Yapmak zorunda olduğun her şeyi bitirmek için yeterli zamanın olmadığını hissettin mi hiç? Kendinizi çok zayıf yaydınız mı ve şimdi iş, aile ve kişisel yükümlülükler arasında stresli misiniz? Yalnız değilsin. Çalışan yetişkinlerin yarısından fazlası ve tüm Amerikalıların yaklaşık yarısı mevcut stres düzeyleriyle ilgilidir. Stres yavaş yavaş ama emin adımlarla size zarar verirken, sağlıksız alışkanlıkların inaktif olma, duygusal yeme, sağlıksız ve besleyici olmayan yiyecekler yeme, sigara içme, olumsuz düşünme ve kendinizi doğru dinlenmekten mahrum bırakması gibi sağlıksız alışkanlıklar geliştirmek çok kolaydır.
Bu kötü alışkanlıklar, insanların hipertansiyon (yüksek tansiyon), anksiyete, depresyon ve obezite gibi stresten kaynaklanan yaygın sağlık bozukluklarının çoğunun ardındaki suçlulardır.
Birçoğumuz, stresin neden olabileceği sağlık sorunlarına karşı bağışıklık kurmamızı sağlayan süper insan yeteneklerine sahip olduğumuzu düşünmek istiyoruz. Ne yazık ki, durum böyle değil. Birçoğumuz, tansiyonumuzdaki bir artış gibi, bir şeyler ters gidinceye kadar sağlığımızı ihmal etmekten suçludur.
Kan Basıncı Önemlidir
Kan basıncı sağlığınızın önemli bir göstergesidir çünkü kalbinizin vücudunuzdaki kanı pompalamak için ne kadar çaba göstermesi gerektiğini ölçer. Normal bir tansiyon ölçümü 120/80 mmHG veya daha düşüktür. Prehipertansiyon, 120-139 / 80-89 mmHG aralığında olan yüksek tansiyonun başlangıcıdır. Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, 140/90 mmHG'lik bir okuma veya daha yüksek bir şey olarak tanımlanır. 75 milyondan fazla Amerikalı yüksek tansiyona sahiptir.
Prehipertansiyon ve özellikle hipertansiyon sağlığınız için çok tehlikelidir, çünkü kanın vücudunuzdan kan pompalamak için kalbinizin aşırı hızda çalışması gerektiğini gösterir. Bu ekstra pompalama çabası, kanınızın damarlarınızın duvarlarına çarpmasına neden olur; bu da kolayca organ hasarına, zayıflamış kalp kasına ve inmeye, kalp krizlerine, böbrek yetmezliğine ve kardiyovasküler hastalığa neden olan sertleştirilmiş ve daralmış damarlara yol açar.
İyi haber, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kan basıncınızı düşürebilir ve sağlığınızı yeniden kazanabilirsiniz.
Kan basıncınızı kontrol edebilir ve kalp krizi ya da felç geçirme şansınızı azaltabilirsiniz. Kalbiniz bir kastır, bu yüzden onu güçlendirirseniz, kalp atışınız ve kan basıncınız azalacak şekilde vuruş başına daha fazla kan pompalayabilir. Kalp kasınızı güçlendirmenin en iyi yolu, kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için sürekli olarak aerobik egzersiz yapmaktır.
Kardiyo Anahtardır
Kardiyovasküler egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun, koşu halindeyken bacaklarınız gibi çalışan kaslarınıza yüksek miktarda oksijen iletmesi gerekir. Düzenli kardiyo ile kalbin sonunda her vuruşta vücudunuzdan daha fazla miktarda kan pompalamakta daha iyi hale gelir, böylece daha fazla oksijen kaslarınıza iletilir. Kalp atış hızınız ve kan basıncınız düşecek ve alıştığınız kadar çabuk basit aktivitelerden yorulmayacaksınız.
Kardiyovasküler egzersiz için en iyi seçenekler, hareketlerinizi güçlendirmek için geniş kas gruplarını kullanan aktivitelerdir. Bu, egzersiz seansı boyunca yorulmadan, vücudunuzun bu daha büyük kesitsel kaslara daha fazla oksijen pompalamasını sağlar. Harika örnekler koşmak, koşmak, yürüyüş yapmak, ağırlık çalışması, bisiklete binmek, kürek çekmek, yüzmek, merdiven çıkarmak , yürüyüş yapmak, fitness dersleri, spor, dans ve aerobik egzersizler.
Tipik bir 200 kiloluk bir kişi, bir saatlik koşuda yaklaşık 550 kalori yakmayı, bir saatlik yürüyüşte 200 kalori, bir saatlik ağırlık antrenmanında 450 kalori, bir saatlik bisiklet için 650 kalori, bir saat boyunca 800 kalori yakmayı bekleyebilir. yüzme ve bir saat aerobik egzersiz için 500 kalori.
