Sırt kaslarınızı etkili bir şekilde kullanmak, yer çekiminin stratejik kullanımından biraz daha fazlasını gerektirir. Bu rutin, geri uzatma olarak bilinen bir grup egzersizden yararlanır. Karnınızda veya yüzünüzde gerçekleştirilmiş olan bu hareketlerin her biri, gerçek hayatta yaptığımız birçok ileriye doğru bükme egzersizlerinin dengelenmesinde önemlidir. Günümüzün günlük aktivitelerinin sürekli bükülme ve bilgisayar kamburluğu, sırt ağrısına, yaralanmalara ve bazı durumlarda cerrahi müdahaleye yol açan zayıf sırtları yaratır. Herkesin sırt kaslarını güçlendirmek, sırt ağrısını önlemek ve sırt üstü kas gelişimini desteklemek için kullanabilecekleri birkaç arka uzatma egzersizlerini bilmesi gerekiyor.
Aşağıda 5 kolay Pilates geri uzatma egzersizleri için talimatlar verilmiştir.
1 - Kuğu Hazırlığı
- Midenizde bacaklarınızla birlikte uzanın. Senin tarafındaki kollar.
- Karın kaslarınızı mattan kaldırın. Nefes.
- Nefes verin: Karın kaslarınızı içeride tutun. Vücudunuzu omurganızdan uzağa ve başınızın üst kısmından uzatarak vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırarak uzayın.
- Omuz bıçaklarınız, kollarınız arkanıza geri döndükçe arkanıza uzanırken sırtınızı aşağıya çeker. Alt sırtınızı korumak için kasık kemiğini mindere tutturun.
Kafanın omurganın bir uzantısı. Bakışların bitecek. - Soluk: Duraklat
- Nefes verin: Vücudunuzu zemine kadar uzatın ve indirin.
- 3 kez tekrarlayın.
2 - Kuğu
- Mat yüzü aşağıya bak. Kollar vücudunuza yakın, dirseklerinizi bükerek ellerinizi omuzlarınızın altına getirin.
Bacaklar genellikle beraberdir, ancak bu alıştırmayı bacakların omuz genişliğiyle ayırmak kabul edilebilir. - Karın kaslarını çalıştır, karnını mattan uzağa kaldır.
- Teneffüs: Omurganızı uzatın, başınızın üst kısmına enerji verin, önkol ve ellerinizi üst gövdeye doğru uzun bir ark arkını desteklemek için matın içine bastırın.
Kuyruk kemiğini matlığa doğru aşağıya doğru iterek belinizi koruyun. - Nefes verin: Gögüsünüzü gövdeye tekrar sırayla döndürerek omurganızı uzatırken abdominallerinizi kaldırmayın.
- Kuğu 3 ila 5 defa tekrarlayın.
3 - Yüzme
- Karnına yaslan, bacakları düz ve birlikte.
- Omuz bıçakları sırtınıza ve omuzlarınıza kulaklarınızdan uzandığında, kollarınızı havaya kaldırın
- Göbeğini içeri çekerek göbeğinizi paspastan uzaklaştırın.
- Merkezden uzanarak kollarınızı, bacaklarınızı ve omurganızı doğal olarak zeminden çıktığı zıt yönlere kadar uzatın. Yüzünü mat aşağı doğru tut.
- Alternatif sağ kol / sol bacak, sonra sol kol / sağ bacak, onları küçük darbeler halinde yukarı ve aşağı pompalama.
- 5 vuruş için nefes verin ve 5'e kadar çıkın.
- 2 veya 3 döngü ile başlayın.
4 - Yoga İnek
- Kaldıraçlı dört ayaklı bir pozisyondan, omuzlar rahat ve kare:
- Teneffüs: Kuyruk kemeriniz yukarı doğru hareket eder ve göğsünüz ileri ve yukarı hareket eder. Boynun omurganızın uzun bir uzantısıdır. Kafanın düşmesine izin verme. Bu hareketi karınlarınızla destekleyin.
- Kafanızın ve kuyruğunuzun birbirinden çok uzaklaştığını, belli bir noktada yapabilecekleri tek şeyin eğrilmeye başladığını hayal edin.
- Exhale: Başlangıç Konumuna Dön
İnek, yogadan ödünç aldığımız bir egzersiz ama bu rutinle iyi çalışıyor.
5 - Tahta
* Plank egzersizleri geriye eğilmese de, geri uzantılar olarak kabul edilir. Vücudun geri kalanından bahsetmemek için sırt ve ön kasları dengeli bir şekilde çalışmaktan harika bir iş çıkarırlar.
- Dizlerinin üstünde başla. Ellerinizi önünüzdeki yere koyunuz, parmaklarınız ileriye dönük. Kolların düz ve dirsekler kilitli değil.
- Karınlarınızı bağlayın ve omurgayı uzatın, enerjinizi başınızın üstünden ve kuyruğunuzdan aşağıya doğru uzatın.
- Kilonuzu ellerinize koymak için öne eğilin. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinize hizalayın.
- Karınlarınız kalktığında bacaklarınızı tam arkanıza yaslayın. Onları bir arada tut ve topukların arasından enerji gönder. Ayak parmaklarınız kıvrılır, böylece ayaklarınızdaki topların ağırlığı belli olur.
- Bacaklarınızı (özellikle de hamstringlerinizi) harekete geçirin ve bir araya getirin, orta çizgiyi vurgulayın. Kemiklerinizi birleştirmeyi düşünün.
- Derin nefes alın, nefesinin alt kaburgalarınıza ve sırtınıza doğru genişlemesine izin verin.
- Pozisyonunuzu üç ila beş nefes alın.
- Ara ver ve beş defa tekrar et.