Her zamanki eliptik egzersizleriniz sıkılıyor mu? Belki bir değişim zamanıdır.
Egzersizlerinizi Aralıklarla Hazırlayın
Bu eliptik antrenman aralığı antrenmanı , bir şeyler atmak, daha fazla kalori yakmak ve egzersizinizi biraz daha ilgi çekici hale getirmek için ihtiyacınız olan şeydir.
İşte nasıl çalışıyor: Yaklaşık 7 yüksek yoğunluklu aralık yapacaksınız, direnç seviyenizi 1 ila 2 dakikalık artışlarla artırmanızı gerektirecektir.
Amacınız kalp atış hızınızı arttırmak ve bu Algılanan Zayıflama Ölçeğindeki bir Seviye 7 veya 8'e ulaşmaktır.
Her yüksek yoğunluklu aralık arasında, kalp atış hızınızın düşmesine, nefesini yakalamasına ve bir sonraki aralığa hazır hale gelmesine yaklaşık 1 veya 2 dakika kadar bir iyileşme süresi alırsınız. Konfor bölgesinin dışında çalışmak istiyorsun, ama çok da zor değilsin, nefessiz hissediyorsun.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz, yaralanmanız veya egzersizi engelleyen diğer problemleriniz varsa doktorunuza danışın.
Nasıl
- Bir ısınma ile başlayın ve hızınızı, direncinizi ya da her ikisini de hafif bir hızda çalışana kadar ya da bu Algılanan Zayıflama Ölçeğindeki bir Seviye 4-5'e kadar, yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
- Her bir aralığı gösterildiği gibi yapın, önerilen algılanan eforda çalışmak için direnci arttırın veya azaltın.
- Direnç seviyeleri sadece önerilerdir, bu yüzden çok sıkı çalıştığınızı düşünüyorsanız, sizin için çalışan bir seviye seçin.
- Bir soğuma ve bir streç ile bitirin.
| Zaman | Direnç / Seviye | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
| 5 dakika | Kolay bir dirençle ısıtın | 4 |
| 1 dakika | Seviyeyi 4-5 seviyesine yükselt | 5 |
| 1 dakika | Seviyeyi 8-10 seviyesine yükselt | 7-8 |
| 2 dakika | 4-5 seviyesine kadar azalt | 5 |
| 2 dakika | Seviyeyi 8-10 seviyesine yükselt | 7-8 |
| 1 dakika | 4-5 seviyesine kadar azalt | 5 |
| 1 dakika | Res'i 9-11 seviyesine yükselt | 8 |
| 2 dakika | 4-5 seviyesine kadar azalt | 5 |
| 2 dakika | Seviyeyi 8-10 seviyesine yükselt | 7-8 |
| 1 dakika | 4-5 seviyesine kadar azalt | 5 |
| 1 dakika | Res'i 9-11 seviyesine yükselt | 8-9 |
| 2 dakika | 4-5 seviyesine kadar azalt | 5 |
| 2 dakika | Seviyeyi 8-10 seviyesine yükselt | 8 |
| 3 dakika | Seviye 5 - Sabit durum | 6 |
| 1 dakika | 4-5 seviyesine kadar azalt | 5 |
| 2 dakika | Seviyeyi 8-10 seviyesine yükselt | 8 |
| 2 dakika | 4. Seviyeye Düşür | 5 |
| 4 dk | Seviye 5 - Sabit durum | 6 |
| 5 dakika | Soğuma - kolay adım | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 40 dk |
Dikkate alınacak bir şey, antrenman ilerledikçe, yorulacaksınız ve aynı direnç düzeyini koruyamayabilirsiniz. Buradaki fikir, her bir aralık için aynı seviyede kalmaya çalışmaktır; ancak, eğer aerobik bölgenizden çok uzaklaşıyorsanız, nefessiz olduğunuz noktaya kadar, direncinizi gerektiği gibi azaltın.
Interval eğitim, tanım gereği, sizi daha rahat çalışabilmeniz için sadece kısa süreler boyunca konfor bölgenizden çıkaracak şekilde tasarlanmıştır. Tahsis edilen zaman için ne kadar çalışabileceğinizi düşünmek istersiniz. Örneğin, bir çalışma aralığı bir dakika ise, muhtemelen 2 dakikalık bir çalışma aralığından daha yüksek bir seviyede çalışabilirsiniz.
Benzer şekilde, kurtarma aralıkları size bir sonraki çalışma grubuna hazır hissetmenizi sağlamalıdır. Hala nefes alıyorsanız iyileşmek için biraz zaman ayırın.
Son olarak, ısınmayı veya cooldown'u atlamayın. Isınma, kaslarınızdaki ısının kademeli olarak artmasını sağlar, böylece egzersiz daha kolaydır. Cooldown, vücudunuzun, başlamadan önce olduğu yere geri dönmesini sağlar. İyi bir iş için ödülünüzü ve nefes almayı ve antrenmanınızı yansıtacak zamanı düşünün.