Amerikan Kalp Derneği Önerileri
Amerikan Kalp Derneği, kan basıncınızı düşürmeniz gerektiğinde, haftada 3 ila 4 kez, fiziksel aktivitenin şiddetli yoğunluğunun 40 dakika ılımlı olmasını hedefler. Dayanıklılık düzeyiniz arttıkça her zaman egzersiz miktarını ve sıklığını artırabilirsiniz.
Her hafta en azından orta yoğunlukta bir seviyede en az 150 dakika fiziksel aktivite yaptığınızdan emin olun. Harika bir örnek, canlı yürüyüş . Fiziksel aktiviteyi mümkün olduğunca hafta boyunca yayın, böylece alışkanlık haline gelir ve günlük rutininizin bir parçası olur. Hafta boyunca esneklik ve germe egzersizleri yapın ve haftada en az 2 gün kas güçlendirme aktivitesi gerçekleştirin. Egzersiz seanslarınızda nefes almayı sürdürün, çünkü kaç kişinin nefesini tutmaya eğilimli olduğuna şaşıracaksınız.
Doğru Yoğunluk Seviyesinde Çalışın
Egzersiz programınıza başladığınızda kendinize ayak uydurduğunuzdan emin olun. Kan basıncınızı düşürmek için orta ve şiddetli bir yoğunlukta çalışmayı hedefleyin. Orta şiddette bir yoğunluğun nasıl olduğu hakkında bir fikir vermek için, sadece bir kaç kelimeden kısa cümleleri değiştirebilmelisiniz. Etkinliği gerçekleştirirken tam bir konuşma yapabilirseniz, düşük bir yoğunlukta çalışıyorsunuz demektir. Hızlı bir şekilde nefes almakta ya da sadece birkaç kelimeyi konuşmak için zorlanıyorsanız, yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsunuz demektir. Çoğu kişinin orta düzeyde egzersiz yapmadan önce doktorlarıyla görüşmesine gerek yoktur, ancak 50 yaşın üzerindeyseniz doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir ve yoğun fiziksel aktiviteyi kontrol etmek için kullanılmazsa ya da erken yaşta kalp krizi, kalp krizi, ciddi sağlık sorunları veya aile öyküsü öyküsü vardı.
Amacınız, her gün daha uzun bir süre için orta yoğunluklu bir etkinlikle meşgul olmak veya her gün daha dinç bir aktivite yapmaktır. İster kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için her gün biraz daha uğraşın, ister koşu bandında ekstra bir dakika olsun, ister havuzda başka bir tur olsun. Düzenli egzersiz, hem fiziksel hem de duygusal olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve bu da devam etmenizi motive eder.
Düşünceler Kapanış
Herkes sağlıklı bir kalbi korumak için günlük rutinlerine kardiyovasküler egzersiz eklemelidir . Prehipertansiyonunuz varsa, kan basıncınızı düşürmek için egzersiz rutini başlatmanız çok önemlidir, bu yüzden daha yüksek hipertansiyon seviyelerine yükselmez. Hipertansiyonunuz varsa, günlük egzersiz rutinine ve en azından haftada 3 ila 4 kez orta şiddette ve şiddetli fiziksel aktiviteyi 40 dakika yapın. Vücudunuzun durumu arttıkça, hafta boyunca egzersiz seanslarınızın sıklığını, süresini veya yoğunluğunu arttırabilirsiniz. Egzersiz rutininizle tutarlı kalırsanız kan basıncınız yavaşça azalacaktır. Her geçen gün ilerlemenizi sürekli olarak geliştirirseniz, dayanıklılığınızı ve kalp sağlığınızı iyileştirmenin ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız. Sürekli ilerleme, başarı sağlar. Hayatı bir maraton değil, bir sprint gibi ele al.
Kaynaklar
Kan Basıncını Düşürmek için Yolunuzu Egzersiz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Ağ. 4 Şub 2016.
Alt Stres, Kan Basıncınızı Düşürün . Harvard Sağlık Yayınları, 21 Mar 2015. Web. 4 Şub 2016.
Fiziksel Aktivite ve Kan Basıncı . Amerikan Kalp Derneği, 17 Ağustos 2015. Web. 4 Şub 2016.
Stresli Ulus . Stambor Z. Amerikan Psikoloji Derneği, Nis 2006. Web. 4 Şub 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Düzenli Kardiyo Egzersizi ile Kalbinizi Güçlendirin . Yoon S. Maryland Üniversitesi Baltimore Washington Tıp Merkezi. Ağ. 4 Şub 2016.
Tam Vücut Kilo Kaybı için 8 En Etkili Egzersizler . Elyaflı Sıska, 11 Temmuz 2013. Web. 4 Şub 2016.
Kan Basıncını Düşürme Rehberiniz . Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü: ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, Mayıs 2003. Web. 4 Şub 2016.