Konfor, güç ve hız için mükemmel fitness yürüyüşü tekniğine bu adımlarla başlamanın zamanı geldi. Acemi bir başlangıççı olsanız veya yürüyüş egzersizlerinizi geliştirmek istiyorsanız, bu dört adım bir fark yaratacaktır.
Birçok insan nasıl yürüdüğünü düşünmeden yürümeye devam eder. Fakat duruşunuz, ayak hareketleriniz, adımlarınız ve kol hareketleriniz, yürüme hızınızda ve enerjisel olarak yürümede büyük bir fark yaratır.
İyi yürüme pozisyonunu kullanmayı öğrenmek, daha derin nefes almanıza, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetmenize ve sırt ve kalça ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sağ kol ve ayak hareketini kullanarak, kendinizi güçle ve boşa harcanmadan ilerleteceksiniz.
Aynı yürüyüş tekniğini, kaldırımda, yolda ya da koşu bandında yürürken kullanacaksınız.
1 - Yürüme Duruşu
Duruş, rahatlık ve enerji için ilk adımdır. Tam, derin nefes alabileceksiniz. Çekirdek kaslarınızı çekecek ve bacak ve kalça kaslarınızı doğal bir yürüyüş için kullanabileceksiniz.
Kötü yürüyüş duruşu yürüyüşten sonra ağrılara ve ağrılara katkıda bulunabilir, bu arada büyük yürüyüş duruşu onları rahatlatabilir. Ayrıca bilgisayar başında otururken veya ekranlarımızı kontrol ederken yaptığımız kamburlaşma ve sürtünmeyi düzeltmeye yardımcı olabilir.
Her yürüyüşün başında, yürüyüş duruşunuzu ayarlamak için birkaç saniye bekleyin.
Büyük Duruş için Adımlar
- Ayaklarınızla birlikte dik durun, rahat bir alan ayırın. Ayak parmaklarınız öne çekilmeli, ama eğer hafif bir açı iyi hissederse, sorun değil.
- Uzun ve düz olmayı düşünün, ileriye ya da geriye doğru eğilmeyiniz.
- Arkana bakma.
- Kafanızın üstüne takılı bir ip hayal edin. Kalçalarınızdan sizi yukarı kaldırdığınızı hissedin, böylece uzun ve düzsünüz.
- Mide: Şimdi karın kaslarınızı hafifçe emerek karnınıza tutun. Bu yürürken iyi duruşunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Kalçanızı hafifçe öne doğru döndürerek kalçalarınızda sıkışın. Bu, sırtınızı ya da öne doğru eğilmenizi sağlar.
- Gözler: Başınız gözlerin nereye baktığını izleyecektir, bu yüzden önünüzden yaklaşık 20 metre uzağa odaklanarak düz ileriye doğru başlayın.
- Yere paralel çene. Muhtemelen bunu 20 metre ileriye bakarak düzeltmişsinizdir, ancak çenenizin aşağı ya da yukarı eğilmediğini kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın. Kafanızın aşağısında yürürken boynunuza baskı yaparsınız ve muhtemelen gün boyunca akıllı telefonunuzu kontrol ederken çok fazla şey yapıyorsunuzdur. Ancak boynunuzu geri çevirmek de boynunuza stres atıyor. Onu yere paralel tutalım.
- Omuzlarını silk ve rahat bırak, omuzlarına biraz geri dön. Bu, çoğumuzun omuzlarımızda taşıdığı gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır. Ayrıca kol hareketini kullanmak için konumunuzu da ayarlayacaktır.
Şimdi yürümeye başlamak için doğru duruşa sahipsiniz. Bir sonraki kol hareketi üzerinde çalışalım.
2 - Kol Hareketi
Kol hareketi yürüyüşe güç verebilir,% 5-10 daha fazla kalori yakabilir ve bacak hareketinize denge kurabilir.
- Dirseğinizi 90 derece bükün.
