Birçok insan arkalarının şeklini değiştirmek ister, ancak daha büyük bir popo elde etmek gerçekten mümkün mü? Kas inşa etmek kolay değildir ve istediğiniz yere inşa etmek daha da zordur. En alt satır, vücudunuzun şeklini her zaman kontrol edememenizdir.
Genler Hakkında Her Şey
Vücudunuzun istediğiniz şekilde tepki vermemesi durumunda başarısızlık gibi hissetmekten kaçınmak için bilmeniz gereken bazı önemli gerçekler vardır:
- Kilo aldığınız yeri seçemezsiniz. Kıçına kas koymak için ağırlık kaldırıyorsan, orada ortaya çıkacak bir garanti yok. Evet, popo egzersizleri, herşeyi sağlamlaştırmanıza yardımcı olabilir, ama en azından plastik cerrahi olmadan, poponuzun şeklini gerçekten değiştiremezsiniz.
- Poponuzun şekli öncelikle genetik üzerine kurulu. Ailenize veya diğer akrabalarınıza bir göz atın ve muhtemelen genlerinden bazılarının miras kaldığını fark edeceksiniz. Annen düz bir kıç veya büyük bir popo varsa, bir tane de olabilir.
- Daha az vücut egzersizleri yapmak (üst vücut eğitimi ve kardiyo ile birlikte) kas yapmanıza yardımcı olabilir, ancak genetikleriniz poponuzun gerçekten ne kadar değişebileceğine karar verecektir.
- Kıç değişimini yapacak sihirli bir egzersiz yok. Ama glütleri hedefleyen bazı büyük hareketler var.
Daha İyi Bir Popo Oluşturmak için Alıştırmalar
Sadece egzersiz yapmak, poponuzun şeklini tamamen değiştirmeyebilir, ancak egzersizler kas inşa etmenize yardımcı olabilir ve elbette, sizi güçlü kılar, bu her zaman iyi bir şeydir.
Gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus: gluteus üç gluteus içerir. Her üç kas üzerinde çalışan egzersizleri kullanın.
Bu hamleleri, antrenman seviyenize bağlı olarak, her biri 10-16 reps, bir ila üç set için bir antrenman haline getirmeye çalışın. İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın.
- Çömelme
- lunges
- Adım atmak
- Deadlifts
- Tek ayaklı ölümcül
- Yan adım ağız kavgası
- Eşek başladı
- Bacak damla ile köprü
Kardiyoyu Unutma
Evet, kuvvet antrenmanı egzersizleri daha iyi bir popo oluşturmak için harikadır, ancak bazı kardiyo egzersizleri de arkaya hedef olabilir.
Madonna Rehabilitasyon Hastanesi tarafından yapılan bir araştırmada , araştırmacılar, en önemli olanları en çok hangi hedefleri hedeflediklerini görmek için tüm büyük kardiyo makinelerini test etti:
- Koşu bandı koşu : Koşu bandında koşu yapmak diğer makinelere kıyasla en fazla glüteyi, özellikle de glütenleri hedeflemede en az etkili olan yaslanmış bisikleti içeriyordu. Glute'larınızı hareket ettirmek için harika bir koşu bandı antrenmanı deneyin.
- Eliptik antrenör : Eliptik antrenör, koşu bandında ikinci sırada yer alan glütleri hedeflemede de iyiydi. Eliptik bir ara egzersiz kesinlikle kıçınızı tekmeleyecek.
- Sprintler ve tepeler: Amerikan Fiziksel Antropoloji Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, glütenleri hedefleyen çeşitli aktiviteleri test etti. Sprint'in poponuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğunu keşfettiler. Çöreklerinizi çalışırken kalori yakmak için bir sprint ve tepeler egzersiz deneyin.
> Kaynaklar:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Yürüme, koşma, sprint ve tırmanışta insan gluteal kaslarının aktivitesi ve fonksiyonları. Amerikan Fiziksel Antropoloji Dergisi . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. TURKIYE KLINIKLERI MEDICAL DATABASE Türkçe Sağlıklı Genç Yetişkinlerde Gluteal Kas Elektromiyografik Aktivitesinin Beş Kardiyovasküler Egzersizle Karşılaştırılması. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim , 2007 Cilt 39 (5), pg. S255.