Maksimum Etkiye Yönelik Yürüyüş Egzersizinizi Değiştirin
Her gün aynı mesafeyi ve hızda yürüyor musunuz? Fitnesizliğiniz durmuş gibi mi hissediyorsunuz? Yürüme yarışı, röle veya maratona hazırlanmak ister misiniz? Çeşitli yürüyüş antrenmanlarına sahip bir program için zaman.
Dave McGovern tarafından yarış pistleri için geliştirdiği haftalık önerilen bu program, fitness yürüyüşleri ve yarış bisikletçileri de dahil olmak üzere her türlü yürüyüşçü içindir.
Aşağıdaki antrenmanları karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz. Hafta hız oluşturmak için bir günlük Ekonomi çalışması, aerobik performans oluşturmak için iki günlük Eşik egzersiz ve bir gün uzun mesafe içermelidir. Bu egzersizlerin her biri arasında bir dinlenme günü ya da kolay yürüyor bir gün olmalıdır.
Haftalık Yürüyüş Egzersiz Planı
Pazartesi: Dinlenme günü. Önemli mesafe veya yoğunluğa yürüme yok.
Salı: Ekonomi Çalışması. Kolay bir hızda 10 dakika ısıtın. Ardından 30 saniye veya 200 metre (çoğu şehirdeki iki şehir bloğu) için olabildiğince hızlı yürüyün. 30 saniye sonra, 2 dakika boyunca kolay bir hıza geçin. 30 saniye hız / 2 dakika dinlenme 8 ila 12 kez tekrarlayın. 10 dakikalık kolay bir yürüyüşle soğumaya bırakın.
Çarşamba: Kurtarma. Maksimum kalp atış hızınızın% 65 ila% 70'inde 3 mil yürüyebilirsiniz. Bu, bir sohbeti kolayca idare edebileceğiniz, ancak dinlenmekten daha zor nefes alabileceğiniz bir hızdır.
Perşembe: Eşik Egzersiz # 1 - Hız. 10 dakikalık kolay yürüme hızında ısınmak.
Maksimum kalp atış hızınızın% 85'ine 8 dakika veya 1 km'ye kadar hızlı yürüyün. Daha sonra 2 dakika boyunca kolay bir tempoya yavaşlayın. Bunu 3 ila 4 tekrar için tekrarlayın. Kolay bir hızda 10 dakika soğumaya bırakın. Eşik temposu yorucu, ama bir tane 10 kilometre / 6 mil yarışı boyunca devam edebilir.
Çok zor nefes alacaksınız ve sadece kısa ifadelerde konuşabileceksiniz.
Cuma: Kurtarma. Maksimum kalp atış hızınızın% 65 ila% 70'inde 3 mil yürüyebilirsiniz.
Cumartesi: Eşik Egzersiz # 2: Sabit durum veya tempo antrenmanı. Kolay bir hızda 10 dakika ısıtın. Maksimum kalp atış hızınızın% 85'inde 20 ila 30 dakika yürüyün, ardından 10 dakikalık kolay adımlarla soğutun.
Pazar: Mesafe Antrenmanı. Maksimum kalp atış hızınızın% 70 ila 75'inde 8 ila 12 kilometre (5 ila 7 mil). Bu bir konuşma hızıdır.
Haftalık Yürüyüş Egzersiz Planı'nın Faydaları
Bu egzersizlerin anahtarı, laktat eşiğini aşmamaktır - bu yüzden vücudunuz kaslarda laktik asit oluşturacak kadar uzun ve sıkı çalışmaktadır. Bu, maksimum kalp atış hızınızın% 90'ından fazlasını veya daha fazlasını 50 dakikadan fazla sürdüğünüzde ortaya çıkar. Maksimum kalp atış hızınızı bildiğinizde ve kalp atış hızı monitörünü kullanarak, çeşitli antrenmanlar için doğru hızda çalışabilmenizi sağlayabilirsiniz.
Bu çeşit egzersizler, yağ yakma egzersizlerinizi , kaslarınızı besleyen ve besleyen aerobik karbonhidratlı egzersizler yapmanızı ve aşırı antrenman ve anaerobik antrenmanlardan kaçınmanızı sağlayacaktır.
Altı Yürüme Egzersizleri
Yürüme egzersizlerinizi değiştirmek, zindeliğin farklı yönlerini oluşturmaya yardımcı olacaktır: hız, dayanıklılık, aerobik kapasite.
Her egzersiz için, 10 dakika sonra durduğunuzdan emin olun ve bazı kolay germe yapın. Maksimum kalp atış hızının (MHR)% 70'inin üzerindeki egzersizler için, kolay bir hızda 10 dakikalık bir ısınma yürüyüşü yapın, uzatın, ardından önerilen hıza geçin. Daha hızlı yürüyüş yapıldığında, 10 dakika boyunca kolay bir tempoya yavaşlayın ve germe ile bitirin.
