Pilates sallanan egzersizi, güçlü bir arka uzatma olan gelişmiş bir egzersiz.
Odaklandığı kaslar arka ekstensörlerdir ve aynı zamanda kalçaların arkasındaki kalça ve hamstringlerin glütlerini de içerir. Sırt veya diz yaralanmaları veya ağrı ile ilgili endişeleriniz varsa bu egzersizi önlemelisiniz.
1 - Pilates Rocking Egzersiz Nasıl Yapılır
Başınızı bir tarafa ve kollarınızı yanlarınıza doğru döndürerek karnınızın üzerinde uzanmaya başlayın.
- Omurganızı uzatmak ve karın kaslarınızı birleştirmek için bir dakikanızı ayırın. Zihninizi vücudunuzun orta hattına getirin.
- Başını şimdilik koru. Bir diz bük ve ayak bileğini kavra. Diğer dizleri bük ve ayak bileğini kavra.
- Mümkün olduğunca bacaklarınızı egzersiz boyunca paralel tutabilirsiniz. Yani iç bacaklarınızı birleştirmelisiniz.
- Soluk almada: Göğüslerinizi ve dizinizi eşzamanlı olarak kaldırarak ayak bileklerine elinizle bastırın.
Bu, kollarınız sırtınıza, göğsünüze ve yüzünüze doğru uzanırken, omuz kemeriniz boyunca uzanan boyunuzla uzun bir arka uzantıdır.
Bacakların kaldırılması, özellikle bacağın ve kalçanın arka kısmının bir araya geldiği, bacağın arkasındaki bir aktivasyondan gelmelidir. Sadece dizlerini çekmeyin.
Ayak kemerini tuttuğunuz için bir yay oluşturan ön ve arka gövdenin uzamış olduğunu hissedin - bu egzersiz bir sırt krizi değil! Kaldırılan abs, belinizi de korur.
Pilates Sallanma Pozisyonu Nasıl?
Sadece Pilates sallanma pozisyonuna girmek ileri düzeyde bir egzersiz. Lezzetli hissediyorsa, harika. Eğer değilse, bu gitmek istediğiniz kadar uzak olabilir.
- Sallamaya hazır?
İyi hissetmiyorsa, Pilates sallanmaya kadar inmeniz gerekebilir. Bu Pilates mat egzersizleri yardımcı olacaktır:
- 5 Geri Uzatma Egzersizleri : Bunlar sırtınızı güçlendirecek ve Pilates'te yaygın olan ileriye doğru eğme egzersizlerinin yanı sıra günlük hayatta yaptığınız kambur duruş ve bilgisayar kamburluğuna karşı bir denge kuracaktır. Dart, Kuğu, Yüzme, İnek ve Plank'ı içerir.
- Pelvik Curl
- Tek bacak tekme
- Hamle
2 - Nefes ve Kaya
Pilates sallanan egzersizi için başlangıç pozisyonuna girdikten ve devam edeceğinizi bildiğiniz kadar iyi hissettiğinizde, gerçek sallanmaya devam edebilirsiniz.
Şimdi egzersizin sallanan kısmını ekleyin. 1. adımda yarattığınız güzel hilal şeklini tutun. Bacaklarınızı olabildiğince paralel olarak tutun.
- Öne fırlamak için nefes verin. Kaldırmak için nefes al.
- Saldırı, genellikle karın ve sırt kaslarınızı kullandığınız şekilde nefes ve süptil kaymalar ile yapılır - tıpkı Pilates kuğu dalışında yaptığınız gibi.
- Sallanma alternatif olarak üst vücut cephesini düşürmek değil, bacakları ile yumruk atmaktan ibaret değildir, bu da birçok kişinin zihnini hareketle birleştirmeden önce yapmak istediği şeydir. Zamanını al ve içeriden bul.
- Harekete geçtikten sonra, ileriye doğru hareket ettikçe bacakların yüksek bir kaldırılması için hareketi abartırsınız ve geri döndüğünüzde yüksek, açık bir göğüs.
Klasik Pilates mat dizisinde, sallanan önce yengeç ve kontrol dengesi takip eder. Kontrol dengesi de çok zor bir egzersiz. Çocuğun pozunu sallamadan sonra bir karşı streç olarak denemek isteyebilirsiniz.