- Eller kısmen kapalı bir kıvrımda gevşemeli, asla sıkılmamalıdır.
- Yumruklarınızı sıkmak kan basıncınızı artırabilir ve bundan kaçınılmalıdır.
- Her adımda, ön ayağınızın karşısındaki kol, çapraz olarak değil, düz ileri gelir.
- Ayak geri giderken, karşı kol düz geri gelir.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun; " Tavuk kanadı " yapma.
- İleri eliniz vücudunuzun merkez noktasını geçmemelidir.
- Geldiğiniz zaman eliniz düşük tutulmalıdır, göğüs kemiğinden daha yüksek olmamalıdır.
- Kol hareketlerinin pek çok zayıf örneği, kollarını havada yüksekte pompalayan yürüyüşçülerle görülür. Bu sizi tahrik etmenize yardımcı olmaz.
- İlk başta kol hareketi yorucu eklemeyi bulursanız, bir seferde 5 ila 10 dakika kadar yapın ve sonra kollarınızı bırakın.
3 - Ayak Hareketi
Yürüme adımı bir yuvarlanma hareketi.
- Topuğunla ilk önce yere vur.
- Topuktan ayak parmağına doğru adım atın.
- Ayak parmağınızla itin.
- Arka bacağını topuğa tekrar vurmak için öne getir.
- Esnek ayakkabılar , adımı geçebilmenizi sağlar.
- Ayaklarınız adım atmak yerine tokatlarsa, ayakkabılarınız çok serttir.
- İlk başta, shin kaslarınız kuvvetlenene kadar yorulur ve ağrıyabilir . Bu, ilk kez fitness için yürümeye başladığınızda veya ayak hareketinizi, adımlarınızı veya ayakkabılarınızı değiştirdiğinizde doğaldır.
4 - Yürüyüş Adımı
Arka ayağınız tarafından itmek güç ve hız ile yürümenin anahtarıdır. Ne yazık ki, pek çok insan, aşırı adım atmanın kötü alışkanlığına düşüyor - önümüzde daha uzun bir adım atıyor. Bu, alt bacak eklemlerinize daha fazla baskı uygular ve herhangi bir güce sahip olmanıza izin vermez. Her zamanki yürüyüş paternine uyup uymadığınızı görmek için bir arkadaşınızı beklemenizi isteyin.
Güreğinizi Artırın
Gittiğinizde gücü ve verimliliği artırmak için önü arkadan değil de sırtında uzatın. Öne doğru olan ayak, vücudun merkezine daha yakın iken, gösterilen yürüteç sırtta iyi bir adım atmaktadır. İleri ayağınızla ileriye doğru adım atmadan hiçbir şey kazanamazsınız.
Sırt ayakkabınızı daha uzun süre tutmayı ve başınıza güç katmak için kendinize iyi bir itme gücü vermeyi düşünün. Ayaklarınız ön taraftaki topuk grevinden arkaya doğru parmağınızla itmeye devam ediyor.
Adımınızı Pratik Edin
Daha sonra, iyi bir duruşla yürürken ve önceki adımlardan ayak parmağından ayak parmağına doğru yürürken, arka ayağınızı daha uzun süre tutmaya ve kendinizi iyi bir itişmeye odaklanmaya konsantre olun. Ayrıca, adımınızı daha kısa tutmayı düşünmek isteyebilirsiniz, ancak muhtemelen arka ayağınız yerde daha uzunsa, muhtemelen kendini düzeltecektir.
Bu yeni yürüyüş deseni ile rahatça, daha küçük adımlar alarak hızınızı artırabilirsiniz. Bu, hızlı yürüyüşçülerin aşırı sallanmaktan ziyade yaptığı şeydir.
Kaynak:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "60 dakika boyunca üç farklı kadroda yürüyüş sırasında alt ekstremite mekaniği." J Appl Biomech . 2014 Şubat 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Nis 1.