Dört Egzersiz Yoğunluk Bölgesinde Hedef Kalp Hızı Bul
Dört egzersiz yoğunluğu bölgesinde kalp atış hızınızı belirlemek için bu hedef kalp hızı hesap çizelgesini kullanın. Her bölgedeki tahmini maksimum kalp atış hızı ve atım aralığını bulmak için yaşınızı kullanın: düşük yoğunluk, orta yoğunluk, şiddetli yoğunluk ve aerobik bölge.
Maksimum kalp atış hızının herhangi bir yüzdesi için vuruşlarınızı dakika başına bulmak istiyorsanız, bu çevrimiçi kalp atış hızı hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.
Ayrıca, orta-şiddetli yoğunluklu fitness bölgesinde olmak için gereken kalp atış hızını da gösterecektir.
Kalp Atış Hızı | Düşük yoğunluklu | Orta yoğunluk | Aerobik bölge | Canlı yoğunluğu | Maksimum |
Yaş | % 50-60 | % 60-70 | % 70-80 | % 75-85 | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Bu hesap çizelgesi, maksimum kalp atış hızınızın basit bir yaş kademeli tahminini kullanır ve seçtiğiniz yüzdeyle çarpır. Kullanılan eşitlik 206.9 - (0.67 x yaş).
Daha özelleştirilmiş bir kalp atış hızı yüzdesi için, istirahat kalp atış hızınızı bilmenizi gerektiren Karvonen formülü kullanmak isteyebilirsiniz.
Dinlenme kalp atış hızınızı otomatik olarak ölçen bir fitness bandı veya akıllı saat takıyorsanız, bu kolayca yapılabilir.
Hangi Hedef Kalp Atış Hızı Kullanmalı?
Sağlık ve fitness yararları için , haftada 150 dakika, haftada beş gün, günde 30 dakika için orta yoğunluk bölgesinde egzersiz yapmayı hedefleyin.
Bu, tempolu yürüyüş bölgesidir.
Bunun yerine, haftada toplam 60 dakika boyunca 20 dakika, haftada üç kez koşma gibi kuvvetli yoğunluk egzersizleri yapabilirsiniz.
Hangi bölgede kullandığınız seçiminizdir, bunu karıştırabilir ve bazı günlerde orta yoğunlukta egzersizin tadını çıkarabilir ve diğer günlerde de dinç olabilirsiniz. Farklı hedef bölgelerde egzersiz yaparak aerobik ve dayanıklılık egzersiz sisteminizin farklı yönlerini öğreneceksiniz.
Bu arada, kolay bir tempoda yürümek gibi düşük yoğunluklu egzersizlerde indirim yapmayın. Stresi hafifletmeye yardımcı olabilir ve sadece oturmuş olmanız durumunda artan sağlık risklerini azaltır. Birçok esneklik ve kuvvet egzersizleri formu da düşük yoğunluktadır, ancak kaslarınız ve fiziksel durumunuz için hala faydaları vardır.
- Kalp Atış Hızı Bölgesi Eğitimi : Kalp atış hızı bölgelerinin her birinin yararları ve kullanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Haftalık Yürüyüş Egzersiz Planı : Farklı kalp atış hızı bölgesi antrenmanlarıyla hafta boyunca antrenmanlarınızı değiştirin. Bu plan, formunuzu güçlendirmek için harika bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Kalp Atış Hızı Monitörleri : Göğüs bandı kalp atış hızı monitörleri, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı sürekli olarak görmenin en doğru yoludur.
Kaynaklar:
Jackson, Andrew S. Yaştan Maksimum Kalp Hızı Tahmini: Lineer Bir İlişki mi? Med Sci Spor Egzersiz. 39 (5): 821, Mayıs 2007.
Kalp Hızı Oranları, Amerikan Kalp Derneği, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı. Amerikan Spor Spor Kolejinden Yetişkinler İçin Önerilen Tavsiye ve Amerikan kalp derneği." Dolaşım . 2007 Ağustos 1.