğu bulunmuştur. Çalışmaya katılan kadınlar günde 1400 kalori yediler ve araştırma süresince hareketsiz bir yaşam sürdüler. Çalışma yazarları, “akşam yemeğinde azaltılmış alımı olan yüksek kalorili kahvaltının yararlı olduğunu ve obezite ve metabolik sendromun yönetimi için yararlı bir alternatif olabileceğini” belirtmiştir.
Yankılar ayrıca, yemek zamanlaması kullanan kilo kaybı müşterileriyle de fayda görmüştür. Müşterileri için özel bir yemek ve atıştırma programı oluşturduğunda başarılı olmaları için gereken bilgileri sağladığını söylüyor. "Bir yemek planının yapısının olması daha az stresli yemeğe sahip olmaktır. Sadece (müşteriler) ne zaman yemeyi bilmediklerini değil, aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidratların doğru dengesini elde etmek için ne tür yiyeceklerin ve ne tür yiyeceklerin tüketildiğini de bilirler. "
Yankılar, mükemmel bir yemek zamanlaması çizelgesi olmadığını ve mükemmel yemek programınızın benzersiz olabileceğini ekliyor. “Bireye ve birçok ek faktöre bağlıdır” diyor. Oyuna girebilecek faktörler arasında fiziksel aktivite düzeyiniz, katıldığınız egzersizin türü, fiziksel aktivitenizin süresi ve hatta genetik bulunmaktadır.
Bir kelime
Spesifik besin zamanlaması, kilo verme ve atletik performans için fayda sağlayabilecek bir uygulamadır, ancak faydaların en az düzeyde olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Hedefiniz kilo kaybı ise, belirli zamanlarda belirli yiyecekler yemek kalori dengesiz veya çok yüksek bir diyet için telafi olmaz. Amacınız daha iyi atletik performans gösteriyorsa, besin bölüşümü tutarlı, iyi tasarlanmış bir antrenman programının yerini alamaz. Kısacası, yemek zamanlaması iyi beslenmeye ince ayar yapmanıza yardımcı olur, ancak egzersiz veya kilo kaybı için dengeli beslenmenin yerini alamaz.
> Kaynaklar:
Aragon, Alan ve Brad Schoenfeld. “Nutrient Timing Revisited: egzersiz sonrası anabolik bir pencere var mı? . ”Fonksiyonel Gıdalar (2013): 65-89.
> Garaulet, M ve diğ. “Gıda Alımının Zamanlaması Kilo Verme Etkinliğini Öngörür. Uluslararası Obezite Dergisi 37.4 (2013): 624–624.
> Jakubowicz, Daniela ve diğ. “Kahvaltıda Yüksek Kalorik Alım Vs. Akşam Yemeği, Şişmanlık ve Obez Kadınlarda Kilo Kaybını Etkiliyor. ”Obezite 21.12 (2013): 2504–2512.
> Johnston, Jonathan D. “Gün Boyunca Gıda Alımına Fizyolojik Cevaplar. ”Beslenme Araştırmaları İncelemeleri 27.01 (2014): 107–118.
> Schusdziarra, Volker ve diğ. “Günlük Enerji Tüketiminde Kahvaltı Etkisi - Mutlak Versus Bağıl Kahvaltı Kalorilerinin Analizi. ”Beslenme Dergisi 10.1 (2011)