İyi bir yürüyüş yapmak için sadece 15 dakikanız varsa , 15 dakikalık yürüyüşünüzü en üst düzeye çıkarmak için bu ipuçlarını kullanın.
1. Kolay Sağlık Yürüyüşü: Her gün 30 dakika, MHR'nin% 50 ila% 60'ı. Bu amaca yönelik fakat rahat bir tempo. Uzun süreli sağlık ve esenlik kurar.
2. Kilo Kontrolü Yürüyüşü veya Yağ Yakma Yürüyüşü : Her gün 45 ila 60 dakika MHR'nin% 60 ila% 70'i.
Bu, dikkat çekici bir nefesle dolu tempolu bir adımdır, ancak yine de bir konuşma yapabilirsiniz. Bu ılımlı hızdaki daha uzun süre, kalorileri yakacak ve yağ depolarına enerji harcaması için zaman kazandıracak.
3. Mesafe / Dayanıklılık Yürüyüşü : 5 ila 10 mil için MHR'nin% 65 ila% 80'i. Haftada bir. Dayanıklılık oluşturur. 5K veya 10K yarışına katılmayı planlıyorsanız, mesafe yürüyüşünüz bir ya da iki mil ile yarış mesafesini aşmalıdır. Yerel olmayan rekabetçi bir 10K volkssport yürüyüşüne katılmak, bu antrenmanı dahil etmenin mükemmel bir yoludur.
4. Aerobik Yürüyüşü : Her gün 20 ile 60 dakika arasında MHR'nin% 70 ila% 80'i. Aradaki günlerde, kolay sağlık yürüyüşü veya kilo kontrolü yürüyüşü yapın. Bu, dikkat çekici bir nefesle hızlı bir şekilde yürünebilir, ancak nefes nefese kalmaz. Aerobik fitness geliştirir.
5. Atletik Performans Yürüyüşü (Eşik) : En fazla 50 dakika boyunca MHR'nin% 80 ila% 92'si. Haftada üç kez, her zaman arasında daha kolay ya da dinlenme günü ile. Bu yürüyüşler için bazı formatlar için önerilen yürüyüş haftasına bakın. Bu, ağır solunum ile hızlıca yürüyor ve bu kalp atış hızına ulaşmak için yaya geçidi tekniğini veya jogu benimsemek zorunda kalabilirsiniz.
6. Economy Workouts : Bu egzersiz 30 saniyeliğine olabildiğince hızlı yürümenin kısa aralıklarını kullanır, 2 dakika yavaş, 8 ila 12 kez tekrarlayın. Yarış bisikletçileri için bu hız yeteneği ve tekniği oluşturur. Haftada bir.
Maksimum Kalp Hızı (MHR)
Doğru hızda çalıştığınızdan emin olmak için MHR'nizi bilmeniz gerekecektir. Maksimum kalp atış hızınız, genetik yapınız, cinsiyetiniz ve yaşınız tarafından belirlenir. Başparmak formülleri birçok kişi için çalışır, ancak tek doğru yöntem, bir kardiyolog veya egzersiz fizyoloğu tarafından bir koşu bandı stres testi veya saha koşullarında deneyimli bir teknik direktör tarafından test edilmesidir. 35 yaşın üzerindeyseniz, aşırı kilolu, birkaç yıldır hareketsiz kalmışsanız veya ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, test yapılması önerilir.
Temel MHR - Maksimum Kalp Hızı
- Erkekler = 220 eksi Yaş
- Kadınlar = 226 eksi Yaş
Maksimum Maksimum Kalp Hızı (dakikadaki vuruş)
Yaş | Maksimum Kalp Hızı
20 Bay: 200 | Bayan: 208
25 Bay: 195 | Bayan: 201
30 Erkek: 190 | Bayan: 196
35 Erkek: 185 | Bayan: 191
40 Bay: 180 | Bayan: 186
45 Erkek: 175 | Bayan: 181
50 Erkek: 170 | Bayan: 175
55 Erkek: 165 | Bayan: 171
60 Bay Bayan: 160 | Bayan: 166
65 Erkek: 155 | Bayan: 161
70 Bay Bayan: 150 | Bayan: 156
Hedef Nabız Grafikleri ve Hesap Makinesi
Hedef kalp hızınızın ne olması gerektiğini bulun. Dakikada istediğiniz atımı görmek için yaşınızı ve hedef yüzdesini girin.
Nabız Ölçerler - Satın Almadan Önce : Nabız monitörü, nabız monitörü veya uygulamada nelere bakmanız gerekir?
Kaynak:
Jackson, Andrew S. Yaştan Maksimum Kalp Hızı Tahmini: Lineer Bir İlişki mi? Med Sci Spor Egzersiz. 39 (5): 821, Mayıs 2007.