Yüksek irtifada olacak ve tepeler içeren bir yürüyüşe nasıl katılabilirsiniz? Yürüteçler sadece mesafe yürüyüşüne değil, rakım ve eğimlere de hazırlanmaları için eğitilmelidir. Rocky Dağları ya da Alpler'de ya da Camino de Santiago'nun engebeli arazisinde yüksek rakımda yürüyecekseniz, bunun için eğitmeniz gerekir.
Deniz seviyesine yakın alçak irtifalarda yaşıyorsanız, soluduğunuz havada vücudunuz daha yüksek oksijen konsantrasyonuna alışır.
Yükseklikte yükseldikçe, hava daha az oksijen alır ve aynı miktarda oksijen almak için daha derin ve daha sık nefes almanız gerekir. Kendinizi alışana kadar kendinizi yüksek irtifalarda nefes darlığı içinde bulabilirsiniz.
Asla yokuş yukarı ve yokuş yukarı yürümediğiniz düz bir bölgede yaşıyorsanız, kaslarınız bunlara alışmadığınız için tepelerinizde zorluk çekersiniz. Aşağı yukarı inerken ve inerken farklı çalışırlar ve alçak irtifada olsa bile yokuş yukarı giderken kendinizi daha zor nefes alırsınız.
Yükseklikleri Yürüme Hazırlığı
1. Duruş: İlk adım, en iyi nefes almak için göğsünüzü açmak için iyi bir yürüyüş pozisyonu ve yürüme formu üzerinde çalışmaktır. Kamburlu omuzlarla yürümek, yere bakmak veya cep telefonlarımız düz ve deniz seviyesinden kaçabileceğiniz kötü alışkanlıklardır. Fakat tepelerde ve ince havada, tam nefes almak için göğsünüzü genişletmek için iyi bir duruşa ihtiyacınız var.
2. Solunum: Derin, tam nefes alarak egzersiz yapın . Yükseklikte yaşamıyorsanız, sığ, verimsiz nefesle kaçıyor olabilirsiniz. Tam ve tam bir nefes alarak pratik yaparak, yokuş yukarı giderken ve yüksek irtifada ne zaman sert nefes almaya hazır olursunuz.
3. Tepeler Ekle: Sonraki, yürüyüş egzersizlerine tepeler ekleyin.
Büyük bir tepeye ihtiyacınız yok, eğimli yollarda, üst geçitlerde veya hatta park rampalarında (yaya güvenliği için dikkatli bir şekilde) park edebilirsiniz! Bir yürüyüş yürüyüşü için tepelerin veya tepelerin bölümlerini kullanın - birkaç dakikalığına tırmanın, sonra inin, tekrar tırmanın, inin, egzersiz boyunca tekrarlayın. Tepeler ile aralıklı eğitim, tepelik, yüksek irtifa yürüyüşünüz için gerek duyacağınız aerobik spor ve kasları geliştirmenize yardımcı olacaktır.
4. Tepenin İkameleri: Eğer bir tepeniz yoksa, yukarı ve aşağı güvenle yürüyebilir, yokuş yukarı kasları inşa etmek için eğimli bir koşu bandı kullanın. Mümkünse, aşağı inen kaslarınızı da inşa etmek için bir düşüş özelliği olan bir koşu bandı kullanın. Merdivenler, merdiven çıkmalarından biraz farklı bir kas kombinasyonu kullanan merdiven çıkma için mükemmel bir alternatif değildir. Ama ne bir tepeye ne de koşu bandına sahip değilseniz, yokuş yukarı kasları inşa etmek için merdiven çıkmalarını kullanın.
5. İyi yokuş yukarı ve yokuş aşağı yürüyüş formunu öğrenin.
6. Tepeler üzerinde Yavaş ve Sabit: Bir tepe antrenmanı, kendi başına zor bir egzersiz olarak kabul edilir, bu yüzden uzun bir antrenman ile birleştirilmemeli veya hız için yapılmamalıdır. Nefesinizi kesmek için durmadan yapabileceğiniz kadar hızlı gidin.
Isınma sonrasında 15 ila 20 dakikalık bir yokuşla başlayın ve zamanınızı 30 ila 45 dakikaya ayarlayın.
7. Aerobik kondisyonunuzu geliştirin: Yüksek irtifa etkinlikleri için, aerobik kondisyonunuzu geliştirerek vücudunuzun oksijeni nasıl kullandığını geliştirmeye çalışın. Aerobik yürüyüş egzersizlerini veya haftada iki kez antrenman yapan anaerobik eşik egzersiz yapın ve vücudun oksijen kullanmasını zorlaştırmaya alıştırın. Bu egzersizler sizi zor ve hızlı nefes aldığınız bir bölgeye götürecektir.
8. Yürüyüşten Önce Yükseklikte Havalandırın: Geleneksel hale getirmenin geleneksel bir yolu, birkaç gün içinde yüksekliğinizi yavaşça arttırmaktır.
Bu bir yol gezisi için işe yarayabilir. Doğrudan yüksek rakımlı bir hedefe gidiyorsanız, daha yavaş ilerlemeyi ve ilk birkaç gün için kolaylık sağlamayı planlayın. Yarım maraton veya maratonda yürüyecek veya uzun bir yürüyüşe çıkacaksanız, irtifada bir hafta erken varacaksınız, böylece vücudunuz iklime alışabilir.
9. Yürüyüş Polonyalılar: Yürüyüşünüzde trekking direkleri kullanacaksanız, bunları en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenin.