Bir koşu bandı kullanarak bir yürüyüş için nasıl antrenman yapabilirsiniz? Eğer büyük bir yürüyüşünüz varsa, tepelerin ve eğimlerin üstesinden gelmek için eğitmek isteyeceksiniz. En yüksek tepenin ancak deniz seviyesinin üstünde olduğu Florida gibi düz bir alanda yaşıyorsanız bu zor olabilir. Dışarıdaki havalar perişan olduğunda antrenmanınızı yapmanız gerekiyorsa da bir problemdir.
Bir koşu bandı kullanmak, bu soruna en kolay cevabınızdır.
Bu koşu bandı egzersizinde, yürüyüş için dayanıklılık yapacaksınız. Ek kondisyon için 10 lb (veya daha fazla) sırt çantası taşı ve yürüyüş botlarını giy. Ayrıca yürüyüş pantolonunuzu, gömleğinizi, çoraplarınızı, iç çamaşırlarınızı vb. Denemek için de iyi bir fikir. Bu şekilde tüm teçhizatınızı koşu bandında bir tiksintiye vereceksiniz. Çizmelerinizin küçük ayak parmağınızı ovuşturdukları bir sırtta çıkmadan önce öğreneceksiniz, böylece yürüyüşünüzden önce bunları hazırlayıp yağlayabilirsiniz.
Listelenen hızlar ve eğimler sadece örneklerdir ve ara egzersizciler içindir (3 veya daha fazla aydır egzersiz yapan kişiler).
Fitness seviyenize göre hızı artırın veya azaltın. Ne kadar çalışacağınızı belirlemek için Algılanan Efor Ölçeğini kullanın.
30 Dakika Koşu Bandı Yürüyüşü Egzersiz
| ZAMAN | Talimatlar | Bitiş Hızı / Eğim |
|---|---|---|
5 dakika ısınmak | 3,0 mil /% 1 eğim | 3,0 mil /% 1 eğim |
5 dakika | Her dakikada 1 artışlı eğimi artırın | 3,0 mil /% 5 eğim |
1 dakika | % 10'a kadar eğimi artırın | 3,0 mil /% 10 eğim |
5 dakika | % 10'dan başlayarak, her dakikada 1 eğim artışını azaltın | 3,0 mil /% 5 eğim |
1,5 dakika | Her 15 saniyede bir artış | 3,0 mil /% 12 eğim |
| 30 saniye | Yukarıdaki hızda / eğimde kalın. | 3,0 mil /% 12 eğim |
1,5 dakika | Her 15 saniyede bir düşüş | 3,5 mph /% 1 eğim |
5 dakika | Hızda 4,0 mil, Eğim% 1 | 4 mil /% 1 eğim |
| 5 dakika soğuma | 2,5'te hız,% 0 eğim |
Toplam Egzersiz Süresi: 30 dakika
Egzersizinizi bitirmek için, germek için birkaç dakikanızı ayırın!
Koşu Bandı'nda Yokuş Aşağı Eğitim
Bu egzersiz, koşu bandınızın sadece eğimli bir özelliği olduğunu ve yokuş aşağı / düşme ayarının olmadığını varsayar. Mümkünse, düşüşe sahip olan ve bunu antrenmana eklemek için bir koşu bandı bulun.
Kaslarınızı farklı şekilde yokuş aşağı gittiğinizi keşfedeceksiniz. Ayaklarınızın birkaç dakika boyunca yokuş aşağı yürümeye başladığını bulmak özellikle eğiticidir. Ayaklarınızın öne doğru kaymasını önlemek için botlarınızı nasıl dantelleyeceğinizi öğrenmek isteyeceksiniz ve botlarınıza daha iyi uyum sağlamak için farklı çoraplar kullanmanız gerekebilir.
Düşüş özelliği olan bir koşu bandı bulamazsanız, yokuş yukarı antrenman yapmak ve vitesinizin nasıl yokuş aşağı gittiğini görmek için yürüyebileceğiniz bir rampa veya tepe aramanız gerekir.
Yürüyüş Takımınızı Takmanız Gerekir mi?
Spor ayakkabılarında koşu botları ve koşu bandında bir paket hissedebilirsiniz. Bu, sallanmaya hazır olduğunuz bir görünüm olmayabilir ve spor salonunuzda sokak ayakkabılarının giyilmesine karşı kurallar bile olabilir. Bunun yerine atletik ayakkabılar giyerseniz, tepe işinin avantajını elde edeceksiniz, ancak bu özel bir eğitim olmayacak ve ayaklarınızı ve kaslarınızı iz ayakkabılarınıza veya botlarınıza sertleştirmeyeceksiniz. Ancak koşu bandında bunu yapmak işe yaramıyorsa, antrenmanınızın bir parçası olarak açık havada yürüyüş yapmayı planlayın.